A medida que pasan los años,
se hace mayor énfasis en consumir alimentos saludables para hacer el bien al
organismo, el cual, debido a la dieta, se debilita y degenera cada vez más
rápido. La razón de esto es que cuando envejecemos sufrimos de carencias nutricionales
que reducen nuestra calidad de vida y perjudican nuestra salud, por ejemplo en
un estudio realizado en la Universidad de Tufts en USA se encontró que el 20%
de los adultos mayores sufren de gastritis atrófica, que causa inflamación
crónica y daño a las células que producen ácido en el estómago. Muy poco ácido
en el estómago afecta negativamente su capacidad para absorber nutrientes
importantes como la vitamina B12, el calcio, el hierro y el magnesio, pero
afortunadamente, esto se puede prevenir si solo sabemos qué es lo que nuestro
cuerpo necesita más en esta etapa de la vida. Los alimentos, vitaminas y
minerales que verás en el siguiente artículo probablemente ya los consumes e
incluso los has consumido regularmente a lo largo de tu vida, pero a medida que
pasan los años debes aumentar su dosificación para poder disfrutar de un cuerpo
que funcione eficientemente como cuando eras joven.
1. Consume más proteínas para
tus músculos debilitados
A medida que envejecemos,
experimentamos pérdida de masa muscular, lo que conduce a una disminución de la
fuerza. Después de los 30 años, la persona promedio pierde entre el 3 y el 8%
de su masa muscular cada década. Esta pérdida muscular es la causa principal de
los problemas de salud, las fracturas y la debilidad que enfrentan las personas
mayores, según un estudio de 2017. Para prevenir la atrofia muscular, se
recomienda aumentar la ingesta de proteínas. En 2008, una investigación mostró
que las personas mayores que consumían grandes cantidades de proteínas experimentaban
un 40% menos de pérdida de masa muscular en comparación con las personas que
consumían menos proteínas. Por ello, incorporar más proteínas a la dieta es
fundamental para las personas mayores. El aumento de la ingesta de proteínas no
solo ralentiza la descomposición muscular, sino que también puede ayudar a
desarrollar más tejido muscular, lo que previene la debilidad que se
experimenta comúnmente en la vejez. Para combatir la atrofia muscular, se
recomienda combinar este cambio dietético con ejercicios de resistencia a
través del entrenamiento físico.
2. Consume más fibra para
prevenir el estreñimiento y los problemas digestivos
Entre la población adulta
mayor, el estreñimiento es un problema frecuente que afecta a muchas personas.
Las mujeres, en particular, experimentan este problema con mayor frecuencia,
con una incidencia 2-3 veces mayor que los hombres. La razón principal de esto
es el estilo de vida sedentario entre los adultos mayores, lo que lleva a una
reducción del movimiento intestinal y al uso de medicamentos que tienen el
estreñimiento como efecto secundario. Sin embargo, se ha demostrado que la
incorporación de fibra en la dieta alivia los síntomas del estreñimiento. Una
revisión de cinco estudios realizados en 2014 concluyó que la fibra ayuda en la
cristalización de las heces, facilita el movimiento intestinal y reduce el
estreñimiento. Según un estudio de la Universidad de Parma en Italia, la
diverticulitis es una enfermedad común entre las personas mayores causada por
bolsas en las paredes intestinales que se infectan debido a los hábitos
dietéticos occidentales. Sin embargo, el Centro Médico Beth Israel en Boston
encontró que los países con mayor consumo de fibra, como Japón y los países
africanos, tienen una tasa significativamente menor de esta enfermedad. Por lo
tanto, se recomienda aumentar el consumo de fibra probando recetas con alto
contenido de fibra.
3. Consume más vitamina D y
calcio para fortalecer los huesos
Estamos acostumbrados a pensar
que el calcio es la sustancia más importante para el mantenimiento de los
huesos, pero debe ir junto con la vitamina D para que el organismo la absorba
de forma eficaz. Desafortunadamente, los cuerpos de los adultos tienden a
absorber el calcio con una eficiencia reducida debido a la falta de vitamina D,
ya que el proceso de envejecimiento dificulta que el cuerpo lo produzca.
Nuestro cuerpo produce vitamina D a partir del colesterol que se encuentra en
la piel cuando se expone a la luz solar, pero debido a que el proceso de
envejecimiento hace que la piel se vuelva más delgada, este proceso se ve
perjudicado, según un estudio realizado en 2014. Por esta razón, los huesos se
debilitan, y esto es lo que pone a los ancianos en riesgo de sufrir fracturas
en el cuerpo. Para prevenir este efecto del proceso de envejecimiento, es muy
importante consumir vitamina D de otras fuentes.
4. Consume más vitamina B12
para mantener la mente despejada
La cobalamina, también
conocida como vitamina B12, es crucial para la creación de glóbulos rojos y el
mantenimiento de una función cerebral adecuada. Desafortunadamente, las
investigaciones indican que entre el 10 y el 30% de las personas mayores de 50
años experimentan una disminución en su capacidad para absorber la vitamina B12
de su dieta, lo que lleva a una deficiencia con el tiempo. Este nutriente vital
se une a las proteínas de nuestros alimentos, pero los ácidos estomacales deben
descomponerlo antes de que nuestro cuerpo pueda utilizarlo. Como se mencionó
anteriormente, el proceso de envejecimiento da como resultado una reducción en
la producción de ácido estomacal, lo que puede afectar negativamente este
importante proceso. Además, las personas mayores que siguen un patrón de
alimentación vegetariano o vegano tienden a consumir una menor cantidad de vitamina
B12, lo que los pone en mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12.
Por lo tanto, se recomienda encarecidamente a las personas mayores que tomen
suplementos de vitamina B12 o que consuman alimentos enriquecidos con ella
(como el tempeh si evitan la carne y los productos lácteos). Dichos alimentos
contienen vitamina B12 que no se adhiere a las proteínas, lo que hace posible
que el estómago la absorba incluso con niveles mínimos de ácido.
5. Bebe más agua
Según un estudio publicado en
2009, el agua constituye alrededor del 70% de nuestro cuerpo, y es fundamental
mantener esta proporción, especialmente durante la vejez. La razón es que, a
medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven más propensos a la
deshidratación debido a una disminución en la comunicación entre nuestros
sentidos y el cerebro. El cerebro detecta la sed con la ayuda de los receptores
presentes en él y en varias partes del cuerpo. Sin embargo, con el tiempo,
estos receptores se vuelven menos sensibles a los cambios en los niveles de
líquido del cuerpo, lo que dificulta que el cerebro reconozca la sensación de
sed. A medida que las personas envejecen, sus riñones se vuelven menos
efectivos para mantener un equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo, lo que
puede provocar deshidratación. La deshidratación es particularmente peligrosa
para las personas mayores, ya que puede reducir la capacidad del cuerpo para
absorber medicamentos y exacerbar las condiciones médicas existentes. Es crucial
mantenerte hidratado controlando la ingesta de agua y bebiendo suficiente agua
a lo largo del día. Una forma de lograr esto es beber dos vasos de agua con
cada comida y tener una botella de agua accesible en cada habitación de la
casa. Una disminución en el apetito puede representar un desafío para mantener
una hidratación adecuada.
Un problema común: pérdida de
apetito
Después de haber discutido las
recomendaciones dietéticas necesarias y las adiciones para mantener una buena
salud en la vejez, es importante reconocer el problema de la disminución del
apetito que surge con la edad. Se vuelve difícil proporcionar al cuerpo los
nutrientes necesarios si no se consumen las comidas adecuadas, y los cambios
hormonales pueden reducir la eficacia de los sentidos del gusto y el olfato, lo
que lleva a una disminución del apetito. Las investigaciones indican que las
personas mayores tienden a tener niveles más bajos de hormonas del hambre y
niveles más altos de hormonas de la saciedad, lo que significa que se sienten
menos hambrientos y llenos más rápido. Aparte de ciertas enfermedades y efectos
secundarios de los medicamentos, factores como la pérdida de dientes y la
soledad también pueden disminuir el apetito. Para combatir la dificultad de
consumir comidas copiosas, puede ser útil dividirlas en porciones más pequeñas
a lo largo del día y comer a intervalos regulares. Además, incorporar
bocadillos saludables como almendras, yogur o huevos duros en la dieta puede
proporcionar los nutrientes y las calorías necesarios. La clave es reconocer el
problema y tomar las medidas adecuadas. JQR
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