Sesiones breves de actividad física vigorosa durante
el día pueden tener un efecto positivo sobre la salud en general. Investigaciones
recientes también relacionan su efecto sobre la disminución del riesgo
de mortalidad.
Si realizas regularmente ejercicio, pero en vacaciones
o durante los días de fiesta no dispones de tiempo para tu entrenamiento,
encuentra formas rápidas de ejercitarte. Se ha comprobado que periodos breves
de actividad física durante el día pueden beneficiar a tu salud, incluso sin ir
al gimnasio o tomar una clase de entrenamiento.
En un estudio publicado por la revista The Journal of Physiology en 2019 se encontró que
sesiones breves de ejercicio de 15 minutos benefician a la salud. En estas
breves sesiones se incluye además ejercicios de calentamiento y de
enfriamiento, al menos 5 minutos de ejercicios vigorosos que pueden mejorar el
control de los niveles de azúcar en la sangre y promover la salud coronaria y
pulmonar. Lo que contribuye a reducir el riesgo cardiometabólico.
En otro estudio publicado por la revista Exercise and Sport Sciences Review en 2022 se
encontró que breves entrenamientos durante el día que incluyan pequeños
intervalos de un minuto o menos de ejercicio vigoroso, tienen un enfoque
factible, bien tolerado y eficaz para mejorar la salud coronaria y
pulmonar. Además de reducir así el impacto negativo de una vida sedentaria
en la salud cardiometabólica.
- Ejercicio
vigoroso se asocia a un menor riesgo de Mortalidad
Un estudio publicado en la revista Nature Medicine en 2022 también comprobó que
realizar actividad física vigorosa durante el día estaba relacionado a un menor
riesgo de mortalidad.
Así mismo, en otros estudios se ha comprobado un menor
riesgo de mortalidad en personas que tienen una vida activa que incluyen el
ejercicio vigoroso intermitente. En uno de ellos participaron cerca de 25.000
personas de Uk Biobank y se hizo un
seguimiento longitudinal.
Se observó que las personas que realizaban tres
periodos de ejercicios vigorosos de al menos 1 o 2 minutos presentaron 38% a
40% menos riesgo de mortalidad por cáncer y 48% a 49% de menor riesgo de morir
por enfermedades cardiovasculares.
Y aquellos que realizaron 4.4 minutos al día
incrementaron aún más el porcentaje de menor riesgo de mortalidad en general.
¿Qué
se considera actividad física intensa?
Actividad física intensa es a groso modo una actividad
vigorosa en que no se es capaz de decir más que unas pocas palabras sin hacer
una pausa para respirar, de acuerdo a los criterios de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de
EE.UU.
Siempre considera consultar a tu Proveedor de Salud, o
Médico antes de realizar ejercicio, y sobre todo si es de alta intensidad,
aunque sea por breves períodos.
Si tienes entrenador, pide te indique rutinas rápidas
de 10 a 15 minutos, que incluyan ejercicios de estiramiento antes y
después de entrenar, además de algunos minutos de ejercicios vigorosos. O bien
rutinas con entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Añade
actividades vigorosas cotidianas como parte de tu rutina diaria
Algunas tareas domésticas pueden ser vigorosas, aunque
no se consideren ejercicio estructurado, por ejemplo:
- Bailar.
- Quitar la nieve.
- Cortar el césped y barrer hojas del jardín.
- Subir y bajar escaleras.
- Subir escalones con mercancía o productos del
supermercado.
- Jugar al aire libre actividades que incluyan correr
o nadar con tus hijos o nietos.
Realiza diariamente ejercicio, aún en días en que
estés muy ocupado. Recuerda que siempre puedes hacer una rutina rápida que
incluya actividad física vigorosa y así puedes evitar lo negativo del
sedentarismo. HD
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