Cuidar la alimentación e incluir nutrientes esenciales
es fundamental para mantener los niveles de colesterol bajo control.
Sin embargo, al momento de organizar la dieta es común
que se pase por alto una sustancia muy beneficiosa para este fin: la fibra
soluble. Examinamos aquí qué es esta sustancia, en qué se diferencia de la
fibra insoluble o no soluble, por qué es útil contra el colesterol y
dónde puedes obtenerla.
¿Qué
es la fibra soluble?
La fibra es una sustancia que nuestro cuerpo no puede
digerir. Se puede dividir en dos categorías:
·
Fibra soluble:
se disuelve en agua y forma una especie de gel que hace más lenta la digestión
y protege el tracto gastrointestinal.
·
Fibra insoluble:
no se disuelve ni se digiere, por eso no llega a la corriente sanguínea. Sin
embargo, atraviesa casi intacta el tubo digestivo, por lo que ayuda a prevenir
la constipación.
Los expertos recomiendan una ingesta diaria de entre
21 y 25 g de fibra para las mujeres, y entre 30 y 38 g para los hombres. El
consumo regular de fibra se vincula a diferentes beneficios para la salud,
destacándose:
·
Aliviar o prevenir el
estreñimiento.
·
Aumentar la sensación de
saciedad, ayudando a mantener o perder peso.
·
Prevenir la diabetes.
·
Reducir el riesgo de
desarrollar ciertos tipos de cáncer.
La fibra soluble también se vincula con beneficios
sobre la salud cardiovascular, gracias a que ayuda a reducir los niveles
de colesterol en sangre. Según los investigadores, para obtener este beneficio es necesario comer entre 5 y 10 g de
fibra soluble al día. Puedes obtener fibra soluble incorporando
estos alimentos en tu dieta:
·
Alimentos proteicos: ½ taza de legumbres, como frijoles o garbanzos,
aporta entre 1 y 3 g de fibra soluble.
·
Frutas:
una banana, manzana, naranja o pera mediana, 2 chabacanos, ½ mango, o 1 taza de
frambuesas aportan alrededor de 1 g de fibra soluble.
·
Granos integrales: ½ taza de cebada cocida, salvado de avena o quinua
aporta entre 1 y 2 g de fibra soluble.
·
Grasas saludables: 2 cucharadas de aguacate, 1 cucharada de semillas de
chía o 2 cucharadas de semillas de lino molidas aportan alrededor de 1 g de
fibra soluble.
·
Vegetales: ½
taza cocida o 1 taza cruda de brócoli, coles de Bruselas, chirivías o
zanahorias aporta 1 g de fibra soluble.
¿Por
qué la fibra soluble reduce el colesterol?
Los beneficiosos de la fibra soluble sobre los niveles
elevados de colesterol no son nuevos. En 2002 un trabajo publicado en The
American Journal of Clinical Nutrition encontró, tras analizar a 68
participantes hiperlipidémicos, es decir, que tienen niveles elevados de
partículas de grasa en sangre, que consumir una dieta rica en fibra soluble
(alrededor de 8 g al día) redujo significativamente los niveles de colesterol.
Otro trabajo publicado en Current Atherosclerosos Reports halló que el consumo de fibra
soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol entre 5 y 10%.
Mientras que una reciente investigación, publicada
en The American Journal of Cardiology, mostró que las personas que
recibieron suplementos de fibra de psyllium (Plantago ovata) además de una
estatina, experimentaron reducciones en sus niveles de colesterol ‘malo’
equivalentes a duplicar su dosis de estatina.
Pero ¿a qué se deben estas asociaciones? ¿por qué la
fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol? Para responder estas
preguntas, primero debemos entender qué es el colesterol. Es una sustancia que
se parece a la grasa y se encuentra en todas las células del cuerpo. Se utiliza
para producir vitamina D, hormonas y compuestos que facilitan la digestión.
Aunque el organismo puede generarlo por su cuenta,
también lo obtiene a través de diferentes alimentos, principalmente de origen
animal, como quesos o carnes.
La sangre transporta el colesterol a las células a
través de partículas llamadas lipoproteínas. Dos de las más importantes son la
de baja densidad (LDL) también conocidas como colesterol ‘malo’, y las de alta
densidad (HDL) o colesterol ‘bueno’.
La fibra soluble es capaz de reducir la cantidad de
colesterol total al atrapar o adherirse a la bilis, y eliminarla a través de
las heces. La bilis es un líquido producido y secretado por el hígado y
almacenado en la vesícula biliar, que ayuda al cuerpo a digerir las grasas (por
lo que suele contener una importante cantidad de colesterol).
Otro factor importante en la reducción del colesterol
cuando consumimos fibra soluble son las sustancias por las que se ve
acompañada. Por ejemplo, si obtenemos fibra soluble de vegetales, es muy probable
que también obtengamos compuestos como esteroles o estanoles.
Según la evidencia científica, las dietas ricas en
fitoesteroles reducen la absorción de colesterol en el intestino por
competencia, ya que poseen una estructura química similar a la del colesterol.
Otros
consejos para controlar el colesterol
Ten en cuenta los siguientes hábitos saludables para
mantener los niveles de colesterol en sangre bajo control:
·
Cuidar la alimentación: evitar los productos procesados, refinados o
azucarados, especialmente aquellos ricos en carbohidratos simples, es
fundamental para controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
También es necesario reemplazar la ingesta de grasas saturadas, que por ejemplo
se encuentran en carnes, por grasas saludables, como la que se encuentra en el
aguacate, pescado, aceite de oliva o frutos secos.
·
Limitar o evitar las bebidas alcohólicas.
·
Mantener el peso saludable: es importante consumir menos calorías para evitar
que se almacenen como grasas.
·
Realizar actividad física regularmente: se aconseja hacer ejercicios de intensidad moderada
cinco veces a la semana durante 30 minutos al día. Sin embargo, cualquier
actividad, como las caminatas o realizar las compras caminando en lugar de
hacerlo en auto, es un buen comienzo. HD
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