Una
serie de instrucciones fáciles podrían hacer que la manera de caminar sea
óptima y colabore con el bienestar. Factores como el calzado y la velocidad se
consideran para perfeccionar el rendimiento.
En
la era de la vida sedentaria, caminar se convirtió en una práctica accesible y
recomendada para mejorar la salud y reducir riesgos asociados con la
inmovilidad. No obstante, esta actividad va más allá de solo alcanzar un número
de pasos diario, ya que optimizar la manera importa para obtener más beneficios
físicos y mentales.
6 trucos para mejorar la
manera de caminar
Importancia de la velocidad
Uno
de los aspectos clave para mejorar la caminata es controlar la velocidad. Según
la experta Joanna Hall, fundadora del sistema de caminata WalkActive, el ritmo
de los pasos tiene un impacto directo en los beneficios para la salud.
Caminar
a una velocidad de al menos 100 pasos por minuto ayuda a reducir la presión
arterial y mejora el control de glucosa, dos factores que disminuyen el riesgo
de enfermedades crónicas. Hall recomienda alcanzar los 120 pasos por minuto
para obtener un efecto aún más positivo.
Atención al patrón de la
caminata
Además
de la velocidad, mantener un patrón de pasos equilibrado es fundamental para
mejorar la técnica y reducir el riesgo de lesiones. Milica McDowell,
fisioterapeuta y vicepresidenta de la plataforma educativa sobre salud de los
pies Gait Happens, explica que escuchar el sonido de nuestros pasos puede
darnos pistas sobre posibles irregularidades.
Un
patrón correcto implica apoyar el talón y luego pasar suavemente a la punta de
los dedos antes de levantar el pie. Si se detecta un sonido de arrastre o un
patrón desigual, podría ser indicativo de una técnica inadecuada. Practicar
este patrón en superficies planas, como en una cinta de correr o en un centro
comercial, puede ayudar a perfeccionar la técnica de una caminata eficiente.
Incremento en el nivel de
dificultad
Si
caminar es parte de una rutina de ejercicio, es posible que con el tiempo el
cuerpo se adapte y la actividad pierda el nivel de reto inicial. Para
contrarrestarlo, la médica Marie Therese Kanagie-McAleese recomienda añadir
intervalos de alta intensidad a la caminata, alternando entre velocidades y
pausas a un ritmo moderado. Incluir el movimiento de los brazos en estos
intervalos, con los codos flexionados a 90 grados y moviéndolos de manera más
pronunciada, también aporta un mayor desafío al ejercicio, favoreciendo el
trabajo de los músculos del torso y el core.
Variación del terreno
Otro
consejo para intensificar el ejercicio es variar el terreno. La caminata en
superficies irregulares, como senderos naturales o en la arena de la playa,
agrega un reto extra, ya que requiere un mayor control del equilibrio y la
tracción. La ortopeda Danielle Ponzio del Instituto Ortopédico Rothman señala
que este tipo de terrenos también incrementan el esfuerzo de los músculos
estabilizadores, haciendo que la actividad sea más demandante en términos físicos
y mentalmente estimulante, al requerir mayor atención a cada paso.
Añadir peso a la caminata
El
rucking o caminar con peso es una modalidad en auge que consiste en llevar una
mochila con carga durante la caminata. Esto involucra a los grandes grupos musculares
de las piernas, activando el core y elevando la intensidad del ejercicio
aeróbico.
La
doctora Kanagie-McAleese sugiere empezar con una carga de aproximadamente el
10% del peso corporal total, o bien optar por pequeñas pesas en los tobillos o
muñecas (de unos 1,4 kilos). Sin embargo, es fundamental no sobrecargarse para
evitar lesiones.
Uso adecuado del calzado
Por
último, el calzado adecuado juega un papel crucial en la caminata. McDowell
recomienda usar zapatillas que proporcionen espacio suficiente para los dedos,
de modo que estos se mantengan en una posición natural sin verse apretados.
En
ese sentido, el calzado debe tener una forma que permita el movimiento de los
dedos, sin una punta estrecha que limite su posición, y contar con una
estructura lo suficientemente flexible para permitir una caminata estable y
cómoda.
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