La vitamina D es una de esas
sustancias que no suena tan glamurosa como las ‘superfrutas’ o los
antioxidantes, pero cumple un rol vital en nuestro cuerpo. Y especialmente en
los huesos. Aunque desde pequeños nos dicen que tomemos leche para tener una
osamenta fuerte, esa recomendación es solo la mitad de la historia, ya que la
vitamina D es la que se encarga de ayudar a nuestro cuerpo a absorber el calcio
de los alimentos y que llegue a los huesos.
Y la historia no termina ahí.
Nuestro esqueleto también necesita otros minerales esenciales: el fósforo y el
magnesio.
Calcio sí, pero también fósforo
y magnesio
En primer lugar, si tanto el
calcio como el fósforo están en niveles bajos, el cuerpo entra en ‘modo de
emergencia’. Entonces, la glándula paratiroidea libera una hormona que aumenta
la producción de vitamina D activa (llamada calcitriol). Esta versión
‘potenciada’ se encarga de movilizar el calcio de los huesos para mantener el
equilibrio de minerales en el cuerpo.
El calcitriol no solo ayuda a
liberar minerales del tejido óseo, sino que también estimula la formación de
nuevos osteoblastos (las células responsables de crear hueso). En otras
palabras, impulsa el ciclo natural de destrucción y formación óseas, un
equilibrio fundamental para la salud de nuestro esqueleto. A primera vista,
podría parecer positivo que la vitamina D se active en respuesta a niveles
bajos de calcio y fósforo, pero en realidad este mecanismo es una señal de
alerta.
Extraer calcio de los huesos
de manera constante puede debilitarlos con el tiempo. Es decir, la vitamina D
juega un papel regulador, pero lo ideal es mantener un aporte adecuado de los
citados minerales para evitar que el organismo tenga que recurrir a sus
reservas óseas.
En segundo lugar, el magnesio
también resulta clave para la activación de la vitamina D. Sin suficiente
cantidad de ese elemento, el cuerpo no puede metabolizar correctamente la
vitamina, lo que reduce su capacidad para regular los niveles de calcio y
mantener los huesos fuertes. Por eso, los suplementos de salud ósea muchas
veces combinan calcio, vitamina D y magnesio.
El papel del colágeno
El colágeno es otra pieza
importante del rompecabezas. Esta proteína resulta esencial para la estructura
ósea, ya que forma una especie de andamio sobre el cual se depositan los
minerales. Sin un nivel adecuado, los huesos pueden perder su elasticidad y resistencia.
Y aquí es donde otra vitamina,
la C, entra en acción. Este poderoso antioxidante es fundamental para la
síntesis de colágeno en el cuerpo. Si no hay suficiente, la producción de la
proteína se reduce, lo que puede afectar la calidad ósea y la salud de las
articulaciones. Por eso, incluir alimentos ricos en vitamina C, como frutas
cítricas, kiwis y pimientos, también es esencial para mantener unos huesos
saludables.
De hecho, existe una alegación
de salud autorizada en Europa para poner como reclamo en productos con vitamina
C: “La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el
funcionamiento normal de los huesos”. De ahí que nos lo encontremos en los
típicos productos con colágeno para la salud ósea en las parafarmacias.
Por otro lado, la vitamina D
también influye en la producción y mantenimiento del colágeno, ayudando a
mantener el equilibrio necesario para que los huesos se formen correctamente.
Si bien su efecto sobre esa importante proteína puede depender de las condiciones
individuales, contribuye a la integridad del tejido óseo y de otros tejidos
conectivos.
Otras indicaciones autorizadas
aumentan la lista de componentes esenciales. Por ejemplo: “Las proteínas, la
vitamina K, el zinc, el fósforo, el manganeso, el magnesio, el calcio y la
vitamina D contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales”.
Teniendo todos estos nutrientes en mente y garantizando su aporte adecuado,
podemos cuidar mejor de nuestros huesos.
Sol y dieta
Pero ¿de dónde obtenemos la vitamina
D y demás ingredientes fundamentales para la salud ósea? Hay tres fuentes:
• El sol: la exposición a
la luz solar permite que nuestro cuerpo produzca vitamina D de manera natural.
Bastan unos 10 a 20 minutos al día (dependiendo del tono de piel) para obtener
una buena dosis.
• La dieta: algunos
alimentos son ricos en vitamina D, como el salmón, el atún, las sardinas y los
productos fortificados como la leche y los cereales. También es aconsejable
consumir productos ricos en magnesio (nueces, espinacas, semillas), colágeno
(caldos de hueso, gelatina) y vitamina C (frutas cítricas, fresas).
• Suplementos o complementos:
si no podemos obtener suficientes nutrientes, pueden ser una buena opción,
siempre consultando con el médico.
Con una combinación equilibrada
de sol, alimentación –y, si es necesario, suplementos– podemos asegurarnos de
que nuestro cuerpo reciba los nutrientes esenciales para mantener huesos
fuertes y saludables. BP
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