En el mundo
gastronómico las grasas suelen ser mal vistas, siendo asociadas a un mayor
riesgo de problemas cardiovasculares, incluidos niveles más altos de
colesterol. Sin embargo, los expertos resaltan que son una parte esencial de
las dietas, y lo importante no es eliminarlas, sino elegir las más saludables.
El
colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa, que podemos encontrar en
todas las células del cuerpo. Se utiliza para producir vitaminas, hormonas y
compuestos que faciliten la digestión. Si bien el organismo puede generarlo por
su cuenta, también lo obtiene de diferentes alimentos, principalmente de origen
animal, como quesos o carnes.
Cuando la
concentración en sangre de colesterol de lipoproteínas de baja densidad
(popularmente conocido como ‘malo’) es alta, puede combinarse con otros
compuestos y formar placa. Esta es una sustancia que se pega a las paredes de
los vasos sanguíneos, en muchos casos bloqueándolas o estrechándolas,
aumentando así el riesgo de problemas cardíacos.
El consumo
de grasas suele ser señalado como uno de los principales responsables de los
niveles de colesterol elevados en sangre. Sin embargo, los expertos explican
que las grasas son un tipo de nutriente que nos permite obtener energía que
ayuda al cuerpo a cumplir muchas funciones, como la absorción de vitaminas. Los
médicos antes solían recomendar no consumir más de 300 mg de colesterol en la
dieta por día, 200 mg si tenía un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Pero esas
pautas cambiaron. Por ello, es importante saber.
No son sinónimo de aumento de
peso
Si bien no
existen límites recomendados específicos para la cantidad de colesterol que se
consume de los alimentos, sigue siendo importante prestar atención a los
alimentos que ingerimos para mantener los niveles de colesterol en un rango
saludable. Aunque cualquier marconutriente en exceso puede representar un mayor
riesgo de sobrepeso, una dieta equilibrada que incluya grasas no conduce a un
mayor peso. Incluso se cree que algunas opciones, como los huevos, leche,
frutos secos o aguacates, ayudan a perderlo, ya que promueven una mayor
saciedad.
Alimentos ricos en colesterol
y saludables
Muchos
estudios señalan que, en realidad, el colesterol producido por el hígado es el
que se encuentra en mayor medida en la sangre y produce muchos de los problemas,
mientras que el ‘dietético’, proveniente de fuentes como pescado, huevos o
ciertos tipos de carnes, solo tiene efectos menores. Además, al consumir estos
alimentos también se obtienen muchas vitaminas y minerales.
Alimentos ricos en grasa y
saludables
Similar a lo
que ocurre con el caso anterior, los alimentos con un alto contenido graso
tienen una mala reputación. Por eso, los expertos insisten en resaltar que muchos
de ellos, como los aguacates, lácteos o frutos secos, también contienen
vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para mantener al organismo
saludable.
Prohibidas durante el embarazo
Contrario a
la creencia popular, consumir grasas durante el embarazo resulta esencial.
Incluso algunas investigaciones señalan que el cerebro fetal, que está
compuesto predominantemente de grasa, necesita grasa dietética para
desarrollarse adecuadamente. Consumiendo moderadamente alimentos como aguacate,
frutos secos, o pescado magro, estrás obteniendo buenas dosis de nutrientes
esenciales.
¿Aumentan el riesgo de
diabetes?
Muchos
patrones dietéticos para tratar la diabetes tipo 2 son bajos en grasa, por eso,
se cree erróneamente que estas pueden promover la enfermedad. Sin embargo, la
evidencia científica muestra que las responsables son las provenientes de
productos procesados o comidas rápidas, pero las saludables, que hallamos en
pescados, lácteos o huevos, pueden incluso funcionar como protectoras.
No todos responden al
colesterol de la misma manera
En muchos
casos, las dietas bajas en grasas pueden estar justificadas por la presencia de
ciertos factores genéticos o metabólicos. Cuando no es así, los profesionales
recomiendan incluirlas como parte de una alimentación saludable. Incluso se
estima que dos tercios de la población tienen una respuesta mínima a la
presencia de colesterol en la alimentación.
Productos sin grasa no son
necesariamente sanos
Si bien los
alimentos bajos en grasa pueden ser opciones atractivas para perder peso, no lo
son para la salud general. A diferencia de lo que ocurre con aquellos que
naturalmente son libres de grasa, como los vegetales o las frutas, los
alimentos procesados sin grasa contienen ingredientes que pueden afectar negativamente
nuestro metabolismo.
Cómo obtenerlas
Puedes sumar
grasas saludables a tu dieta incorporando algunos de los siguientes alimentos:
aceite de oliva extra virgen o de coco, aguacates, frutos secos, como
almendras, avellanas, castañas o nueces, huevos, quesos, semillas, como las de
chía o girasol, y yogur entero, kéfir o búlgaros. HD
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