Sigue esta estupenda técnica de respiración para calmar la ansiedad…

Cuando estamos estresados, respirar profundamente y soltarlo a menudo nos ayuda a relajarnos un poco. Nuestra respiración es una poderosa herramienta que ayuda a aliviar el estrés y nos hace estar más relajados. Lo mejor es que tenemos el poder de cambiar deliberadamente nuestra respiración. Es posible que ya sepas que el control de la respiración se utiliza en prácticas como el yoga, el tai chi y muchos tipos de meditación. Estas sencillas técnicas de respiración pueden suponer una gran diferencia a la hora de reducir el estrés. Un tipo de ejercicio respiratorio que puede ser especialmente útil para la relajación es la respiración diafragmática. 

¿Qué es la respiración diafragmática? 

Cuando respiramos normalmente, no utilizamos toda la capacidad de los pulmones. Los músculos que controlan el movimiento de los pulmones son los situados entre las costillas y el diafragma (un músculo grande en forma de cúpula situado debajo de los pulmones que se contrae y aplana cuando se inhala). Los pulmones dependen del diafragma para ayudar al movimiento de entrada y salida del aire. La respiración diafragmática, o respiración profunda desde el diafragma en lugar del pecho, es una técnica que aumenta la eficacia de los pulmones. Este ejercicio involucra completamente el estómago, los músculos abdominales y el diafragma al respirar. En esencia, el objetivo general es tirar activamente del diafragma hacia abajo con cada inspiración. Esto permite que los pulmones se llenen de forma más eficiente. La respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal, puede mejorar la relajación y reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Este ejercicio respiratorio también ayuda a fortalecer el diafragma: en cierto modo, estarás entrenando el músculo del diafragma para que haga mejor su trabajo. 

¿Cómo es de beneficiosa la respiración diafragmática? 

Un estudio de 2017 descubrió que la respiración diafragmática puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo. Por lo tanto, este ejercicio puede ser útil para aliviar los síntomas del estrés y la ansiedad. Cuando estamos bajo estrés o nos ponemos ansiosos, tendemos a hacer respiraciones cortas utilizando los hombros en lugar del diafragma para mover el aire dentro y fuera de los pulmones. Esto altera el equilibrio de los gases en el cuerpo. Además, nuestro corazón late más rápido y nuestra frecuencia respiratoria aumenta. Durante la respiración diafragmática, se es consciente de su respiración y regula su profundidad y ritmo. Al hacerlo, se reduce la probabilidad de entrar en una espiral de pánico cuando se está ansioso o estresado. Hay indicios moderados de que la respiración diafragmática puede ayudar a mejorar la calidad de vida de los asmáticos. Sin embargo, los asmáticos deben realizar el ejercicio bajo la dirección de un profesional sanitario. 

Cómo practicar la respiración diafragmática 

La respiración diafragmática se practica mejor en un entorno relajado y seguro en casa. Sigue las siguientes instrucciones para realizar esta técnica de respiración. 

·        Túmbate de espaldas en una superficie plana o en la cama. Puedes colocar una almohada bajo las rodillas y bajo la cabeza para que tu cuerpo esté cómodo.  

·        Coloca una mano en la mitad de la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica pero por encima del diafragma.  

·        Respira profundamente desde el abdomen y cuenta hasta tres. Al inhalar, debe sentir que tu estómago se eleva. Asegúrate de que la mano que tienes en el pecho no se mueve. Esto permitirá que el diafragma trabaje más eficazmente con tu abdomen en lugar de tu pecho.  

·        Ahora exhala con los labios fruncidos mientras cuentas hasta tres. Al exhalar, el estómago debe descender. La mano sobre el pecho debe permanecer quieta. La mano sobre el estómago debe subir y bajar a medida que el diafragma se expande y se contrae con cada respiración.  

·        Continúa con este ejercicio durante cinco o diez minutos. Con cada respiración, deja que desaparezca cualquier tensión en tu cuerpo.  

Al principio, es posible que te canses durante el ejercicio. Pero no te rindas y sigue haciéndolo. Con la práctica, te resultará más fácil y te sentirás mejor después de cada sesión. Para que te sientas más cómodo, considera la posibilidad de poner una música suave. Para obtener los mejores resultados, practica este ejercicio de respiración durante 5-10 minutos seguidos al menos dos o tres veces al día. Puedes aumentar gradualmente la cantidad e incluso puede progresar hasta hacer este ejercicio sentado. 

Nota: Las personas con afecciones pulmonares como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o el asma deben consultar con su médico antes de comenzar este ejercicio. SF