Cuerpo sano mente sana. Todos
conocemos esta frase, y algunos de nosotros lo vivimos. Aún así, tendemos a
separar la salud mental de la salud física. Solíamos pensar que la buena salud
consistía en cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente por separado. A decir
verdad, la mayoría de nosotros tendemos a descuidar nuestro bienestar mental.
Tu médico rara vez te preguntará sobre tu salud mental o con qué frecuencia te
sientes deprimido. De todos modos, un psicoterapeuta probablemente nunca te
preguntará en qué consiste tu dieta. Pero en los últimos años, se ha explorado
el vínculo entre la salud intestinal y la salud mental, y los hallazgos son
intrigantes. Según Harvard Health, existe una línea de comunicación abierta
entre el cerebro y el intestino. Las señales de angustia pueden ir en ambos
sentidos, lo que permite que un intestino angustiado evoque una mente
angustiada. Un estudio reciente realizado en colaboración con varias
universidades de América del Norte y del Sur identificó los alimentos
específicos que contribuyen a la depresión y la angustia mental. Como era de
esperar, todos estos están clasificados como alimentos ultraprocesados (AUP).
Vamos a ver.
Hallazgos del estudio
Los investigadores dicen
inequívocamente: “En este estudio, encontramos que el consumo de AUP se asoció
positivamente con los síntomas depresivos en los adultos estadounidenses”. En
términos de estadísticas o cantidades, encontraron que si los alimentos
ultraprocesados constituyen al menos 3/4 de su consumo total dieta, tiene un
35% más de probabilidades de experimentar síntomas depresivos en comparación
con una persona cuyo consumo de AUP es menos de un tercio del total de
alimentos ingeridos. Otro gran estudio realizado en la Universidad de Cambridge
encontró que las personas que comen comida rápida con regularidad tienen un 40%
más de riesgo de desarrollar depresión que las que no lo hacen. Por otro lado,
otro estudio encontró que las personas que comen comida rápida con frecuencia
son menos resistentes a los síntomas depresivos. En un estudio de adolescentes
coreanos, se descubrió que los edulcorantes artificiales aumentan las ondas
cerebrales vinculadas a las emociones negativas. Los investigadores del estudio
de los AUP añaden que los aditivos alimentarios, los contaminantes derivados
del procesamiento y los ftalatos y bisfenoles del envasado y la línea de
procesamiento también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos.
¿Cómo funciona esto?
Los alimentos ultraprocesados
simplemente no contienen todos los nutrientes que necesitamos. No nutren ni
equilibran nuestro microbioma intestinal, por lo que disminuyen las reservas de
probióticos en nuestro intestino. “El microbioma intestinal deteriorado puede
afectar el sistema nervioso central a través del eje microbioma-intestino-cerebro,
lo que lleva a un mayor riesgo de síntomas depresivos”. Un estudio realizado en
la Universidad de Australia Meridional sobre los beneficios de una dieta de
estilo mediterráneo para la salud mental en personas con depresión profundiza
en la conexión intestino-cerebro. “Cuando se encuentran ciertas bacterias en el
intestino, pueden aumentar el riesgo de depresión y una menor calidad de vida”,
dicen los investigadores, y agregan que las bacterias incluso tienen el poder
de “cambiar los niveles de neurotransmisores en el cerebro”. Destacan que las
bacterias que se encuentran en el intestino están indirectamente relacionadas
con los “niveles de la hormona del estrés en todo el cuerpo”. Una revisión
sistemática de 16 estudios encontró que una dieta saludable y la dieta
mediterránea, en particular, tienen un efecto protector, mientras que la dieta
occidental está potencialmente relacionada con la depresión. Según Psych
Central, existe un vínculo entre la depresión y la inflamación. La inflamación
aumenta con los ingredientes que se encuentran comúnmente en las comidas
rápidas y los alimentos ultraprocesados.
¿Qué alimentos procesados
debes evitar?
Los alimentos procesados y
ultraprocesados son demasiados para contarlos. Pero se pueden clasificar en
categorías, que enumeraremos a continuación. En general, una buena regla a
seguir al comprar comestibles es: si no puedes hacerlo tú mismo, no lo comas.
- Productos cárnicos reconstituidos (tocino, salchichas)
- Bocadillos empaquetados (galletas dulces, ciertas galletas saladas,
papas fritas y similares)
- Granos refinados (cereal de desayuno, arroz blanco, pan blanco)
- Galletas, pasteles, donas.
- Bebidas como jugos de frutas, refrescos, bebidas dietéticas, bebidas
energéticas y exceso de alcohol.
- Condimentos como aderezos para ensaladas y cátsup.
- Alimentos fritos como papas fritas y pollo frito.
¿Qué consumir en lugar de los
AUP?
Después de anular
potencialmente la mitad de tu dieta, no te dejaremos con un plato vacío. En
general, cualquier comida casera hará el trabajo. Si lo hiciste tú mismo, sabes
exactamente lo que contiene y que no tiene aditivos. Pero hay una diferencia
entre un tomate transgénico que puede permanecer en la encimera de tu cocina y
no pudrirse durante semanas y un tomate orgánico que está lleno de nutrientes y
sabor. Te invitamos a hacer una prueba de cata y comprobar por ti mismo que los
productos orgánicos saben mucho mejor.
- Elige granos integrales: arroz salvaje, arroz integral o incluso arroz
basmati sobre el arroz blanco.
- Frijoles, lentejas y legumbres.
- Vegetales y frutas. Haz hincapié en la variedad: explora más que solo
plátanos y naranjas.
- Nueces y semillas. Incorpóralas a tu avena matutina, ensaladas y
batidos, o disfrútalas como refrigerio. Incluso puedes agregarlas a galletas
caseras saludables.
- Pescados y mariscos. Los mejillones, en particular, tienen un contenido
muy alto de hierro altamente absorbible llamado hierro hemo.
- El aceite de oliva y el aceite de coco son excelentes para cocinar. JQR
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