Cuando el trabajo, la crianza de los hijos y el
frenético horario social le dejan poco tiempo para dormir, quizá piense que
arreglárselas con apenas seis horas de sueño por noche es un buen arreglo.
Si es así, no es el único.
Según los Centros para el Control y la Prevención
de Enfermedades (CDC) de EEUU, más de un 25% de los adultos en el país no
cumplen con las recomendaciones sobre el sueño de la Academia Americana de
Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine, AASM) y la Sociedad de
Investigación sobre el Sueño (Sleep Research Society).
Pero las evidencias recientes indican que dormir
bien de noche podría añadirle años a su vida. Entonces, ¿qué cantidad de
sueño es demasiado poco, y cuánto es suficiente para respaldar una vida larga y
sana? Esto es lo que los expertos dicen sobre cuánto sueño se necesita
exactamente.
Número mágico
“Todo el mundo quiere el número mágico, pero en la
vida todo se trata del rango”, declaró hace poco a HealthDay Now el Dr.
Raj Dasgupta, vocero de la AASM y profesor asociado de medicina clínica de la
Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California. Comentó que
el rango de sueño que recomienda es de “siete a nueve horas por noche, y la
duración ideal es de alrededor de ocho horas”.
El Dr. Nitun Verma, un médico del sueño y vocero de la
AASM, enfatizó que cualquier cosa por debajo de esto podría tener graves
consecuencias para la salud. “Las consecuencias a largo plazo de un sueño con
una duración inadecuada se han asociado con la obesidad, la diabetes, la
hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares”, advirtió.
¿Cuánto
sueño necesito?
Los CDC basan sus recomendaciones sobre el
sueño diario en la edad. Los adultos de 18 a 60 años deben intentar dormir un
mínimo de siete horas cada noche, mientras que los adultos mayores quizá
necesiten dormir cerca de nueve horas.
En cuanto a los adolescentes, este número aumenta a
entre 8 y 10 horas de sueño por noche. Verma anotó que “la Academia Americana
de Medicina del Sueño ha recomendado un aumento en el tiempo de sueño de los
adolescentes [de 8 a 10 horas], pero el horario escolar de inicio temprano con
frecuencia significa que los adolescentes duermen mucho menos”. Por eso, la
AASM recomienda que la escuela comience a las 8:30 o más tarde para
los estudiantes de la escuela intermedia y la secundaria. Esto ayuda a mantener
los patrones de sueño en armonía con los ritmos circadianos naturales, que
cambian durante la adolescencia, lo que lleva a los adolescentes a quedarse despiertos
hasta más tarde en la noche y a dormir más tiempo en la mañana.
Cómo
dormir más
“Dormir bien es difícil”, reconoció Dasgupta. Sugirió
concentrarse tanto en la calidad como en la cantidad de sueño cada noche, en
lugar de solo en el número de horas.
“Suceden cosas muy especiales durante esas etapas más
profundas del sueño, en las etapas del sueño MOR [movimiento ocular rápido],
que ayudan a cada una de las partes del cuerpo”, explicó.
Verma enfatizó la importancia de mantener un horario
de sueño regular para optimizar la calidad del sueño.
“Es mejor dormir las nueve horas de seguido y a un
horario constante. Si el horario diurno lo permite, tenga la meta de dormir de
7 a 9 horas al día a unas horas constantes”, planteó. “Algunas personas quizá
tengan que organizar las actividades diarias para acabar antes de la hora de
irse a la cama. Para otras, tener una alarma que les recuerde que se relajen y
se preparen para irse a la cama puede ser útil”.
Si desea ajustar su horario de sueño, la Sleep
Foundation recomienda elegir su horario ideal para dormir y despertarse, y
entonces ajustar su horario de sueño en incrementos de 15 a 30 minutos cada
día.
La fundación también sugiere:
·
Limitar la cafeína y el
alcohol, porque pueden interferir con los ciclos naturales del sueño.
·
Mantener la habitación oscura
y tranquila, para respaldar la producción de melatonina en el cuerpo,
que ayuda a promover el sueño.
·
Hacer ejercicio con
regularidad, y asegurarse de terminar cualquier actividad física intensa al
menos dos horas antes de irse a la cama.
·
‘Acostar’ a su computadora
portátil, teléfono o tableta al menos una hora antes de que le toque a usted,
para evitar los efectos de las emisiones de luz azul en su horario de
sueño-vigilia.
¿Qué más puede hacer para dormir más? Un estudio de
más de 3.500 adultos, que se publicó en una edición reciente de la
revista Behavioral Medicine, descubrió una forma sorprendente de
tener un sueño más reparador.
“Los resultados de este estudio revelaron unas
asociaciones significativas entre el optimismo y varias características del
sueño autorreportado”, comentó la autora del estudio, Rosalba Hernández,
profesora de la Universidad de Illinois, en un comunicado de
prensa de la universidad.
Los participantes que reportaron unos niveles más
altos de optimismo tenían un 74% más de probabilidades de no presentar síntomas
de insomnio que los que eran menos positivos.
“Es más probable que los optimistas se impliquen en un
afrontamiento activo enfocado en el problema, y que interpreten los eventos
estresantes de formas más positivas, lo que reduce la preocupación y las
cavilaciones antes de quedarse dormidos y durante su ciclo de sueño”, explicó
Hernández. HD
No hay comentarios.:
Publicar un comentario