Cuando
hablamos sobre colesterol, rápidamente lo asimilamos con algo dañino o que hay
que reducir. Pero no es así cuando nos referimos al tipo ‘bueno’. Este ayuda a
eliminar otras formas de colesterol de nuestra sangre y disminuye el riesgo de
desarrollar enfermedades cardíacas. Afortunadamente, existen distintas maneras
de aumentarlo, por ejemplo, con algunos alimentos.
El
colesterol puede ser lipoproteína de alta densidad (HDL) o ‘bueno’ y lipoproteína
de baja densidad (LDL) o ‘malo’. El primero promueve la distribución de las
grasas necesarias para la salud de nuestro cuerpo, mientras que el segundo
produce una acumulación de las grasas, con severas consecuencias para el corazón.
Un nivel ideal de colesterol HDL debe encontrarse entre los 40 y 60
miligramos/decilitro (mg/dL).
Los factores
médicos, ambientales y alimenticios pueden incidir en los niveles de colesterol
HDL. Según los expertos, la dieta mediterránea es un buen punto de partida, ya
que se asocia, entre otras cosas, a una buena salud cardiovascular. Si deseas
aumentar tus niveles de colesterol HDL, ten en cuenta estos alimentos:
Aceite de oliva
El aceite de
oliva, preferentemente en su versión extra virgen, puede mejorar los niveles de
colesterol HDL y así extraer con mayor efectividad el colesterol LDL de las
paredes de los vasos sanguíneos, enviándolo al hígado para su eliminación. Esto
también puede reducir el impacto inflamatorio del colesterol ‘malo’. Sin embargo,
se recomienda utilizar este aceite con moderación, ya que es alto en calorías.
Pescado graso
Los ácidos
grasos Omega 3 que se encuentran en el pescado ayudan a retardar la acumulación
de colesterol en las arterias. Para mejores resultados los especialistas
recomiendan consumir dos porciones semanales de atún, caballa, salmón o
sardinas. Si estos no te gustan, puedes consultar a un profesional por aceites
o suplementos de pescado.
Aguacate
El aguacate
es una de las frutas más populares en el mundo, no solo por su agradable sabor
y versatilidad, sino también por las grandes propiedades que esconde. Es rico
en folato (vitamina B) y grasa monoinsaturada, compuestos que benefician la
producción de colesterol HDL y reducen la de colesterol LDL. También se asocia
a un menor riesgo de derrames cerebrales y enfermedades cardíacas.
Frijoles
Al igual que
el aguacate, los frijoles negros, blancos o rojos, poseen una importante
cantidad de folato. Por eso, son una gran opción para cuidar el corazón y
controlar los tipos de colesterol que desarrollamos. Puedes añadirlos
fácilmente a tus platillos como acompañamiento para disfrutar sus propiedades.
Frutos secos
Almendras,
avellanas, cacahuates o maní, castañas, nueces, o pistachos. Todos poseen
grasas saludables para el corazón, y no solo elevan los niveles de colesterol
HDL, sino que también bloquean la absorción de colesterol ‘malo’ por parte del
cuerpo, gracias a unas sustancias llamadas esteroles. Al igual que con el
aceite de oliva, la moderación al consumirlos es muy importante, por su elevado
contenido calórico.
Semillas de chía
Como con los
pescados, las semillas de chía son una importante fuente de ácidos grasos Omega
3, en este caso de origen vegetal, fibra y otros nutrientes saludables.
Agregarlas a nuestra dieta ayuda a incrementar los niveles de colesterol HDL y
disminuye los niveles de colesterol LDL y presión arterial.
Semillas de lino
Las semillas
de lino molidas y el aceite de linaza también son opciones ricas en ácidos
grasos Omega 3 y una de las mejores fuentes de esta grasa saludable para el
corazón. Al igual que con las semillas de chía, puedes disfrutarla mezclándola
con cereal, ensaladas, salsas o yogures, para incrementar los niveles de
colesterol ‘bueno’ y cuidar el corazón.
Otras formas de aumentar el
colesterol ‘bueno’
Además de
mantener una dieta rica en los alimentos antes mencionados, existen otras
medidas que pueden ser útiles para aumentar los niveles de colesterol ‘bueno’.
Estas incluyen: mantener un peso saludable, hacer ejercicio regularmente
(alrededor de media hora por día), evitar el tabaco (fumarlo a la exposición
pasiva) y limitar el consumo de alcohol. HD
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