La creencia generalizada de
que las personas deben alcanzar una meta diaria de 10.000 pasos para mejorar su
salud está siendo cuestionada por una nueva investigación. Un estudio reciente
publicado en el European Journal of
Preventive Cardiology sugiere que caminar tan solo 4.000 pasos por día se
correlaciona con un menor riesgo de muerte.
Los hallazgos de este estudio
combinaron datos de 17 proyectos de investigación realizados en seis países,
examinando los efectos positivos para la salud relacionados con el conteo de
pasos. Incluso las personas con los niveles de actividad más bajos, con un
promedio de aproximadamente 4.000 pasos diarios, mostraron una menor
probabilidad de muerte por cualquier causa. Además, el riesgo de mortalidad
disminuyó aún más con recuentos de pasos más altos.
El estudio indicó que dar 1.000
pasos adicionales todos los días redujo el riesgo de muerte en un 15%. Los
investigadores también investigaron los efectos de caminar hasta 20.000 pasos
al día, lo que equivale aproximadamente a 9 a 10 millas (15 km.) para una
persona promedio. En todas las categorías examinadas, no se observó reducción
en el efecto o punto de saturación del riesgo. Sin embargo, enfatizaron que los
datos existentes para aquellos que caminaron estos conteos de pasos altos
seguían siendo limitados, lo que requería futuros exámenes detallados. En
particular, en comparación con sus contrapartes mayores, las personas más
jóvenes mostraron una mayor disminución en el riesgo de mortalidad total.
“El mensaje principal es que
debemos tener tantos pasos como sea posible y debemos comenzar lo antes posible
para tener los mayores beneficios para la salud”, dijo el Dr. Maciej Banach,
autor principal del estudio y profesor de cardiología en la Universidad de
Medicina de Lodz en Polonia.
Su equipo examinó a unos 227.000
participantes en total, la mayoría de los cuales estaban relativamente sanos, y
siguió a las personas durante un promedio de siete años. Australia, Japón,
Noruega, España, Reino Unido y Estados Unidos estuvieron entre los que
participaron.
Cuando los investigadores
observaron específicamente la posibilidad de morir de una enfermedad
cardiovascular, descubrieron que caminar al menos 2.337 pasos por día reducía
el riesgo, con cada 500 pasos diarios adicionales asociados con una reducción adicional
del 7% en el riesgo.
Según el estudio, caminar entre
7.000 y 13.000 pasos por día redujo el riesgo general de muerte en un 49% en
personas menores de 60 años. Mientras tanto, caminar de 6.000 a 10.000 pasos por
día redujo el riesgo en un 42% en personas de 60 años y arriba.
Los riesgos de un estilo de
vida sedentario
Estudios confiables indican
consistentemente que adoptar un comportamiento sedentario, caracterizado por
dar menos de 5.000 pasos diarios, aumenta sustancialmente la probabilidad de
mortalidad por todas las causas y diversas enfermedades crónicas. Estos
incluyen enfermedades cardiovasculares (CVD), cáncer, diabetes tipo 2 (T2D) y
presión arterial alta (hipertensión).
Al mismo tiempo, muchos
estudios previos han demostrado que caminar mejora el bienestar cardiovascular
y minimiza la probabilidad de desarrollar enfermedades como el cáncer, la
diabetes y la demencia. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, un
adulto promedio debe aspirar a realizar de 150 a 300 minutos por semana de
actividad física moderada, como andar en bicicleta, o de 75 a 150 minutos de
actividad física vigorosa, como trotar o correr, o una combinación de ambas.
Las pautas recomiendan además realizar ejercicios de fortalecimiento muscular
al menos dos veces por semana.
Para mantenerte activo, debes
esforzarte por aumentar tu frecuencia cardíaca al menos a niveles ligeramente
elevados, lo que significa que debes poder hablar pero no cantar. Una caminata
rápida o una caminata cuesta arriba cumple con este criterio, aunque los
expertos dicen que los pasos diarios generalmente se consideran actividad
física ligera, por lo que no se incluirían en las pautas federales. JQR
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