A lo largo de la historia, la dieta ancestral ha ido evolucionando hasta
dar lugar al patrón occidentalizado actual. Este se caracteriza por una alta
presencia de grasas y proteínas animales, azúcares y alimentos procesados,
junto con la disminución en el consumo de alimentos frescos, tanto frutas y
verduras como pescado.
El dato es preocupante porque las dietas con alto contenido en azúcar,
productos de origen animal, carnes rojas y alcohol se han relacionado con el
desarrollo de cáncer colorrectal. Todo lo contrario que los cereales
integrales, las frutas y las verduras, que han mostrado un efecto protector
frente a esta patología.
Brasas,
humo y tostado
Con independencia de las características
nutricionales, las dietas modernas tienen una alta presencia de alimentos
procesados. Estos suelen ser ricos en aditivos que prolongan su vida útil y
mejoran sus propiedades organolépticas. Para colmo, a la hora de prepararlos,
en muchas ocasiones elegimos técnicas culinarias rápidas y sencillas como la
plancha, barbacoa, la parrilla o la fritura, que resultan en alimentos dorados,
crujientes y sabrosos.
Dentro de este contexto surge el término xenobiótico. Bajo este nombre
se engloban todas las sustancias externas al organismo que añadimos al alimento
durante su procesamiento o cocinado. La mayoría de ellas se generan durante la
cocción a alta temperatura y tienen la capacidad de dañar nuestras células,
incrementando el riesgo de lesiones y la progresión de tumores.
Existen diferentes tipos de compuestos xenobióticos. Dentro de los más
importantes se encuentran las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos
aromáticos policíclicos. No están presentes de forma natural en los alimentos
sino que los incorporamos principalmente cuando cocinamos carnes y pescados a
alta temperatura.
Se forman también durante la combustión incompleta de la madera o el
carbón y se depositan encima del producto dando lugar a ese sabor ahumado que
tanto gusta en diferentes poblaciones. De ahí que estén presentes en los
productos ahumados.
Luego están los nitritos y los nitratos, presentes de forma natural en
algunos alimentos como los vegetales, que además se suelen utilizar como
aditivos alimentarios para la conservación de carnes, quesos, etc. Y la
acrilamida, que se genera en alimentos ricos en carbohidratos horneados,
tostados o fritos. Por ejemplo, las patatas fritas o las tostadas del desayuno.
Mejor
a la plancha que en la barbacoa
En función del compuesto xenobiótico se podría considerar
la recomendación de unas técnicas culinarias frente a otras. Por ejemplo, 100
gramos de un muslo de pollo con piel a la barbacoa conlleva la formación de 17
950 ng de un compuesto llamado PhlP, una amina heterocíclica clasificada como
posible carcinógeno, según la IARC (Agencia Internacional de Investigación en
Cáncer). Sin embargo, la misma ración cocinada a la plancha supone menos de una
cuarta parte de este compuesto. Y si la preparamos al horno, se reduce
drásticamente.
Por lo tanto, no solo importa lo que comemos sino cómo lo cocinamos. En
general, es aconsejable evitar el contacto directo del alimento con la fuente
de calor reduciendo el color tostado de la superficie. Como alternativa se
pueden utilizar técnicas en las que se cocina durante más tiempo pero a bajas
temperaturas. A temperaturas inferiores a 150° C aparecen unos niveles de estos
compuestos prácticamente indetectables.
Técnicas culinarias como adobar las carnes o pescados, el marinado, el
uso de especias, ajo o limón y la utilización de aceite de oliva han mostrado
que reducen la formación de estos compuestos.
En el caso de la barbacoa, el uso de barbacoas verticales podría reducir
la formación de xenobióticos entre 10 y 30 veces. Probablemente, porque evita
que la carne y el pescado absorban el humo producido por la quema de grasa en
el carbón. Usar aditivos para conseguir el sabor ahumado es otra alternativa
más saludable.
Por otro lado, la formación de nitrosaminas se puede minimizar usando
reductores como la vitamina C, vitamina E y polifenoles, presentes de forma
natural en frutas, verduras y aceites vegetales.
También se recomienda evitar el horneado en exceso de los productos de
pastelería, así como no superar los 175 ℃ durante la fritura con el objetivo de obtener un color dorado
amarillento en lugar de dorado amarronado para disminuir la cantidad de
acrilamida de un alimento.
Xenobióticos,
probióticos y microbiota
Como para casi todo en alimentación, la dosis hace
el veneno. ¿Pero qué dosis de xenobióticos es dañina? La respuesta no es
sencilla.
A la hora de evaluar el impacto de estos compuestos en la salud, hay que
tener en cuenta que la dieta de un individuo es muy compleja. El equilibrio
entre sustancias con posible acción perjudicial frente a nuestras células y sustancias
beneficiosas puede determinar la progresión del daño. Por otro lado, algunos
componentes dietéticos como la fibra pueden contrarrestar el daño de los
xenobióticos a nivel intestinal.
Por ejemplo los probióticos, que podemos definir como microorganismos
vivos que, ingeridos en cantidad adecuada, ejercen efectos beneficiosos en la
salud más allá de los inherentes a la nutrición básica. Los alimentos que
contienen probióticos, así como los alimentos fermentados (con bacterias,
hongos y levaduras beneficiosos), pueden contrarrestar el efecto perjudicial de
los xenobióticos. De ahí que se recomiende consumir productos lácteos y
vegetales como el yogur, queso, kéfir, kombucha o chucrut.
Tampoco hay que obviar que los millones de microbios que tenemos en nuestro
intestino, conocidos como microbiota intestinal, pueden modificar la capacidad
de causar daño de los xenobióticos. Por eso es importante fomentar una
composición correcta de nuestra microbiota a través de la alimentación y de
hábitos de vida saludables. SGS
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