Tener una
sensación de cansancio a lo largo del día, cuando generalmente se destina la
mayor parte del tiempo a realizar diferentes actividades y a cumplir con responsabilidades,
puede volverse un problema cuando se presenta con frecuencia. El tiempo de
descanso nocturno debe ser, en ese sentido, aprovechado al máximo para poder
comenzar un nuevo día con suficiente energía y que nuestro rendimiento no se
vea perjudicado.
Los efectos
que pueden generarse por no dormir bien por la noche son variados, pero entre
ellos se encuentran: somnolencia, sensación de fatiga, problemas de memoria y/o
concentración, cambios en el estado de ánimo, desgano y menor productividad, más
irritabilidad, etcétera. Sin embargo, el grado en que se presenten dependerá de
si se trata de un problema de descanso eventual o crónico. En caso de que se
prolongue en el tiempo, podrá requerir la consulta a un profesional y se deberá
prestar mayor atención sobre ello para poder resolverlo.
«Existen
algunas recomendaciones principales para poder optimizar el tiempo de descanso
nocturno. Entre ellas, se aconseja generar una rutina antes de acostarse, para
que el organismo pueda acostumbrarse a un horario, incorporando hábitos que le
marquen la llegada del momento de iniciar el sueño y lo predispongan para ello.
Es clave, para poder dormir bien, que establezcamos horarios regulares para
acostarnos y para levantarnos», afirma el Dr. Pablo López, psicólogo y
coordinador del programa de tratamiento del insomnio de INECO.
Asimismo,
el también director académico de Fundación INECO, explica: «En los últimos
años, la utilización de los dispositivos electrónicos antes de dormir se ha
vuelto uno de los mayores problemas para lograr conciliar el sueño. Se debe
reducir y/o evitar la exposición a las pantallas dado que, si bien su uso tiene
efectos negativos también durante el día, la afectación es mayor por la noche
ya que el organismo está diseñado para que cuando haya poca presencia de luz se
prepare para dormir, y las pantallas interfieren en ello».
Los
especialistas señalan que no se trata únicamente de cuidar lo vinculado al
sueño, sino que existen otros factores importantes para poder alcanzar el
bienestar y no sentirnos cansados durante el día. El ejercicio físico regular
contribuye a tener un buen descanso y beneficia nuestra salud, pero debe
realizarse hasta algunas horas previas al momento de acostarse. Además, la
implementación de una alimentación equilibrada también resulta indispensable.
Es importante evitar comer de forma abundante durante la cena, dado que el
proceso de digestión de una cena de ese tipo puede dificultar la conciliación y
alterar la calidad de nuestro sueño.
Otros
aspectos recomendables para evitar el cansancio en el día son dormir entre 6
horas y media y 8 horas, reducir el consumo de cafeína y alejarlo de los
horarios en los que se va a dormir, evitar el consumo de alcohol durante la
noche y exponerse -con protección- a la luz solar en el día para marcar un
contraste con la ausencia de luz nocturna, ya que a medida que la luz decrece,
nuestro organismo se predispone para dormir por el aumento de la secreción de
la hormona melatonina.
Por otra
parte, lo que respecta a los pensamientos y las emociones también tiene un
impacto importante en el sueño. Por ejemplo, algo muy habitual, no solo en
quienes presentan insomnio, es calcular cuántas horas se descansará, lo cual
tiene un efecto negativo dado que se comienza a generar una preocupación en la
mente al sentir, en muchos casos, que no se dormirá lo suficiente y que el
tiempo de sueño no será el adecuado para enfrentar la rutina laboral o las
actividades que se precise realizar al día siguiente.
En esos
momentos, comienza a manifestarse una sensación de querer lograr dormirse
inmediatamente y, de cierta manera, se intenta forzar el sueño para lograr
descansar con mayor rapidez, lo cual suele ser contraproducente y únicamente
generar mayor preocupación y malestar, en lugar de aprovechar ese tiempo para
intentar relajarse y, de ese modo, ganar minutos de sueño al alcanzar una mayor
tranquilidad.
No
obstante, no se trata sólo de la presencia de ese tipo de pensamientos, sino
también de los que se presentan en el cerebro a lo largo del día y que resulta
muy complejo poder dejarlos a veces de lado al momento de irse a dormir, dado
que es común que, al estar ya acostados sin actividades que realizar, invadan
nuestra mente. Por ese motivo, intentar regular las emociones identificar y
abordar esos pensamientos negativos de forma alternativa, serán piezas claves
para desarrollar un buen descanso.
Por último,
un tema que se vuelve también algo controversial es el de la siesta. En
relación a ello, el Dr. López aclara que para no perjudicar al sueño por la noche,
la siesta no debería ser muy prolongada. Lo ideal es que no tenga una duración
mayor a los 20 o 30 minutos y que se realice en horarios cercanos al mediodía.
En
conclusión, mantener un buen descanso nocturno no es un tema menor, ya que los
problemas de sueño pueden afectar nuestra rutina y generar un cansancio y
desgaste notorio en el día a día. Poder incorporar buenos hábitos de sueño, que
permitan optimizar el tiempo de descanso por la noche para afrontar un nuevo
día de manera renovada y con la sensación de haber logrado realmente dormir de
manera adecuada y placentera, ayudará a ir disminuyendo poco a poco la
sensación de cansancio a lo largo del día. BP
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