En
nuestras vidas aceleradas, encontrar tiempo para nosotros mismos puede ser un
desafío. A menudo nos topamos con videos o guías que prometen ejercicios
rápidos de fitness para mejorar nuestra salud. Pero, ¿estos entrenamientos
cortos realmente marcan la diferencia? Es fácil descartar la idea de que sólo 5
minutos de actividad física puedan tener algún impacto. Los expertos
recomiendan dedicar más tiempo cada semana a mantener una salud óptima. Sin
embargo, le sorprenderá saber que incluso los ejercicios diarios breves tienen
su importancia y ofrecen valiosos beneficios.
¿Qué
dice la ciencia sobre los entrenamientos cortos?
Un
estudio de investigación realizado en la Universidad de Utah reveló que
realizar pequeños ejercicios puede tener un impacto sustancial en la salud y la
fuerza física. Las mujeres que incorporaron entrenamientos breves y de alta
intensidad en su rutina diaria experimentaron una disminución en su índice de
masa corporal en comparación con aquellas que no realizaron dichos
entrenamientos. Esta tendencia también se observó entre los hombres. Las
calorías quemadas durante estas cortas sesiones de entrenamiento pueden
provocar una reducción permanente de 200 gramos de peso corporal. Los
entrenamientos cortos y regulares también reducen significativamente la
probabilidad de obesidad, ya que el aumento de peso se produce gradualmente y
no de una vez. Con un poco de esfuerzo, es posible controlar este proceso gradual
de aumento de peso. La clave está en aumentar la intensidad de estos
entrenamientos, lo que se ha demostrado que es incluso más efectivo que
prolongar las sesiones de ejercicios de menor intensidad.
Otro
estudio realizado en 2013 sobre el tema de la obesidad y publicado
posteriormente encontró que dividir las sesiones de entrenamiento en segmentos
más pequeños puede ayudar a regular el apetito. En este estudio, a un grupo de
participantes con sobrepeso se les indicó que realizaran entrenamientos de una
hora todos los días, mientras que otro grupo dividió sus entrenamientos en doce
sesiones de cinco minutos cada una. Los resultados revelaron que ambos grupos
experimentaron cambios similares en los niveles de proteínas en la sangre
responsables de controlar las sensaciones de apetito. Sin embargo, el grupo que
realizó entrenamientos más cortos informó sentirse un 32% más saciado a lo
largo del día en comparación con el otro grupo. Este estudio sugiere que
incorporar sesiones cortas de entrenamiento en las rutinas diarias puede ser un
enfoque eficaz para controlar el apetito y el peso.
Cómo
hacer pequeños paseos como parte de tu rutina diaria
Si te
preguntas cómo incorporar sesiones cortas de entrenamiento en tu día, existen
algunas estrategias que puedes probar. Implementar estas estrategias puede
parecer una tarea desalentadora, pero las investigaciones han demostrado que
incluso las sesiones de entrenamiento cortas realizadas a lo largo del día
pueden tener un impacto significativo. De hecho, dedicar sólo 5 minutos al día
a entrenar es más efectivo que no hacer ningún entrenamiento. Sin embargo,
integrar estos ejercicios en su rutina diaria puede plantear algunos desafíos.
Quizás te cuesta encontrar tiempo o quizás cuando tienes tiempo libre prefieres
priorizar el descanso y la relajación. Si bien es cierto que incorporar
actividad física a tu día a día requiere esfuerzo, ciertamente no es imposible.
Para ayudarle a mantenerse activo durante todo el día, aquí tiene algunos
consejos útiles:
·
Aprovecha las pausas comerciales de televisión
(o, si te estás dando un atracón, detente entre episodios) utilizándolas como
una oportunidad para realizar ráfagas rápidas de ejercicio, como saltos o
flexiones, hasta que se reanude el programa.
·
Incorpora nanoejercicios en tus tareas diarias;
por ejemplo, mientras te cepillas los dientes o lavas los platos, intenta
ponerte de puntillas para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
·
Toma nota en tu teléfono inteligente para
recordar que debes tomar descansos y moverte durante la jornada laboral. Puedes
cerrar la puerta de tu oficina y hacer algunos ejercicios de estiramiento, o
simplemente dar una caminata rápida de 5 minutos antes de regresar a tu
escritorio.
·
Cuando hagas mandados, opta por caminar en
lugar de conducir si los lugares a los que necesitas ir están a una distancia
razonable entre sí.
·
En lugar de tomar el ascensor, opta por subir
escaleras siempre que sea posible.
·
Además, estaciona tu automóvil en el otro
extremo del estacionamiento en lugar de justo al lado de tu destino.
Estas
caminatas cortas pueden no parecer mucho individualmente, pero pueden tener un
impacto significativo cuando se acumulan con el tiempo.
Ejercicios
adicionales breves que puedes probar:
No es
necesario inscribirte en un gimnasio ni realizar sesiones de sudoración
intensa. De hecho, simplemente pasar por el proceso de preparación para los
entrenamientos en el gimnasio puede disminuir su motivación. Si mantener esa
rutina te resulta difícil, considera incorporar varias sesiones cortas de
ejercicio a lo largo del día o incluso hacer una sola sesión. Este enfoque
puede ser más eficaz que no hacer ningún ejercicio.
A
continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios que puedes probar:
1. Ejercicios
cortos para tonificar el cuerpo: Lograr
un cuerpo tonificado mediante breves sesiones de ejercicio: para obtener
resultados óptimos, se recomienda realizar estos entrenamientos dos o tres
veces por semana. Sin embargo, si encuentras tiempo, incorporarlos a tu rutina
diaria es aún mejor. Aquí encontrarás dos tipos de opciones de entrenamiento,
cada una con una duración aproximada de 5 minutos.
2.
Fortalecer los músculos centrales y los brazos con un entrenamiento rápido: esta rutina en particular incluye siete ejercicios que deben
completarse de 2 a 5 veces durante el día, dependiendo de su nivel de condición
física. Cada ejercicio dura sólo 30 segundos, por lo que en total te ocuparán
menos de 5 minutos de tu tiempo.
3.
Mejorar la fuerza y tonificación de los músculos abdominales mediante un
entrenamiento específico: si
buscas fortalecer y tonificar tus músculos centrales, este entrenamiento es
ideal para ti.
4.
Entrenamiento para el cuerpo y el estómago: este es un entrenamiento un poco más largo en comparación con
los demás de nuestra lista; sin embargo, puedes completarlo en solo 10 minutos
de tu día.
5. Para
las personas que llevan un estilo de vida sedentario, es beneficioso incorporar ejercicios de estiramiento a su
rutina diaria. Si bien es importante realizar actividad física vigorosa durante
sesiones de entrenamiento más cortas, reservar sólo 5 minutos cada día para
estirar puede ser factible y deseable, especialmente para aquellos que pasan la
mayor parte del día sentados.
En
conclusión:
Todos
llevamos vidas ocupadas con tiempo disponible limitado; sin embargo, sigue
siendo cierto que todo el mundo puede dedicar al menos 5 a 20 minutos al día
para hacer ejercicio. Tienes la opción de realizar estos ejercicios
recomendados mientras ves la televisión o simplemente antes de darte una ducha.
Si te comprometes con esta rutina a diario y muestras perseverancia,
descubrirás que estos ejercicios se integran perfectamente en tu vida diaria
sin ninguna dificultad. En última instancia, la elección es únicamente tuya: en
lugar de lamentarte continuamente por no tener suficiente tiempo, desafíate a
ti mismo demostrando que posees varios momentos preciosos cada día que puede
dedicar a lo que realmente importa: tu salud. JQR
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