A
menudo asociamos los alimentos ultraprocesados con las opciones obvias
(patatas fritas, galletas y bebidas azucaradas), pero la verdad es que algunos
de los alimentos más comunes en nuestras cocinas también entran en esta
categoría.
Los
alimentos ultraprocesados contienen pocos o ningún ingrediente integral y
están repletos de aditivos como edulcorantes, saborizantes y emulsionantes para
prolongar la vida útil y mejorar el sabor. Sorprendentemente, muchos productos
comercializados como ‘saludables’ están tan procesados como sus contrapartes
de comida chatarra.
Estos
alimentos pueden parecer inofensivos, pero los estudios los han vinculado con
numerosos riesgos para la salud, incluidas las enfermedades cardíacas, el
cáncer y la diabetes tipo 2. Veamos más de cerca 12 alimentos cotidianos que
son más ultraprocesados de lo que crees.
1. Pan
La
mayoría de los panes precortados en los supermercados, incluidas las variedades
de grano integral o multisemillas, contienen más que harina, levadura y agua. A
menudo tienen almidones modificados, emulsionantes y gomas vegetales que ayudan
a prolongar la vida útil, mejorar la textura y mantener el pan suave durante
más tiempo. Incluso las opciones ‘saludables’, como los panes de semillas
múltiples o de masa madre, pueden estar cargadas de aditivos para que parezcan
más frescos o más saludables de lo que son. Si bien los panes caseros o
artesanales tienden a tener listas de ingredientes más simples, muchos panes
producidos en masa dependen en gran medida de estos extras para mantener su
atractivo.
2. Carne
procesada
El
tocino, las salchichas y los fiambres como el jamón y el salami son conocidos
por su ultraprocesamiento. Junto con emulsionantes y almidones modificados, a
menudo contienen colorantes, sabores y conservantes artificiales como nitratos,
que los ayudan a mantener su atractivo color y sabor. Si bien son convenientes,
las carnes procesadas se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades
cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Optar por cortes de carne magros y sin
procesar o alternativas de origen vegetal puede ser una opción más saludable
para quienes buscan limitar los alimentos procesados en su dieta.
3. Carne
vegana
Las
alternativas veganas como las hamburguesas, salchichas y tocino falsos pueden
parecer una opción más limpia y ecológica, pero muchas están lejos de ser
alimentos integrales. Estos productos de origen vegetal suelen depender de
emulsionantes, estabilizadores y gomas para imitar la textura de la carne real.
También pueden contener aislados de proteínas altamente procesados, que se
extraen de ingredientes como la soja, los guisantes o el trigo para crear un
producto repleto de proteínas. Si bien se comercializan como una alternativa
saludable, están muy lejos de las fuentes de proteínas vegetales integrales,
como las lentejas o los garbanzos.
4. Leches
vegetales
Las
leches vegetales han ganado popularidad, pero muchas variedades, especialmente
las que son estables, contienen emulsionantes, estabilizadores y otros aditivos
para mejorar la textura y evitar que los ingredientes se separen. Los aditivos
comunes incluyen carragenina y gomas vegetales. Sin embargo, no todas las
leches vegetales son iguales: algunas marcas, especialmente las refrigeradas,
ofrecen opciones más simples con solo un puñado de ingredientes, como agua,
soja y una pizca de sal. Vale la pena revisar las etiquetas para encontrar
leches vegetales con menos aditivos si buscas una alternativa menos procesada.
5. Cereales
para el desayuno
Los
cereales para el desayuno pueden parecer una forma cómoda y saludable de
empezar el día, pero muchos de ellos suelen contener más que cereales. Son
habituales los aditivos como las maltodextrinas, las fibras procesadas y los
aislados de proteínas, junto con los colorantes y edulcorantes artificiales.
Incluso los cereales comercializados como ‘integrales’ o ‘fortificados’ pueden
seguir siendo ultraprocesados, a los que se les han añadido muchos nutrientes
después de haberlos eliminado durante la producción. Si buscas una opción menos
procesada, considera la avena simple o los cereales mínimamente procesados
con listas de ingredientes cortas.
6. Barras
de muesli y barras de proteínas
A pesar
de su imagen de ‘alimento saludable’, muchas barras de muesli y de
proteínas son ultraprocesadas. A menudo incluyen edulcorantes artificiales,
fibras procesadas y sustitutos del azúcar como el maltitol o el eritritol.
Aunque pueden ser un tentempié práctico, están lejos de ser una fuente natural
de energía. Una versión casera con avena, frutos secos y semillas puede ofrecer
una opción más saludable y menos procesada.
7. Comidas
preparadas
Las
comidas preparadas envasadas se han convertido en un ahorro de tiempo para
muchos de nosotros en los días ajetreados, pero a menudo vienen con una gran
cantidad de aditivos para preservar la textura, el sabor y la frescura. Estas
comidas pueden contener emulsionantes, espesantes y conservantes para
mantenerlas estables en el estante, y cuanto más larga sea la lista de
ingredientes, más probable es que sean ultraprocesadas.
Si bien
son convenientes, muchas de estas comidas tienen un alto contenido de sodio y
carecen del aporte nutricional de las versiones caseras frescas. Cocinar desde
cero o elegir comidas congeladas mínimamente procesadas con ingredientes
simples puede ser una opción más saludable.
8. Yogures
El
yogur puede ser un refrigerio nutritivo, pero los yogures saborizados,
especialmente los comercializados para niños, a menudo contienen azúcares
agregados, edulcorantes artificiales y espesantes como almidón de maíz
modificado o gelatina. Incluso algunos yogures etiquetados como ‘bajos en
grasa’ o ‘altos en proteínas’ pueden ser ultraprocesados, con ingredientes
agregados para mejorar la textura y el sabor después de que se haya eliminado
la grasa o el azúcar. Para una opción más natural, quédate con yogur
natural y añade tus propias frutas o miel para endulzar.
9. Salsas
para cocinar
Las
salsas para cocinar compradas en tiendas para pastas o salteados a menudo
contienen una mezcla de espesantes, potenciadores del sabor y colorantes que no
afectarían a las versiones caseras. Estos atajos pueden ahorrar tiempo, pero
comprometen el sabor y la salud. Preparar una salsa sencilla desde cero (con hierbas
frescas, tomates y un poco de aceite de oliva) puede realzar tu comida y
mantenerla saludable.
10. Margarina
La
margarina es un ejemplo clásico de un alimento ultraprocesado. Se elabora
alterando químicamente los aceites vegetales a través de la hidrogenación o
interesterificación para crear un producto sólido. Para mejorar la textura y
extender la vida útil, a menudo se agregan emulsionantes, colorantes
artificiales y saborizantes. Si bien la margarina se comercializa como una
alternativa más saludable a la mantequilla, especialmente en términos de
colesterol, su naturaleza ultraprocesada la convierte en una opción menos
saludable. La mantequilla tradicional, hecha con nata y sal, está menos
procesada y puede ser una mejor opción para quienes buscan evitar los aditivos.
11.
Refrigerios sin gluten
No te
dejes engañar por la etiqueta ‘sin gluten’ en esos refrigerios de
aspecto delicioso: no siempre es garantía de que se trate de un producto
saludable. De hecho, muchos alimentos sin gluten están altamente procesados y
se basan en almidones refinados, azúcares añadidos y grasas no saludables para
mejorar su sabor y textura. Estos ingredientes pueden provocar desequilibrios
nutricionales y una mala salud digestiva. Si necesitas evitar el gluten, opta por
alimentos integrales, sin procesar, que naturalmente no contengan gluten, como
frutas, verduras y cereales integrales como la quinoa y el arroz integral.
12. Alimentos
para bebés
Muchos
alimentos para bebés disponibles en el mercado, especialmente cereales,
galletas y bizcochos, son ultraprocesados. Estos productos suelen contener
emulsionantes, estabilizadores y azúcares añadidos. Los estudios han
descubierto que muchos de los alimentos para bebés que se venden en los
mercados hoy en día son ultraprocesados, lo que puede exponer a los bebés a
ingredientes no saludables a una edad temprana. Los alimentos caseros para
bebés elaborados con frutas y verduras frescas pueden aportar más nutrientes
sin conservantes ni azúcares añadidos. JQR
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