Se
habla de hipertensión cuando la presión de la sangre ejercida sobre los vasos
sanguíneos es demasiado alta (de 140/90 mm Hg o más). Lo ideal es tener la
presión arterial por debajo de 135/85.
Para
prevenirla o para ayudar a bajar la presión alterada, la alimentación saludable
es clave junto con la práctica de actividad física de manera regular.
“Generalmente,
se asocia la hipertensión con la medida de bajar el consumo de sal. Sin embargo,
hay que considerar que para controlar la presión hay también otras medidas”,
dijo la doctora Judith Zilberman, de la sección Hipertensión Arterial del
Hospital General de Agudos Dr. Cosme Argerich en ciudad de Buenos Aires y
expresidenta de la Sociedad Argentina de Hipertensión.
1 - Alimentación saludable
(siempre con actividad física)
“Tanto
la alimentación saludable como la actividad física ayuda a proteger la salud
cardiovascular”, agregó Zilberman. Para las personas con hipertensión, se
aconseja especialmente la dieta DASH, que es baja en sal y alta en frutas,
vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras.
2 - Restringir el consumo de
sal
La
recomendación de ingesta de sodio para la población general de acuerdo con la OMS
es de 2.000 miligramos de sodio por día, que equivalen a 5 gramos de sal al
día. Pero si la presión arterial se encuentra alta, se debe consultar a un
profesional de la salud y recibir orientación para bajar el consumo de sodio
diariamente.
Reducir
el consumo de sal puede dar buenos resultados. Pasar de 5.000 miligramos al día
a unos 1.300 miligramos redujo la presión arterial sistólica en un promedio de
ocho puntos y la diastólica en tres puntos, según un estudio publicado en la
revista JAMA sobre 213 adultos mayores con y sin hipertensión.
“Hay
sales de bajo contenido de sodio y otras sin sodio. También hay sales con
potasio. Es importante consultar a un profesional de la salud sobre cuál
conviene a cada paciente”, afirmó la especialista.
3- Incluir más alimentos con
potasio, magnesio, calcio y omega-3
Además
de bajar el consumo de sodio, se debería seguir una alimentación variada,
armónica y completa, que priorice siempre los alimentos frescos y naturales por
sobre los productos procesados o ultraprocesados, según comentó Silvio
Schraier, expresidente de la Sociedad Argentina de Nutrición y vicedirector de
la carrera de Médicos Especialistas en Nutrición del Instituto de Ciencias de
la Salud Fundación Barceló.
Se
debería preferir entonces el consumo de vegetales, frutas, cereales y legumbres
integrales, huevo, pescados y carnes magras y frescas, lácteos descremados,
frutos secos, semillas y aceites vegetales.
También
se ha comprobado que el adecuado consumo de potasio, calcio, magnesio y omega 3
tiene beneficios: se asocia con menor riesgo de desarrollo de hipertensión y
con mejoras en la presión arterial. Los minerales y aceites esenciales para
bajar la presión se encuentran en estos alimentos:
-Potasio: legumbres, frutos Secos y desecados, semillas, cereales
integrales, salvado de avena, papa, batata, banana, verduras y frutas en
general
-Magnesio: vegetales verdes crudos, frutos secos, semillas y
cereales integrales
-Calcio: lácteos (leche, yogur, quesos descremados), tofu
enriquecido con calcio, kale, brócoli, poroto de soja / harina de soja, anchoas
y atún naturales (no en lata), almendras y semillas de sésamo
-Aceite
Omega 3: se obtiene al consumir
pescados azules y algas. También las semillas de lino y chía, aceite de canola,
aceite de soja y frutos secos son fuentes indirectas de omega 3.
4 - Considerar que el estilo
de vida saludable no es solo la comida
Cada
persona ha tenido influencias que moldearon su estilo de vida, desde su familia
hasta las modas. “Un profesional de la salud puede detectar un día que esa
persona tiene la presión arterial alta y le indica que debe adoptar un estilo
de vida saludable. La adherencia a ese cambio hoy resulta difícil, porque hay
fuerzas culturales y económicas que influyen”, explicó Jorge Janson, médico de
la sección hipertensión del Servicio de Clínica Médica del Hospital Italiano de
Buenos Aires.
El
estilo de vida saludable excede a las decisiones sobre la alimentación diaria.
Además de comer saludablemente, se debería adoptar los 8 pasos esenciales de la
Asociación Estadounidense del Corazón: hacer ejercicio, controlar el sobrepeso,
no fumar, tener la presión normal, y el colesterol y glucemia normales.
El
octavo paso es incluir el buen dormir. Se necesitan entre 7 y 9 horas de sueño
diarias para lograr una salud cardiovascular óptima para los adultos y más para
los niños según su edad.
5- Prestar más atención a la
sal oculta
Reducir
el consumo de sodio en la dieta no es tan fácil. Porque la mayor parte procede
de alimentos envasados y platos de restaurante: pizza, bocadillos, embutidos,
pan, sopas, tacos, papas fritas y galletitas saladas. Los alimentos
ultraprocesados pueden aumentar la presión arterial, dijo Zilberman.
Para
disminuir ese tipo de productos, se aconseja consumir más alimentos con
potasio, que también ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Eso aumenta el flujo
sanguíneo y reduce la presión arterial. Una revisión de una investigación
publicada en la revista The BMJ, con
casi 129.000 participantes, descubrió que las personas con hipertensión que
tomaban entre 3.500 mg y 4.700 mg de potasio (el valor diario) al día reducían
drásticamente la presión arterial sistólica en 5,32 puntos y la diastólica en
3,1 puntos.
La
Asociación Estadounidense del Corazón también aconseja limitar el consumo de
grasas saturadas y trans, las bebidas alcohólicas, las carnes grasas y
procesadas, los productos con azúcar añadido, como las bebidas azucaradas.
6- Organizarse y planificar si
hay que comer afuera
A
veces las personas adherir a un estilo de vida saludable, pero por razones
laborales tienen que comer fuera de sus casas.
“Las
personas que no cocinan en sus casas son las que tendrán más dificultades. Al
perder el control de la preparación, los alimentos suelen tener exceso de
sodio, grasa, hidratos de carbono y calorías”, comentó el médico Janson.
Para
el experto, el mejor consejo no sería una receta sino una actitud, reflexión y
organización. Se debería organizar la compra de comida e intentar consumir lo
más saludable posible.
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