Una dieta
equilibrada y un estilo de vida saludable son tus mejores aliados para combatir
las enfermedades cardiovasculares. Como parte de tu rutina diaria ten en cuenta
estas recomendaciones para cuidar correctamente tu salud cardíaca.
Controlar las calorías
Comienza por
saber cuántas calorías debes ingerir para mantener un peso saludable. La
información nutricional y calórica en las etiquetas de los alimentos
generalmente se basa en una dieta de 2.000 calorías. Es posible que necesites
menos o más calorías dependiendo de tu edad, sexo y nivel de actividad física.
Si estás tratando de no aumentar de peso, no incorpores más calorías de las que
sabes que puede quemar todos los días.
Actividad física
Aumenta la
cantidad y la intensidad de tu actividad física para que coincida con la
cantidad de calorías que ingieres diariamente. Trata de realizar por lo menos
150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física
vigorosa, o una combinación igual de ambas, cada semana.
Ejercicio aeróbico
Los expertos
también recomiendan 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a
vigorosa de tres a cuatro veces por semana. Si es difícil programar sesiones de
ejercicio regulares, trata de apuntar a sesiones de por lo menos 10 minutos
repartidas a lo largo de la semana. Esto será de gran ayuda para disminuir los
niveles de presión arterial y colesterol.
Alimentos nutritivos
Debes
asegurarte que lo que comes aporta a tu cuerpo los nutrientes que necesitas
para estar sano. Los alimentos ricos en nutrientes tienen minerales, proteínas
o fibras y contienen menos calorías. Una alimentación saludable te ayudará a
controlar tu peso, el colesterol y la presión arterial. En tu dieta no pueden
faltar una variedad de frutas y vegetales, los de color verde oscuro,
anaranjado intenso o amarillo son especialmente nutritivos. Por ejemplo,
espinacas, zanahorias, duraznos o bayas.
Granos enteros
Es
importante incorporar en la alimentación diaria granos enteros, ricos en fibra
y nutrientes, como avena, pan de trigo integral y arroz integral. En tu dieta
también deben estar presentes los frutos secos y las legumbres.
Pescado
Come pescado
al menos dos veces por semana. El pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3,
es el mejor para tu corazón. Este grupo incluye atún, salmón, caballa, trucha
de lago, arenque y sardina.
Alimentos bajos en grasas
saturadas
Opta por
alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Intenta elegir
los siguientes alimentos: productos lácteos sin grasa y bajos en grasa, grasas
poliinsaturadas o monoinsaturadas, como la canola y los aceites de oliva. Estos
ayudarán a reemplazar las grasas saturadas, como la mantequilla.
Limita el consumo de sal
Para bajar
la presión arterial trata de no ingerir más de 2.400 mg sal por día (el límite
ideal es no más de 1.500 mg por día para la mayoría de los adultos).
Menos carnes rojas y azúcares
También
debes limitar el consumo de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas. Si
eliges comer carnes rojas, compara las etiquetas y selecciona los cortes más
magros disponibles. Es importante reducir los alimentos y bebidas altos en
calorías pero bajos en nutrientes.
Alcohol y tabaco
Si bebes
alcohol, hazlo con moderación, esto significa no más de un trago por día si
eres mujer y no más de dos tragos por día si eres hombre. Además, no fumes
tabaco y evita el humo de segunda mano. HD
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