Aunque siempre pensamos en la grasa como algo
definitivamente malo, no es tan así. Hay grasas buenas y malas. Lo
importante es saber cuáles son y en qué alimentos se encuentran, para evitarlas
o reducir el consumo.
Para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca,
debes reducir la cantidad de grasas saturadas y grasas trans reemplazando
algunos alimentos por otros que contengan grasas o aceites no saturados
(insaturados).
Grasas
saturadas
Imagina un edificio hecho de ladrillos sólidos. Esta
construcción de ladrillos es similar a los enlaces apretados que hacen que la
grasa sea ‘saturada’ y que a menudo también es sólida a temperatura ambiente,
como la mantequilla o la grasa dentro o alrededor de la carne. Las grasas saturadas se encuentran
con mayor frecuencia en productos de origen animal como la carne de res, de
cerdo y pollo.
Los productos animales más ligeros, como la pechuga de
pollo o el lomo de cerdo, a menudo tienen menos grasas saturadas. En una dieta
saludable, se debe recortar y desechar toda la grasa animal visible en las
carnes.
La grasa saturada aumenta los niveles
de colesterol malo (LDL) en la sangre y baja los niveles de
colesterol bueno (HDL) lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad
cardiovascular y de padecer diabetes tipo 2.
Grasas
no saturadas o insaturadas
La grasa no saturada o buena
proviene de fuentes vegetales como aguacates, nueces o semillas, aceite de
canola, almendras, anacardos (cashews), pacanas y cacahuates o maní, aceite de
oliva, mantequilla de cacahuate y ajonjolí. También está presente en los peces, y generalmente a este tipo de grasas se le llaman
aceites.
Ten en cuenta que algunos alimentos como el aceite de
coco, los aceites de palma o la leche entera permanecen como líquidos a
temperatura ambiente, pero tienen un alto contenido de grasas saturadas.
Las
grasas trans
Las grasas trans se forman a partir de
aceites vegetales a través de un proceso llamado hidrogenación, que es
someterlas a altas temperaturas en la elaboración de los alimentos.
Se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en
algunos productos de origen animal como la carne, la leche entera y los
productos lácteos, pero la mayor
parte se consume a través de pasteles, galletas, galletas saladas, glaseados,
margarinas y palomitas de maíz para microondas.
¿Cómo
limitar las grasas trans y las saturadas?
Comer más grasas insaturadas que grasas
saturadas y trans puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar los
niveles de colesterol ‘bueno’ (HDL).
Reemplaza los alimentos ricos en grasas saturadas y
trans como la mantequilla, la leche entera y las galletas por alimentos ricos
en grasas insaturadas que se encuentran en plantas y pescados, como los
aceites vegetales, el aguacate y el atún.
Reduce
los alimentos que contienen grasas saturadas:
·
Postres y productos horneados,
como pasteles, galletas, donas, pasteles y croissants.
·
Muchos quesos y alimentos que
contienen queso, como la pizza.
·
Salchichas, perros calientes,
tocino y costillas
·
Helado y otros postres
lácteos.
·
Patatas fritas (papas fritas)
·
Carne molida regular y cortes
de carne con grasa visible.
·
Pollo frito y otros platos de
pollo con la piel.
·
Leche entera y productos
lácteos enteros.
¿Cómo
incluir las grasas “buenas”?
Los aceites o grasas insaturadas proporcionan ácidos
grasos esenciales y vitamina E. Se encuentran en diferentes plantas como la
soja, las aceitunas, el maíz, los girasoles y los cacahuetes.
Elegir
aceites no saturados en lugar de grasas saturadas puede ayudarte a mantener un
estilo de alimentación saludable:
·
Usa aderezos a base de aceite
y untables en alimentos en lugar de mantequilla, margarina en barra o queso
crema.
·
Bebe leche descremada o baja
en grasa (1%) en lugar de leche reducida en grasa (2%) o entera.
·
Compra cortes magros de carne
en lugar de carnes grasas o elige estos alimentos con menos frecuencia.
·
Agrega queso bajo en grasa a
pizza casera, pasta y platos combinados.
·
En las recetas, usa yogur
natural bajo en grasa en lugar de crema o crema agria. IG
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