La
concepción acerca de las grasas y su papel en la salud de las personas fue
variando con el paso de los años. Así, mientras en las décadas de 1950 y 1960,
con el antecedente de la dieta japonesa baja en grasas como modelo, el
investigador estadounidense Ancel Keys declaró que el colesterol era la causa
principal de las enfermedades cardíacas, y sugirió que la población debería
llevar, lo que él llamó, una dieta mediterránea. Luego, en la década de 1980,
las grasas se volvieron casi una mala palabra.
Las
grasas tradicionales no fueron reemplazadas por aceite de oliva -como se
sugería hasta el momento- sino por grasas elaboradas en laboratorio, repletas
de azúcar y carbohidratos refinados. Los lácteos enteros fueron reemplazados
por sus alternativas descremadas. Y los ultraprocesados como la margarina
llegaron para reemplazar a la manteca, así como aparecieron opciones de postres
y hasta helados bajos en grasas en las góndolas de los supermercados.
Sin
embargo, la epidemia de obesidad en todo el mundo no hizo más que
incrementarse.
La grasa es vital
Según
vieron recientes investigaciones, la grasa no merece la mala reputación que le
han cargado durante años. Es más, cualquier dieta que se precie de sana y
equilibrada debe contenerla en algún porcentaje.
“Necesitamos
un poco de grasa en nuestra dieta para ayudarnos a absorber las vitaminas
liposolubles A, D, E y K. Las grasas también son una fuente de ácidos grasos
esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí mismo”, explicó la dietista
del Reino Unido Priya Tew a The Telegraph. Y añadió que cuando las personas
abandonan la grasa, tienden a comer más almidón, azúcar e incluso menos grasas
saludables.
Las malas son las grasas trans
Las
grasas trans están asociadas en estudios con un aumento del 16% en el riesgo de
eventos coronarios, un aumento del 34% en la mortalidad por todas las causas,
un aumento del 28% en la mortalidad coronaria y un 21% de aumento porcentual en
el riesgo de enfermedades del corazón.
También
se las asocia con un mayor riesgo de aumento de peso. Y debido a los riesgos
para la salud, se eliminaron en el último tiempo de las comidas preparadas y
otros productos, pero aún se pueden encontrar en algunos productos procesados,
incluso en los de elaboración artesanal, como los que se compran en las
panaderías.
El
mensaje para la población, coinciden los especialistas, es que se deben comer grasas
en sus formas naturales. “Las grasas que se encuentran en su forma natural en
los alimentos contribuyen individualmente a la salud de diferentes maneras
—señaló Tew—. Por ejemplo, los productos lácteos contienen grasas saturadas,
pero también vitaminas A y D y minerales como el calcio y el fósforo”.
Por qué las opciones bajas en
grasas no siempre son las más saludables
Los
alimentos ofrecidos como descremados o bajos en grasa pueden contener más
azúcar y aditivos que los alimentos altos en grasa. Además, una alimentación
baja en grasas puede aumentar el hambre.
Para
la nutricionista especialista en pérdida de peso Kim Pearson, “la combinación
de grasas con carbohidratos ralentiza la liberación de azúcares en el torrente
sanguíneo, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Las
fluctuaciones promueven el hambre, los antojos y el almacenamiento de grasa
-explicó-. Centrarse más en la grasa de la dieta y menos en los carbohidratos
con almidón puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre”.
Es
que cuando una persona come demasiados carbohidratos, su cuerpo no aprovecha
sus reservas de grasa como ‘combustible’, que es el objetivo cuando se quiere
perder peso. “La función principal de los carbohidratos es proporcionar
energía, por lo que mientras la dieta se centre en ellos, el cuerpo no estará
interesado en recurrir a la grasa almacenada para obtener energía”.
Así
es cómo, como en otras épocas, en la actualidad, la leche entera e incluso la
manteca vuelven a estar en boga. De hecho, muchos estudios muestran que comer
productos lácteos enteros en lugar de descremados y bajos en grasas está
relacionado con un menor riesgo de obesidad.
De
esta forma, un estudio publicado en 2019 en Advances
in Nutrition concluyó que “los productos lácteos enteros no causan aumento
de peso, que el consumo general de lácteos aumenta la masa corporal magra y
reduce la grasa corporal, que el consumo de yogur y probióticos reducen el
aumento de peso, que el consumo de lácteos fermentados, incluido el queso, está
relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, y que el
yogur, el queso e incluso la grasa láctea pueden proteger contra la diabetes
tipo 2”.
Más frutos secos y pescado y
(un poco) de grasas saturadas
Las
nueces y los frutos secos en general son ricos en grasas poliinsaturadas
saludables para el corazón; las almendras ricas en monoinsaturados, los
pistachos, las nueces y las avellanas son aún más saludables.
En
ese orden, una revisión de 2019 publicada en la revista BMJ Nutrition Prevention and Health halló que comer nueces reduce
la grasa corporal. “El aumento del consumo diario de nueces se asocia con un
menor aumento de peso a largo plazo y un menor riesgo de obesidad en adultos”,
publicaron los autores.
La
clave, según la nutricionista Federica Amati, es que debe obtenerse las grasas
de alimentos integrales y naturales. Se sabe que las grasas omega 3, que se
encuentran en el pescado azul, mejoran la salud del cerebro y el corazón. “Los
estudios indican que las nueces mejoran la función cognitiva y reducen los
marcadores de inflamación”, argumentó la especialista.
En
tanto, las grasas no saturadas, que incluyen grasas poliinsaturadas como los
aceites de origen vegetal (colza, aceite de girasol y aceite de maní) y el
pescado azul (como el salmón, las sardinas y la caballa), pueden disminuir el
colesterol malo, al mismo tiempo que aumentan el colesterol bueno y reducen el
riesgo de problemas cardíacos.
Pero
son las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, las que son las
indudables reinas de las grasas. La investigación mostró que podrían reducir el
riesgo de enfermedades cardíacas y que agregar cantidades moderadas de aceite
de oliva virgen extra a la dieta puede reducir el peso. Según Amati, los
beneficios del aceite de oliva virgen extra, que es rico en polifenoles que
combaten la inflamación, ‘supera cualquier otra cosa’.
En
este punto, ya se vio que tampoco todas las grasas saturadas son iguales. Un
estudio de 2021 no encontró ningún vínculo entre la cantidad total de grasas
saturadas consumidas por las personas y su riesgo de desarrollar enfermedades
del corazón. En el sitio The Conversation, la coautora del estudio Nita
Forouhi, profesora de salud y nutrición de la población en la Facultad de
Medicina Clínica de la Universidad de Cambridge, señaló: “Descubrimos que las
personas que comían más grasas saturadas de la carne roja tenían más
probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón. Pero sucedió lo
contrario para aquellos que comieron más grasas saturadas de queso, yogur y
pescado”.
¿En
qué radica la diferencia? “El yogur y el queso contienen vitamina K2 y productos
de fermentación que estudios anteriores habían relacionado con un menor riesgo
de enfermedad cardíaca -argumentó Forouhi-. El ácido pentadecanoico que se
encuentra en cantidades proporcionalmente más altas en la grasa láctea está
relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Por otro lado, un ácido
graso saturado llamado ácido palmítico está presente en mayor cantidad en las
carnes rojas y se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas”.
En
este punto, Tew reafirmó que “las pautas existentes son que las grasas
saturadas deben representar menos del 10% de la ingesta de calorías". Y
agregó: “Los hombres no deben comer más de 30 gramos de grasa saturada al día y
no más de 75 gramos de grasa total, y las mujeres no deben comer más de 20 gramos
de grasa saturada y 50 gramos de grasa total”.
Entonces,
si las grasas saturadas no son del todo malas, y las grasas pueden incluso
ayudar a adelgazar, ¿de qué debe componerse la alimentación? La investigación
de Forouhi sugiere que lo ideal es obtener la mayor parte de las grasas de
alimentos naturales como la leche, el queso, el pescado y el aceite de oliva,
sin temerle a un poco de manteca o carne roja. Todo en su justo equilibrio.
El semáforo de las grasas
Según
lo dicho por los especialistas, bien podrían agruparse las grasas en un
semáforo que, al igual que el que ordena el tránsito, guíe los permitidos y los
no tanto de la alimentación.
Sería
algo así:
Verde. Avance:
-
Aceite de oliva
-
Pescado aceitoso
-
Aceites vegetales
-
Palta
-
Frutos secos
Amarillo. Comer con
moderación:
-
Manteca
-
Aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao)
-
Carnes rojas
-
Leche entera, queso y yogur
Rojo. Evitar:
-
Grasas trans (están presentes en frituras, margarinas duras y muchos snacks comerciales,
que conviene evitar en la medida de lo posible)
-
Lácteos bajos en grasa o descremados.
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