Unos
huesos fuertes y sanos son esenciales para mantener el bienestar general y la
movilidad durante toda la vida. A medida que envejecemos, la salud ósea se
vuelve más importante y nuestra alimentación juega un papel importante en la
preservación de huesos fuertes. Si bien algunos alimentos son beneficiosos para
la salud ósea, otros pueden ser perjudiciales. Este artículo destacará ocho
alimentos que debes evitar si quieres mantener tus huesos fuertes y robustos.
1. Alimentos
ricos en sodio
La sal
debilita los huesos con el tiempo al eliminar el calcio de la matriz ósea. Los
dietistas estiman que por cada 2.300 miligramos de ingesta de sodio, se agotan
alrededor de 40 miligramos de calcio. Los alimentos que contienen sal incluyen
sopas enlatadas, salsas enlatadas y embotelladas, embutidos, comidas
congeladas, verduras enlatadas, productos horneados comprados en tiendas, pizza
y comida rápida, como hamburguesas y papas fritas.
Un
estudio publicado en el Asia Pacific
Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2016 descubrió que los
hombres que comían alimentos salados eran más propensos a la osteoporosis, una
enfermedad que debilita los huesos. Otro estudio publicado en la revista Osteoporosis International en enero de
2017 descubrió este vínculo también en las mujeres posmenopáusicas.
2.
Alcohol
El
consumo de alcohol puede tener efectos adversos sobre la salud ósea. El Instituto Nacional de Artritis y
Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMSD) afirma que el
alcohol puede dificultar la absorción de calcio y vitamina D en el cuerpo.
Además, el consumo excesivo de alcohol de forma crónica puede provocar
desequilibrios hormonales, que a su vez pueden interferir con los procesos de
formación y degradación ósea. Por lo tanto, a las personas con osteoporosis les
podría resultar beneficioso restringir su consumo de alcohol.
3. Bocadillos
azucarados
Los
estudios han demostrado que el consumo excesivo de azúcar puede tener efectos
adversos sobre la salud ósea. El consumo excesivo de azúcar puede provocar la
excreción de calcio, magnesio y potasio a través de la orina. Además, el azúcar
puede dificultar la absorción de calcio al reducir los niveles de vitamina D y
alterar el proceso de formación ósea. Los azúcares añadidos no deben
representar más del 10% de la ingesta diaria de calorías de un individuo, según
las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.
Satisface
tu antojo dulce con ciruelas pasas, arándanos y otras frutas ricas en
antioxidantes, que son nutrientes beneficiosos que promueven la salud ósea.
4. Cafeína
Los
médicos advierten que consumir demasiada cafeína provoca el agotamiento del
calcio de los huesos, debilitándolos. Se pierden aproximadamente 6 miligramos
de calcio por cada 100 miligramos de cafeína consumidos.
Una
investigación publicada en BMC Musculoskeletal
Disorders encontró que la ingesta de cafeína se asociaba con una
disminución de la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Además, un estudio
publicado en el European Journal of
Clinical Nutrition en enero de 2016 reveló que cuando se consume cafeína
junto con alimentos azucarados, puede tener un impacto más pronunciado en la
salud ósea de las mujeres posmenopáusicas.
Para
evitar la osteoporosis, bebe cafés y tés descafeinados y limita la ingesta de
alimentos dulces, especialmente aquellos que contienen cafeína, como el
chocolate.
5. Bebidas
carbonatadas
Una
ingesta excesiva de bebidas carbonatadas, como refrescos, puede tener efectos
perjudiciales sobre la salud ósea. Esto se atribuye principalmente a su elevado
contenido de ácido fosfórico, que induce una mayor acidez en el torrente
sanguíneo. Esto hace que el cuerpo tome calcio de los huesos para reducir los
niveles de acidez en la sangre. Como resultado, la densidad mineral ósea
disminuye y aumenta el riesgo de fractura.
6. Alimentos
ricos en proteínas
La
proteína es un nutriente que el cuerpo necesita, que requiere alrededor de 1
gramo por kilogramo de peso corporal. Las personas que siguen la tendencia
actual de dietas ricas en proteínas suelen consumir más proteínas de las
necesarias. Este consumo excesivo de proteínas podría provocar un desequilibrio
del calcio, lo que provocaría una disminución de la resistencia ósea.
Quienes
consumen una cantidad excesiva de proteínas, especialmente de origen animal,
corren un mayor riesgo de perder densidad ósea. Por lo tanto, lo mejor es
mantener una dieta proteica equilibrada que satisfaga las necesidades reales de
tu cuerpo.
7. Alimentos
ricos en vitamina A
Las
investigaciones nos han demostrado los beneficios de una ingesta adecuada de
vitamina A procedente de fuentes como huevos, lácteos enteros, hígado y
alimentos fortificados, lo que favorece tanto la visión como la función
inmunológica. Sin embargo, el consumo excesivo de vitamina A también presenta
algunas posibles desventajas, especialmente para los huesos. Un estudio
descubrió que aquellos con ingestas diarias superiores a 5000 unidades
internacionales (UI) enfrentaban más del doble de riesgo de fractura en
comparación con aquellos que consumían menos de 1600 UI por día.
Además,
ten en cuenta que la mayoría de los multivitamínicos incluyen vitamina A, lo
que podría llevar a una ingesta muy superior a las 5000 UI diarias
recomendadas, una cantidad que varios expertos consideran excesiva.
8. Espinacas
Si bien
las verduras de hojas verdes son una gran fuente de calcio, su contenido de
oxalato puede obstruir la absorción de calcio, haciéndolos no disponibles para
el cuerpo. Aunque este efecto no es constante en todas las verduras de hojas
verdes, algunas como las espinacas y la col rizada interfieren con la absorción
de calcio. Para maximizar los beneficios nutricionales de las verduras de hojas
verdes, considera consumirlas junto con alimentos ricos en calcio que el cuerpo
pueda absorber fácilmente, como el queso. JQR
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