La papa o patata (Solanum tuberosum)
es uno de los principales alimentos en todo el planeta, posiblemente gracias a
su versatilidad y fácil cultivo. También, según muestran distintas
investigaciones, es capaz de ofrecer muchos beneficios para la salud. Aquí
puedes conocerlos y aprender a cocinarlas para aprovechar todos sus nutrientes.
La papa es un tubérculo perteneciente a la
familia Solanaceae, originaria de la zona sur de Perú y norte
de Bolivia. Existen registros de su domesticación que datan de hace 8.000 años.
Con la llegada de los conquistadores europeos a América, su consumo se extendió
por el resto de los continentes.
Existen muchas variedades: blanca, negra, amarilla,
canchán, colorada, paparuna, o rosada, entre otras. Sin embargo, en la
actualidad se han desarrollado miles de variedades, que a medida que aparecen
otras con mayor rendimiento y adaptabilidad dejan de utilizarse. Además de ser
versátiles para preparar todo tipo de platillos, las papas son una gran fuente
de nutrientes, como potasio, calcio, hierro, fósforo, vitamina A, B y C, y
entre el 70 y 80% de su contenido es agua. Gracias a esta composición, su
consumo se vincula a muchos beneficios para la salud.
Digestiva
Las papas están compuestas predominantemente por
carbohidratos, por eso, se aconseja moderar su consumo ya que en exceso pueden
causar acidez. Sin embargo, los carbohidratos son fáciles de digerir, por
lo que se aconseja usar papas para alimentar a bebés o personas con problemas
para procesar alimentos duros. También son ricas en fibra, un compuesto
fundamental para facilitar el tránsito de los alimentos, estimular la
producción de jugos gástricos, aumentar el tamaño de las heces, regular las
deposiciones y prevenir problemas gastrointestinales como estreñimiento.
Nuevamente, cuidado, ya que en exceso puede provocar diarrea.
Previene
problemas del corazón
Las papas son aliadas naturales del corazón, ya
que tienen fibra, que ayuda a eliminar la presencia de colesterol ‘malo’ en
sangre, y potasio, un mineral que actúa como vasodilatador natural. Ambos
permiten reducir la tensión de los vasos sanguíneos y garantizar una correcta
circulación, evitando problemas como ataques cardíacos o ACV.
Además del importante contenido en carbohidratos,
minerales y fibra, las papas poseen luteína y zeaxtina, compuestos carotenoides
beneficiosos para el corazón. Sin embargo, su consumo en exceso puede alterar
los niveles de glucosa en sangre y favorecer el sobrepeso u obesidad y afectar
a las personas con diabetes. Recuerda sumarlas como complemento de una dieta
equilibrada y sostenible.
Brinda
protección a la piel
Fósforo, magnesio, potasio, vitamina C y B, todos son
compuestos beneficiosos para la piel que podemos encontrar en las
papas. Desde la medicina tradicional se recomienda usar sus rodajas sobre la
piel dañada, especialmente por quemaduras solares, o mezclar su pulpa cruda
triturada con miel para preparar mascarillas.
También existen registros sobre su uso, o incluso el
del agua que se utiliza para lavar su pulpa, para tratar la piel áspera y
reseca, como la de los codos y talones.
Antiinflamatoria
Otro beneficio que podemos obtener de la combinación
de vitamina C y B, potasio y otros compuestos antioxidantes de las papas es el
de combatir la inflamación. Por ello, muchas veces se la señala como una
opción ideal para las personas con gota o artritis.
Existen investigaciones que asociaron el consumo de
papas con un menor desgaste de los tejidos conectivos. Además, por sus
propiedades digestivas disminuye el riesgo de que el estómago o el intestino se
inflamen.
Ayuda
a cuidar la salud mental
Los investigadores informan que las papas son una gran
fuente de carbohidratos, y por lo tanto de glucosa, antioxidantes, ácidos
grasos Omega 3 y vitaminas. Todos estos compuestos son esenciales para mantener
una buena función cognitiva.
Las papas también tienen hierro, que favorece la
producción de glóbulos rojos, y, junto al potasio, que posee propiedades
vasodilatadoras, estimula la circulación sanguínea y mantiene una buena
oxigenación del cerebro.
Cómo
cocinar la papa para aprovechar sus nutrientes
Puedes comer papas hervidas, fritas, horneadas o al
vapor, cortada en rodajas, cubos, bastones o hecha puré. Sin embargo, para
aprovechar todos sus beneficios al máximo debes tener en cuenta estos consejos:
·
No peles las papas: la piel proporciona protección contra la pérdida
nutricional que sufre la papa, especialmente durante la cocción. Además, debajo
de la cáscara se encuentran muchos de sus minerales, vitaminas y proteínas, por
lo que, al pelarlas, corres riesgo de desecharlos.
·
No la frías:
puede que tengas predilección por cierta forma de cocinar las papas, pero lo
cierto es que durante la fritura puede perder casi todo su contenido de
vitamina C.
·
Cocínalas al vapor o al horno: estas formas cocinarlas no solo permiten mantener la
mayoría de sus nutrientes, también son excelentes para potenciar todo su sabor.
·
Reduce la cocción: esto no quiere decir que debes comer la papa cruda o
dura, sino que recurras a ciertos trucos, como hervir el agua antes de echarlas
o colocar una tapa, para reducir el tiempo que le toma llegar a su punto.
Durante la cocción la papa puede perder alguno de sus nutrientes. También elige
aquellas de textura compacta, para que no se desarme.
Posibles
efectos secundarios de la papa
Aunque las papas se muestran como opciones saludables
para complementar la dieta, tienen un índice glucémico (medida que indica la
rapidez con que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre) muy alto
(80).
Por eso, se recomienda que las personas obesas, con
sobrepeso que buscan controlar su peso o con diabetes, eviten o limiten su
ingesta. Esta advertencia también se extiende para las personas con problemas
renales.
Los especialistas también señalan que la sustancia
verde que se encuentra debajo de la piel de la papa y sus hojas puede contener
arsénico, chaconina o solanina, alcaloides cuya ingesta poder derivar en
intoxicaciones. Esto puede provocar dolor de cabeza, diarrea, náuseas, vómitos,
reacciones alérgicas e incluso ser fatales. HD
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