¿Cuántas veces tengo que masticar la comida para saciarme?...

Contar las veces que se muerde un alimento no suena apetecible. Pero si no se hace el número suficiente, al cerebro no le llega la sensación de saciedad.

Seguro que alguna vez, en medio de un delicioso banquete, te has visto incapaz de dejar de comer. O en una mesa repleta de entrantes, no dejabas de picar de aquí y de allá muy rápido, sintiendo ansiedad. O has comido el primero de la mesa, mientras los demás seguían masticando, y tú aun sintiendo hambre con el plato ya vacío. Este tipo de situaciones suceden, explican los nutricionistas consultados, porque el efecto saciante tarda 20 minutos en llegar al cerebro.

Varios estudios demuestran que comer despacio puede ayudar a sentirnos saciados antes y se relaciona con un índice de masa corporal más bajo. Los científicos de Harvard lo explican de este modo: “Los receptores en el estómago se activan a medida que se llena de comida o agua, enviando señales al cerebro directamente a través del nervio vago, que conecta el intestino y el tronco encefálico”. Las señales hormonales se liberan cuando los alimentos parcialmente digeridos ingresan al intestino delgado. “La teoría es que, al comer demasiado rápido, es posible que las personas no den suficiente tiempo para que funcione este intrincado sistema hormonal cruzado”.

El papel de la grelina

Cuando llevas tiempo sin comer y tu estómago está vacío, empieza a sintetizar una hormona llamada grelina. “Es una proteína que participa activamente en el vaciado del contenido del estómago y en la motilidad del sistema digestivo”, explica la bióloga Tamara Pazos, especializada en neurociencia.

Tiene múltiples funciones sobre el sistema cardiovascular e inmune, prosigue la autora de ‘Este libro’ te hará vivir más (o por lo menos mejor), en cuanto a propiedades antiinflamatorias, pero su acción más relevante en el apetito es a nivel cerebral. “La grelina viaja al cerebro y apaga la señal de saciedad, lo que activará a su vez a las neuronas orexigénicas para darte hambre, una sensación desagradable que te moviliza en busca de alimento”.

Según esta bióloga, aunque la grelina nos motive a consumir alimentos nuevos y variados, hay otros factores más hedónicos, como la palatabilidad de un producto, los mecanismos de recompensa y el disfrute que nos llevan a llenar el estómago anticipándose al hambre real. Y es ahí donde entra la conciencia del presente.

Trucos para comer más lento

Vanesa León, nutricionista de Biogran, expresa que en nuestro día a día no hacemos una alimentación consciente. Las prisas, las obligaciones, el trabajo, la familia y una lista interminable de ‘tengo muchas cosas que hacer’ nos imposibilitan sentarnos tranquilos ante el plato. Ella aboga por el mindful eating o alimentación consciente: “Disfrutar al detalle de la comida y enfocar nuestra plena atención en lo que estamos comiendo”.

“No es una dieta de adelgazamiento”, aclara, aunque bien es cierto que el cambio de hábitos a la hora, por ejemplo, de masticar y saborear los alimentos, “hace que comamos menos cantidad, adaptándonos a las verdaderas necesidades biológicas de cada uno de nosotros”. Estos son sus cinco principios para mejorar nuestra manera de almorzar y que la comida nos siente mejor:

Eliminar distracciones. “No debemos comer con la televisión puesta, ni delante de ordenador o con el móvil en la mano. Hay que comer sentados, relajados y en un ambiente tranquilo. Solo centrados en la comida”.

Masticar unas 12-15 veces por bocado. “Hasta la total trituración del alimento. Piensa: todo lo que no trabajas en la masticación, le da más trabajo a tu aparato digestivo, que ya de por sí está muy ocupado. Cuantas veces sufrimos de digestiones lentas o pesadas, tenemos gases, etc. y uno de los motivos es precisamente una masticación insuficiente. Un truco que funciona muy bien es dejar los cubiertos a ambos lados del plato entre bocado y bocado”.

Paladear y apreciar los sabores. “Aunque sea un alimento líquido que no precisa masticación (sopa, crema de verduras, etc.). Iremos notando que según paladeamos (o masticamos) el alimento va cambiando de matices, de sabor e incluso de temperatura”.

Escucha a tu cuerpo. “Dale tiempo para mandar la señal de saciedad desde el estómago al cerebro. Esa señal tarda unos 20 o 25 minutos en llegar... y hay gente que come en 15 minutos”. ¿Alguna vez te has levantado de la mesa con la sensación de haber comido demasiado? “La señal llega cuando ya hemos terminado de comer. En consecuencia, comemos más de lo que nutricionalmente necesitamos”, responde la nutricionista.

Neutraliza los picos de azúcar. “Una manzana en ayunas provoca más pico de glucemia sola que si la añades un yogur con un poco de crema de cacahuete, sin azúcar añadido, procedente de cacahuetes de cultivo ecológico, y sin aceite de palma o gluten, por ejemplo”. Los frutos secos tienen un índice glucémico bajo, no provocan una subida brusca del azúcar en sangre, pero eso no significa que nos demos un atracón, ya que son calóricos.

¿Cuál es la temperatura del alimento? ¿Es crujiente? ¿Qué sabores nos traslada: dulce, salado, ácido, amargo? “Todas estas cuestiones se pueden responder cuando nos concentramos en lo que estamos comiendo y al masticar ese bocado mínimo 12-15 veces antes de tragarlo. La clave está en la atención plena en el acto de comer”, concluye León. Ahora solo queda ponerlo en práctica.