Cualquiera
que corra regularmente sabe que no hay comparación entre correr sobre una
superficie dura, como una acera, y correr sobre una superficie blanda, como la
tierra en la naturaleza o la arena de la playa. Algunos podrían decir que
correr sobre una superficie blanda es preferible, pero ¿es eso realmente
cierto? De hecho, nuestros antepasados no caminaban ni corrían sobre aceras
pavimentadas, y tendemos a asumir que lo natural es necesariamente mejor para
nosotros, y de hecho la tierra y la hierba son más naturales que el hormigón.
Pero cuando se trata de prevenir lesiones, ¿es correcta esta suposición?
Analizamos esta cuestión en profundidad.
¿Qué
dicen los estudios sobre correr sobre una superficie blanda frente a una dura?
Durante
décadas, muchas personas y expertos en la materia creían que las superficies
duras provocan más lesiones. La lógica parecía simple: cuando aterrizas sobre
tu pie mientras corres, la fuerza ejercida es varias veces tu peso corporal. En
superficies duras como una acera, esta fuerza debe ser absorbida completamente
por los músculos, tendones, ligamentos y huesos. Por el contrario, se
consideraba que las superficies más blandas, como los senderos de tierra,
ayudaban a reducir la carga.
Pero
estudios recientes han comenzado a cuestionar esta creencia convencional.
Estudios que analizan grandes grupos de corredores han demostrado que correr en
superficies blandas no reduce significativamente la tasa general de lesiones.
De hecho, la relación entre las superficies para correr y el riesgo de lesiones
es más compleja de lo que se creía anteriormente.
La
verdad: las piernas se adaptan a cualquier superficie
La
clave para entender este tema radica en cómo nuestro cuerpo se adapta a diferentes
superficies para correr. Cuando los corredores cambian de una superficie dura a
una blanda, su cuerpo realiza ajustes inmediatos. Un estudio publicado en el Journal of Biomechanics reveló un
fenómeno fascinante: los corredores en realidad reducen la rigidez de las
piernas en más del 25% cuando cambian de una superficie blanda a una dura.
¿Por
qué sucede esto? En superficies blandas, el centro de gravedad del corredor
tiende a desplazarse hacia atrás debido a la falta de apoyo estable del suelo.
Para compensar esto y mantener la masa corporal inclinada hacia adelante, los
corredores aumentan inconscientemente la tensión muscular y la rigidez de las
piernas. Por el contrario, las superficies duras proporcionan un mejor soporte,
lo que requiere menos compensación de los músculos y conduce a una menor
rigidez de las piernas.
Todo
esto nos expone a la ‘paradoja de la superficie blanda’
·
Las superficies blandas absorben más impactos
pero requieren piernas más rígidas
·
Las superficies duras proporcionan menos
amortiguación pero permiten piernas más sueltas
Un
estudio de 2021 incluso encontró una mayor aceleración en la tibia al correr
sobre superficies blandas en comparación con las duras, lo que sugiere un
riesgo potencialmente mayor de lesiones. Esto es particularmente relevante para
ciertos grupos de corredores:
·
Corredores mayores (mayores de 40 años)
·
Corredores con antecedentes de problemas en el
tendón de Aquiles
·
Corredores propensos a lesiones en los músculos
de la pantorrilla.
Entonces,
¿cuál es la superficie recomendada para correr: dura o blanda?
A pesar
de los hallazgos de los investigadores, en realidad no hay una recomendación
clara en un sentido u otro, y lo que es aconsejable es simplemente variar, a
veces prefiriendo superficies duras y a veces blandas. Esto tiene muchas
ventajas:
1.
Mayor quema de calorías: correr
sobre superficies ligeramente blandas como césped, arena o senderos puede
quemar más calorías porque los músculos trabajan más para mantener la
estabilidad.
2.
Compromiso de todo el cuerpo:
diferentes tipos de superficies requieren una participación variada de la parte
superior del cuerpo, involucrando los brazos y los hombros.
3.
Desarrollo muscular: diferentes
superficies desafían a los músculos de formas únicas, lo que potencialmente
conduce a un mejor fortalecimiento general de los músculos involucrados en la
carrera.
4.
Variedad de entrenamientos: elegir
rutas para correr con diferentes superficies conduce naturalmente a descubrir
nuevos senderos, evitar el aburrimiento de los entrenamientos de carrera y
aumentar la motivación para continuar y persistir.
Consejos
para elegir la superficie de carrera adecuada para ti
Basándonos
en investigaciones recientes, aquí hay algunos consejos para quienes corren y
quieren aprovechar al máximo sus entrenamientos evitando lesiones:
1. No
corras en un solo tipo de superficie:
evita correr en un solo tipo de superficie y, si es posible, incorpora varios
tipos de superficies a tu entrenamiento.
2.
Escucha a tu cuerpo: presta atención a
cómo las diferentes superficies afectan el dolor de piernas y la fatiga
muscular.
3.
Considera tu historial: si tienes
antecedentes de problemas en el tendón de Aquiles o lesiones en los músculos de
la pantorrilla, ten cuidado con superficies blandas como arena o césped.
4.
Opciones para diferentes superficies para correr: prueba distintas superficies, como aceras, pistas para correr,
caminos de grava ligera, senderos para caminatas, césped corto o arena de
playa.
Conclusión
Si bien
la creencia común de que las superficies blandas previenen lesiones no resistió
el escrutinio científico, la relación entre las superficies para correr y el
riesgo de lesiones es compleja. En lugar de centrarte en encontrar la
superficie para correr ‘perfecta’, uno puede beneficiarse más de incorporar una
variedad de superficies a su entrenamiento y prestar atención a cómo las
diferentes superficies afectan personalmente a su cuerpo.
La
principal conclusión no es que una superficie sea inherentemente buena o mala,
sino que la adaptación, la variedad y la respuesta individual juegan un papel
crucial en la prevención de lesiones. Como ocurre con muchos aspectos del
running, el mejor enfoque no radica en soluciones absolutas, sino en encontrar
lo que funcione mejor para las necesidades y circunstancias personales de cada
uno. JQR
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