Afrontar
la ansiedad y el TEPT no es fácil, y aunque el tratamiento profesional es
bienvenido, no siempre proporciona el alivio que esperan los afectados, al
menos no en el afrontamiento diario. Lo cierto es que no existe una única
solución que sirva para todo el mundo, y cada persona necesita encontrar su
manera de afrontar los síntomas que experimenta. Por eso hoy te presentamos 3
ejercicios somáticos que puedes probar, que muchos afirman que ayudan a reducir
la intensidad de los sentimientos que experimentan en momentos de ansiedad y
TEPT. Estos ejercicios involucran todo el cuerpo, y antes de comenzar
cualquiera de ellos, es recomendable preguntarse: “En una escala del 1 al 10,
¿qué tan ansioso estoy?”. Prueba el ejercicio elegido, pregúntatelo de nuevo y
comprueba si ese número ha disminuido; de esta manera, sabrás que encontraste el
ejercicio que se adapta a ti.
1. Activación
articular
Cuando
tu mente está preocupada por algo, es difícil detener los pensamientos
automáticos que surgen. Cualquier intento de hacerlo fracasará, pero lo que
puede ayudar es ocupar la mente con otra cosa, y lo más fácil es centrarse en
la sensación física de tu cuerpo. Para ello, activarás tu cuerpo de forma lenta
y tranquila, empezando desde abajo y subiendo gradualmente hasta reducir
significativamente los síntomas que estás experimentando.
Comienza
con una pierna: mueve lentamente el pie con movimientos circulares 10 veces en
una dirección y concéntrate en la sensación creada en la articulación. Luego
haz lo mismo en la otra dirección y, después, repite con la otra pierna. Si
estás boca arriba, puedes hacer lo mismo con las rodillas mientras los muslos
están en el aire. Si estás de pie, puedes colocar las manos sobre las rodillas
y girarlas juntas en movimientos circulares. Además, gira la pelvis hacia ambos
lados y luego haz una pausa e intenta notar la sensación en la parte inferior
del cuerpo en comparación con la parte superior: ¿sientes alguna diferencia?
Ahora
haz lo mismo con las muñecas, una a la vez o las dos juntas, y luego con los
codos y los hombros. Por último, gira la cabeza hacia un lado y luego hacia el
otro. Durante todo el ejercicio, recuerda concentrarte en la sensación que se crea
en la articulación durante las rotaciones, esto ayudará a que tu mente se
concentre en otra cosa y mueva la energía por todo tu cuerpo en lugar de
atraparla en tu interior.
2. Respiración
profunda y exhalaciones ‘vu’
Los
sistemas respiratorio y cardiovascular están interconectados y se influyen
mutuamente: cuando uno funciona más rápido, también lo hace el otro. Si bien no
podemos controlar directamente los latidos del corazón, definitivamente podemos
controlar nuestra respiración. Algunas personas descubren que las respiraciones
profundas ayudan a restablecer la calma en su cuerpo y a llevar su frecuencia
cardíaca a un ritmo relajado. Si has probado ejercicios de respiración en el
pasado y te resultaron útiles, es posible que quieras probar el ejercicio de
exhalación ‘vu’.
Para
comenzar el ejercicio, coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el
abdomen, y respira profunda y lentamente. Luego exhala el aire mientras haces
un sonido ‘vu’, intenta que el sonido provenga lo más posible del abdomen
y no de la garganta. Este es un antiguo ejercicio de respiración que calma el
nervio vago, que va desde el cerebro hasta el diafragma, y apoya al sistema
nervioso parasimpático responsable de la relajación cuando el cuerpo está en
reposo. Hazlo 10 veces y observa cómo te sientes.
3. Concentrarte
en observar algo tranquilizador
Hay
muchas cosas que pueden ser tranquilizadoras, como el apoyo de otra persona, un
baño tibio o incluso una manta gruesa y pesada apoyada sobre el cuerpo. Sin
embargo, estas cosas también se pueden encontrar a través de la vista, y ese es
el objetivo de este ejercicio. Mira a tu alrededor en busca de algo que
pueda tranquilizarte, a algunas personas les resulta útil contemplar algo
brillante y hermoso, mientras que otras prefieren un elemento natural como una
hoja que se balancea en una rama con el viento.
Para
algunas personas, concentrarte en algo distante funciona incluso mejor:
cuanto más lejos esté, más calmante puede ser su efecto. Sin embargo, puede
resultarte útil concentrarte en algo cercano, al que puedas dirigir
toda tu mirada y examinarlo de cerca. Prueba el ejercicio de ambas formas
para descubrir cuál te funciona mejor y enfoca la mirada hasta que sientas su
efecto calmante, esto puede llevarte unos minutos. Si lo deseas, incluso
puedes combinar este ejercicio con alguno de los anteriores y realizarlos
simultáneamente.
En
resumen
Cuando
sufrimos TEPT o ansiedad, los síntomas pueden ser severos y agotadores. El
proceso de recuperación es largo y no es fácil, pero no dejes que los síntomas
te hagan pensar que es imposible. Prueba los ejercicios que te sugerimos cuando
te sientas abrumado y date la oportunidad de relajarte y recuperar la
funcionalidad en los momentos en los que sientas que te estás desmoronando. Te
ayudarán a equilibrar tu cuerpo y tu mente, brindándote un alivio rápido cuando
más lo necesitas. JQR
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