El impacto de las papas fritas en la salud: verdades y mitos sobre un plato tan amado como criticado…

El 20 de agosto es una fecha que no pasa desapercibida a nivel mundial. ¿Por qué? Porque es el Día Mundial de las Papas Fritas, una celebración creada para rendir homenaje a uno de los alimentos más populares y queridos en todo el mundo.

La papa es un tubérculo originario de América del Sur que llegó a Europa hace aproximadamente 500 años y, desde entonces, su versatilidad en la cocina hace que sea el acompañamiento esencial e indiscutible de la gastronomía. En cuanto al origen de las papas fritas, hay controversia y es motivo de disputa entre Francia y Bélgica, dos países que reclaman haber sido los primeros en freírlas.

Una de las primeras documentaciones de las papas fritas data del siglo XVIII en el legendario Pont Neuf de París. Allí, vendedores ambulantes las ofrecían preparadas a la vista de los clientes, quienes observaban cómo se freían en braseros y sartenes.

Por su parte, en Bélgica, la receta ha sido transmitida de generación en generación, caracterizándose por un doble proceso de cocción: primero en aceite y luego en grasa. A pesar de las diferencias en la técnica de cocción, tanto franceses como belgas coinciden en el método básico de preparación: fritura en aceite.

La producción mundial de papa alcanza los 376 millones de toneladas y en Argentina se producen anualmente 3 millones de toneladas, según la Secretaría de Agricultura, Ganadería y Pesca.

En bastones, onduladas, a la española, rejilla, en gajos o noisette, las papas fritas presentan algunos desafíos nutricionales que vale la pena explorar.

¿Las papas fritas son saludables?

Las papas fritas, en general, no se consideran un alimento saludable cuando se consumen en grandes cantidades o con frecuencia debido a su alto contenido calórico y graso.

Aunque las papas en sí son una fuente de nutrientes como la vitamina C y el potasio, su valor nutritivo disminuye considerablemente al ser fritas, convirtiéndolas en una opción menos saludable.

“Ningún producto frito con aceites vegetales (girasol, maíz, canola, mezcla) puede considerarse saludable. El problema no es la papa en sí, sino el aceite que usamos para freír. Los aceites vegetales son considerados altamente inflamatorios, y se los asocian con altas posibilidades de contraer enfermedades”, explica Fiorella Vitelli, licenciada en nutrición. Además, al freírlas a altas temperaturas, se genera acrilamida, un compuesto químico que, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos se forma de manera natural en ciertos alimentos durante este tipo de cocción.

Este proceso ocurre principalmente en alimentos ricos en carbohidratos, como las papas, el pan, los cereales y el café. La preocupación sobre la acrilamida radica en que, según estudios en animales, la exposición a este compuesto en niveles elevados ha sido asociada con un mayor riesgo de cáncer.

“El inconveniente se encuentra principalmente en la fritura y la calidad del aceite. Ese tipo de cocción ayuda a elevar el colesterol en sangre, aumenta el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares, y puede favorecer un incremento de peso”, dice la licenciada en nutrición Patricia Chávez, parte del staff de Dim Centros de Salud.

Además, Chávez señala que “a las papas fritas, habitualmente, se le agrega sal, lo que puede llevar a un consumo excesivo de sodio. Por último, el proceso de fritura puede llevar a la formación de acrilamida, una sustancia potencialmente dañina para nuestra salud”.

Nadia Hrycyk, nutricionista de la Universidad de Buenos Aires, postula: “Las papas fritas pueden ser saludables si se hacen caseras, en comparación con las de paquete, que contienen una mayor cantidad de conservantes y colorantes para prolongar su vida útil, lo que las hace menos saludables. Sin embargo, unas papas fritas caseras pueden ser saludables si la fritura se realiza correctamente, es decir, con un aceite de buena calidad, a una temperatura adecuada de 180 grados. Es importante que estas no estén frías al momento de freírlas, para no bajar la temperatura de cocción. Las papas deben estar completamente cubiertas por el aceite, y este debe ser nuevo, no reutilizado. Si el corte de la papa es más delgado, la cocción será más rápida y se absorberá menos aceite, lo que resulta en una papa con menor contenido calórico y de mejor calidad”, agrega Hrycyk.

Aunque la evidencia en humanos es menos clara, organizaciones como la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), que forma parte de la OMS, han clasificado la acrilamida como un ‘probable carcinógeno’ para los seres humanos.

Según la Sociedad Española de Cardiología, deben evitar el consumo de papas fritas aquellos que padezcan alguna enfermedad cardiovascular. ¿Por qué? Según explica la entidad, las papas fritas están en el grupo de alimentos que contienen abundante grasa saturada, grasa trans y colesterol.

¿Cuántas calorías tienen una porción de papas fritas?

El contenido calórico de una porción de papas fritas puede variar según el tamaño de la porción, el tipo de aceite utilizado para freírlas, la temperatura y el método de cocción. Sin embargo, de manera general:

-Una porción pequeña de papas fritas (alrededor de 100 gramos) contiene aproximadamente entre 250 y 300 calorías.

-Una porción mediana, como la que se suele servir en muchos restaurantes de comida rápida, puede tener entre 350 y 400 calorías.

-Una porción grande puede superar las 500 calorías.

-“Depende mucho de la cantidad de aceite que haya absorbido, pero pueden quintuplicar o más sus calorías en comparación con la hervida”, apunta Vitelli, y agrega que las papas, con la fritura, absorben aceite durante la cocción, que aporta 9 calorías por gramo.

-En tanto, Hrycyk enfatiza: “En cuanto a las calorías, dependerá de la calidad de la fritura. Por ejemplo, 100 gramos de papa cocida tienen aproximadamente 80 calorías, pero si se fríen, pueden llegar a tener 300 calorías o más, dependiendo de la cantidad de aceite que absorban durante la cocción”.

-Respecto a los aderezos, las expertas coinciden en que su combinación con las papas fritas aumentan significativamente las calorías. “Los acompañamientos, como ketchup, mayonesa, y queso derretido agregan calorías adicionales, y en algunos casos, además, agregan grasas saturadas a la porción de papas fritas”, explica Chávez.

-“Es urgente correr el foco de las calorías y entender la nutrición cualitativamente. Es conveniente hacer un aderezo casero en dos minutos que los comprados que mayormente tienen ingredientes químicos no recomendables”, sugiere Vitelli.

¿Son más saludables las hogareñas que las compradas en las cadenas de comida rápida?

Las papas fritas caseras son algo más amigables con la salud del organismo que las preparadas en cadenas de comida rápida por varias razones clave.

Según Chávez, “hacer papas fritas caseras es una opción más saludable en comparación con las compradas en cadenas de comida rápida porque podemos controlar ingredientes, el tipo de aceite, la cantidad de sal, no tiene agregados de conservantes, aditivos o ingredientes artificiales”.

Y sugiere: “Siempre hay que prestar atención a la reutilización del aceite porque puede aumentar la formación de acrilamida”. En esta línea, Vitelli agrega que, un punto a favor de las papas fritas cocinadas en casa es que “tenemos la posibilidad de usar un aceite de la mejor calidad posible y dejarle la cáscara”.

Aquí, más razones:

-Control sobre los ingredientes: Al preparar papas fritas en casa, puedes elegir ingredientes de mejor calidad, como papas frescas y aceites más saludables, evitando el uso de aditivos, conservantes y excesiva sal, comunes en las versiones de comida rápida.

-Método de cocción: Las papas fritas caseras pueden ser cocinadas con métodos más saludables, como hornear o utilizar una freidora de aire, lo que reduce significativamente la cantidad de aceite y, por lo tanto, el contenido de grasas y calorías.

-Menor contenido de grasas y sodio: Las cadenas de comida rápida suelen freír las papas en grandes cantidades de aceite, a menudo utilizando aceites que contienen grasas trans o saturadas. Además, las papas fritas comerciales suelen estar muy saladas, lo que aumenta el consumo de sodio.

-Evitar la acrilamida: Cocinando en casa, puedes controlar la temperatura y el tiempo de cocción para reducir la formación de acrilamida, un compuesto potencialmente cancerígeno que se forma durante la fritura a altas temperaturas

¿Cuál es el modo más saludable de cocinar papas fritas?

Es mediante métodos que minimicen la cantidad de aceite y, por ende, reduzcan el contenido de grasas y calorías. Según Vitelli, el método más saludable de prepararlas es con la freidora de aire y sin aceite vegetal. De acuerdo a un reciente estudio, la fritura de papas con aire resultó más adecuada para el proceso de fritura y produjo alimentos fritos más saludables que otros métodos de fritura tradicionales.

Los investigadores concluyeron que el contenido de humedad y la absorción de aceite en las tiras de papa fritas mediante fritura con aire fueron significativamente menores que en las tiras de papa fritas mediante fritura tradicional.

Hrycyk sugiere: “Un alimento por sí solo no es necesariamente saludable o no saludable, sino que depende de cómo se combine. Si solo comemos papas fritas o las combinamos con carne, la combinación no será saludable. El aporte de salud lo darán siempre los vegetales. Por ejemplo, se puede acompañar las papas fritas con una ensalada, zapallo, o zanahoria, que tienen mayor contenido de fibra que la papa. Aunque la papa es un vegetal, contiene más carbohidratos que otros vegetales como el zapallo, la zanahoria o las verduras de hoja”.

Por el contrario, otro reciente estudio de la Universidad Gazi, Ankara, Turquía, se propuso comparar la formación de acrilamida en papas fritas al aire, fritas en abundante aceite y fritas en horno. ¿Qué encontraron los investigadores? Que el contenido más alto de acrilamida se encontró en las papas cocinadas usando la freidora de aire, seguido por la fritura y la fritura al horno.

Sin embargo, la diferencia entre los contenidos de acrilamida de las papas según los métodos de cocción no fue estadísticamente significativa y coinciden en que se debe investigar más a fondo la fritura de papas con freidora de aire.

Por su parte, Chávez señala que “Si el objetivo es reducir la grasa y las calorías para llevar una alimentación más saludable, siempre es mejor reemplazar las frituras con alimentos horneados. Además, las papas horneadas ofrecen más beneficios nutricionales como menos cantidad de grasas, menos acrilamida, un índice glucémico más bajo que al freírlas, y al horno conserva más nutrientes”.

Sin embargo, la experta aclara que, aunque las papas horneadas son una opción más saludable que las fritas, se deben consumir con moderación como parte de una alimentación saludable. “No hay que olvidar que los acompañamientos también pueden influir en su valor nutricional”, dice.

¿Cuáles son las opciones saludables para reemplazar las papas fritas?

Entre las opciones saludables para reemplazar las papas fritas tradicionales, algunas alternativas que ofrecen texturas crujientes y sabores deliciosos, pero con un mejor perfil nutricional son: bastones de zanahoria, chips de kale o garbanzos, tiras de calabacín o berenjena al horno, palitos de apio o pepino con hummus.

Vitelli sugiere hacer chips de papa (corte en láminas finitas) con la mandolina, o mismo la cáscara con pela papas, cocinarlas poner muy poquito aceite de oliva o coco y usar freidora de aire u horno.

“Para no abusar de la ingesta, se puede servir una cantidad más chica en un plato en lugar de comer directamente del recipiente, para tener una noción clara de cuánto se está consumiendo”, dice Chávez, y da otras opciones para reemplazar a las papas fritas como palomitas de maíz caseras, chips de vegetales caseros, frutos secos tostados, zanahoria con hummus, garbanzos tostados.

En caso de preferencia por opciones dulces, la experta sugiere cortar manzanas en rodajas finas, espolvorear con canela y hornear hasta que estén crujientes.