¿Te
cuesta dormir bien a medida que envejeces? La respuesta puede no estar en tu
botiquín ni en tu sendero favorito para caminar, sino en la sala de pesas.
Investigaciones recientes indican que el entrenamiento de fuerza es
potencialmente el ejercicio más eficaz para mejorar la calidad del sueño en
adultos mayores con insomnio, con un mejor rendimiento que los ejercicios
aeróbicos y los ejercicios combinados.
Una
revisión exhaustiva realizada por investigadores de la Universidad Mahidol en
Tailandia, publicada en Family Medicine and Community Health, examinó datos de
25 ensayos clínicos que involucraron a más de 2100 participantes de 60 años o
más. Si bien las investigaciones anteriores establecieron que el ejercicio
ayuda con los problemas de sueño, este estudio fue un paso más allá al comparar
directamente diferentes tipos de actividad física.
Los
resultados mostraron que el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza
y aeróbico, condujo a las mayores mejoras en la calidad del sueño en
comparación con otras actividades físicas. Esta investigación sugiere que el
entrenamiento de fuerza podría ser una recomendación inicial incluso mejor para
mejorar el sueño que las actividades recomendadas tradicionalmente, como caminar,
nadar o andar en bicicleta.
La
crisis del sueño que afecta a los adultos mayores
Los
problemas de sueño son comunes entre las personas mayores: el 30-48%
manifiestan tener dificultades para dormir y el 12-20% padecen específicamente
insomnio. Los profesionales médicos atienden aproximadamente 5,5 millones de
pacientes al año por problemas relacionados con el sueño.
Estos
problemas de sueño van más allá de la simple incomodidad: están asociados con
la depresión, la ansiedad, las enfermedades cardíacas, el deterioro cognitivo e
incluso un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres mayores.
Actualmente,
la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento inicial recomendado para el
insomnio. Sin embargo, su disponibilidad limitada debido a las limitaciones de
tiempo y la escasez de terapeutas calificados, hace que los enfoques
alternativos como el ejercicio sean particularmente valiosos.
¿Qué
ejercicios funcionan mejor para dormir mejor?
El
equipo de investigación clasificó las actividades físicas en cinco grupos:
·
Ejercicio aeróbico (caminar, andar en
bicicleta, nadar)
·
Entrenamiento de fuerza (pesas, bandas de
resistencia)
·
Ejercicios de equilibrio (actividades que
mejoran la estabilidad)
·
Ejercicios de flexibilidad (estiramiento, yoga)
·
Enfoques combinados (mezcla de diferentes
tipos)
Se
evaluó cada categoría por su efecto sobre la calidad del sueño utilizando el
Índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI), que evalúa siete aspectos del
sueño. Los tres tipos principales de ejercicio (entrenamiento de fuerza,
ejercicio aeróbico y ejercicio combinado) mejoraron la calidad del sueño en
comparación con las actividades de rutina. Sin embargo, el entrenamiento de
fuerza emergió como el líder claro, mostrando casi el doble de mejora de los
ejercicios combinados y resultados sustancialmente mejores que las actividades
aeróbicas solas.
Por qué
el entrenamiento de fuerza se destaca
Al
observar mediciones concretas, el entrenamiento de fuerza mejoró las
puntuaciones del PSQI en 5,75 puntos, en comparación con los 3,76 del ejercicio
aeróbico y los 2,54 del ejercicio combinado. Los expertos consideran que una
reducción de 3 puntos es clínicamente significativa, lo que significa que el
entrenamiento de fuerza no solo supera este umbral, sino que también ofrece una
mejora real en la calidad del sueño que las personas pueden notar en su vida
diaria.
Curiosamente,
los programas educativos sobre la higiene del sueño también tuvieron un buen
desempeño, ocupando el segundo lugar en general. Sin embargo, según los
expertos, estas intervenciones educativas no estaban claramente definidas en
los estudios y aún así no coincidían con los beneficios proporcionados por el
entrenamiento de fuerza.
Beneficios
más allá de un mejor sueño
Los
beneficios del ejercicio se extendieron más allá de la calidad general del
sueño. Al examinar aspectos específicos del sueño, los ejercicios combinados
mejoraron cinco áreas clave:
·
Calidad subjetiva del sueño (qué tan bien se sentían
las personas que dormían)
·
Latencia del sueño (qué tan rápido se quedaban
dormidas)
·
Duración del sueño (cuánto tiempo dormían)
·
Eficiencia del sueño (cuánto tiempo pasaban
durmiendo en la cama)
·
Necesidad reducida de medicamentos para dormir
Sin
embargo, la investigación señaló que no mejoraron significativamente los
trastornos del sueño ni la fatiga diurna.
Cómo
hacer que el entrenamiento de fuerza funcione para ti
La
buena noticia es que el entrenamiento de fuerza no requiere un equipo costoso.
Muchos ejercicios efectivos se pueden hacer en casa usando el peso corporal,
bandas de resistencia o elementos del hogar como pesas. Esta accesibilidad hace
que el entrenamiento de fuerza sea una opción viable para la mayoría de los
adultos mayores, independientemente de los ingresos o el acceso al gimnasio.
Es
importante progresar a su propio ritmo, ya que algunos ejercicios pueden ser
desafiantes al principio. Comenzar con una resistencia más liviana y
desarrollar fuerza gradualmente ayuda a evitar distensiones o lesiones.
Para
los adultos mayores cansados de contar ovejas, agregar entrenamiento de
fuerza a su rutina ofrece una forma prometedora y respaldada por
investigaciones para mejorar el sueño. Si bien los medicamentos se recetan
comúnmente para el insomnio, conllevan riesgos importantes para las personas
mayores. El entrenamiento de fuerza presenta una alternativa más segura con
beneficios adicionales para la salud.
La
próxima vez que te encuentres mirando el techo a las 3 a. m., la solución
podría no ser acostarte más temprano o salir a caminar, sino esas mancuernas
que acumulan polvo en un rincón. JQR
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