A pesar de lo divertida y
alegre que es la temporada navideña, también es la temporada alta para los
problemas relacionados con el intestino y el aumento de peso no deseado. Uno de
los mayores culpables de estos dos problemas es el azúcar. El mayor peligro es
que todos los postres, dulces, condimentos y bebidas azucaradas son
engañosamente gratificantes porque te dan un subidón instantáneo de azúcar,
pero te hacen sentir lento y cansado poco después de una comida. La buena
noticia es que existe una manera de revertir todos estos efectos no deseados.
¿Por qué el azúcar te hace
sentir mal?
Disfrutar de un poco de azúcar
es algo que todos hacemos de vez en cuando. Y eso está bien, siempre y cuando
no se convierta en un hábito diario porque exagerar con azúcar regularmente
tiene muchos efectos adversos a largo plazo en el cuerpo, incluido un mayor
riesgo de diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, enfermedad de Alzheimer
y exceso de peso. Para entender cómo reducir los efectos negativos del azúcar
en el cuerpo, debemos explicar cómo el cuerpo humano metaboliza el azúcar. Una
vez que has comido un dulce, se digiere en glucosa y se libera en el torrente
sanguíneo. Esto le da un pico instantáneo de energía y libera dopamina en la
sangre. Para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control, el páncreas
comienza a producir insulina y los niveles de glucosa en sangre disminuyen
rápidamente a medida que sale del torrente sanguíneo y entra en las células, lo
que provoca un colapso en los niveles de energía tan pronto como 15 minutos
después de comer, dejándolo como resultado, ansia más azúcar. Una caída del
azúcar afecta a las personas de manera diferente, causando desde dolores de
cabeza y lentitud hasta depresión, acné y trastornos digestivos. Para evitar
que ocurra un accidente y compensar los efectos nocivos del azúcar, sigue estos
sencillos consejos.
1. No te saltes las comidas
Puedes pensar que saltarse una
comida después de dos o tres porciones de postre te ahorrarán algunas calorías
y evitará el aumento de peso, pero queremos advertirte que se trata de un grave
error. Como explicamos anteriormente, los alimentos azucarados se digieren muy
rápidamente, por lo que te quedarás hambriento y agotado todo el día si te
saltas una comida. De hecho, será mejor que comas algo rico en proteínas o
fibra (como un puñado de nueces, bayas o palomitas de maíz) justo después de
consumir grandes cantidades de azúcar, ya que esto ralentizará la digestión y
evitará una caída del azúcar. Por la misma razón, comer algo dulce con el
estómago lleno también es mucho mejor.
2. Los alimentos ricos en DHA
pueden compensar el impacto negativo a largo plazo del azúcar
En primer lugar, ¿qué es el
DHA? El ácido docosahexaenoico (o DHA) es un ácido graso omega-3 que se
encuentra principalmente en pescados, mariscos, algas, semillas de chía, nueces
y suplementos de aceite de pescado. El DHA es el principal componente
estructural de las células cerebrales, la piel y la retina, y es esencial para
nuestra salud en general, especialmente a medida que envejecemos. Un artículo
de investigación de 2016 de la Universidad de California en Los Ángeles sugiere
que los omega-3 pueden deshacer el daño genético del azúcar en el cuerpo. El
estudio se realizó en ratas que bebían el equivalente humano de 1 litro de
refresco (más de 4 tazas) al día en jarabe de fructosa. Los animales que
tomaron DHA y jarabe de fructosa eran tan saludables como el grupo de control
que bebió agua pura, lo que sugiere que el DHA pudo proteger a los animales de
los efectos adversos a largo plazo del azúcar. Aunque no se puede afirmar con
certeza que los mismos efectos serán ciertos en los seres humanos, muchas
personas ya están tomando un suplemento de aceite de pescado por otras razones,
así que considera los posibles efectos protectores a largo plazo contra el
azúcar como una ventaja.
3. Mueve tu cuerpo
Si deseas evitar que el exceso
de azúcar que consumiste se convierta en grasa, intenta moverte después de la
comida rica en azúcar. Esto le dará a tus músculos la oportunidad de consumir
toda la glucosa extra en sangre. Tampoco debes hacer un entrenamiento
intensivo. Una pequeña caminata por tu vecindario o una sesión de limpieza
después de una comida te ayudará a reducir tu nivel de azúcar en la sangre.
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, solo una caminata de 15 minutos
después de una comida puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
4. No necesitas preocuparte
por el dulce ocasional
Deja de sentirte culpable
después de una tajada ocasional de pastel o de una barra de chocolate. En
cambio, aprende a saborearlo y disfrutarlo. De esta manera, aprenderás a
obtener más satisfacción con cada bocado en lugar de sentirte culpable. Después
de todo, un caramelo o dos no cambiarán tu peso ni tendrán un impacto
monumental en tu salud. Según Amanda Bontempo, una nutricionista que habló con
Reader's Digest, necesitarías comer 3,500 calorías (aproximadamente 44 barras
Snickers de tamaño divertido) de azúcar para ganar 550 gramos de grasa. Así que
unos trozos de chocolate o una rebanada de tu tarta favorita no cambiarán tu
apariencia ni tu salud. La posible excepción obvia a esto son las personas que
padecen diabetes. Si aumentas accidentalmente la ingesta de azúcar, esto podría
provocar una hiperglucemia grave, así que comunícate con tu médico y asegúrate
de controlar tu azúcar en sangre con regularidad.
5. Los probióticos son tus
mejores amigos
Es probable que estés
familiarizado con el eje intestino-cerebro o con la idea de que las bacterias
intestinales influyen en el cerebro y la salud mental. Más específicamente, se
demostró que una dieta alta en azúcar daña las capacidades cognitivas a corto
plazo, lo que genera confusión mental y reduce las capacidades cognitivas. Los
efectos a largo plazo del azúcar no son menos alarmantes, ya que existe
evidencia que vincula la depresión y una dieta alta en azúcar. Por el lado
positivo, mejorar tu microbioma intestinal fomentando el crecimiento de
bacterias buenas puede tener un efecto beneficioso en tu intestino y cerebro.
Entonces, si has comido algo dulce, disfrutar de alimentos ricos en probióticos
como la kombucha, el chucrut o el yogur griego pueden ayudar a nivelar la
proporción de bacterias intestinales beneficiosas y evitar dolores de cabeza y
confusión mental.
6. Mantente alejado de los
alimentos más azucarados
Esto puede parecer obvio, pero
ten en cuenta que muchos alimentos salados o ‘saludables’ tienen azúcar oculta.
La granola, el yogur aromatizado, los jugos de frutas, el alcohol, los aderezos
para ensaladas, la salsa de tomate u otros condimentos, el pan y docenas de
otros alimentos tienen cantidades bastante altas de azúcar agregada. Además,
queremos instar a que no te dejes engañar por la publicidad y te mantengas
alejado de las fuentes ‘naturales’ de azúcar como el azúcar morena, el azúcar
de coco o el jarabe de arce. Estos azúcares son tan malos para ti como otros
alimentos azucarados, así que trata de evitarlos el día en que ya hayas comido
algún dulce u otro postre.
7. Compensa con una comida
saludable
Lo hecho, hecho está y si ya
has consumido demasiada azúcar durante el día. ¿Qué alimentos debes comer para
contrarrestar los alimentos azucarados que comiste antes? La comida
perfectamente equilibrada después de un atracón de azúcar debe tener un alto
contenido de proteínas y fibra, algo de grasa y un bajo contenido de
carbohidratos. La proteína, la fibra y la grasa harán que tu comida te llene, y
el bajo contenido de carbohidratos promoverá que se agote el azúcar de ayer. El
pan tostado integral con aguacate y cubierto con un huevo, un omelet de
verduras o una ensalada con pollo a la parrilla y un simple aderezo de limón y
aceite son excelentes opciones para que las consideres. Por último, pero
definitivamente no menos importante, mantente hidratado y disfruta de un té
verde rico en antioxidantes con limón para reducir los antojos de bebidas
azucaradas. JQR
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