Entre las principales causas de muerte a nivel global se
encuentra la enfermedad cardiometabólica (CMD). Tal vez no la reconozcas por
este nombre, pero incluye afecciones como obesidad, diabetes, problemas
cardíacos o ACV. Si bien es un mal muy común, puedes prevenirlo con una buena
alimentación. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
Durante mucho tiempo se sostuvo que consumir o evitar ciertos
alimentos podría generar determinados beneficios o consecuencias. Actualmente
los especialistas prefieren hablar de patrones dietéticos saludables y
sostenibles. Un ejemplo de esto es un estudio que compartió la Universidad de
Harvard, dónde se analiza en conjunto los efectos de diferentes grupos de
alimentos y el riesgo de CMD:
Frutos secos y semillas
Este grupo incluye almendras, avellanas, nueces, maní, y semillas de
calabaza, chía, quinua, lino, amaranto o ajonjolí. Un déficit de estos
alimentos se asoció con un riesgo 8.5% mayor de morir por CMD. Por eso, los
especialistas recomiendan incorporar a tus comidas ¼ de taza a diario. Puedes
combinarlas como más te guste.
Pescado y mariscos
Un bajo nivel de ácidos grasos Omega 3 se vinculó con un riesgo 7.8% más
alto de mortalidad por CMD. Para obtener niveles adecuados puedes recurrir a
mariscos, atún, salmón, caballa, sardina o arenque, los nutricionistas informan
que el consumo semanal recomendado es de 340 g. Puedes incorporarlos en
sándwiches, asarlos en brochetas, mezclarlos con tus guisos o simplemente
pedirlos cuando comas fuera.
Vegetales
Un consumo de vegetales por debajo del recomendado significó un riesgo
7.6% más alto de mortalidad por CMD. Para no sufrir este problema, los
profesionales de salud aconsejan consumir 5 porciones diarias. Recuerda que una
porción equivale a una taza si están crudos o ½ si fueron cocidos. También
puedes saltearlos o hacerlos a la parrilla, solo procura que ocupen por lo menos
la mitad de tu plato.
Frutas
No comer suficientes frutas generó un riesgo 7.5% más elevado de CMD.
Aquí los expertos aconsejan consumir 4 porciones cada día, que equivale a una
fruta fresca mediana. Una buena forma de lograr esto es disponer de frutas en
todo momento, frescas o congeladas, para que te acompañen durante tus comidas o
entre ellas.
Granos integrales
No incorporar suficientes granos integrales en la dieta se asoció con un
riesgo 5.9% mayor de morir por CMD. ¿Cómo puedes alcanzar un consumo óptimo?
Los expertos indican que con 4 porciones por día sería suficiente. Una porción
equivale, por ejemplo, a una rebanada de pan integral o ½ taza de granos
enteros cocidos. Tienes muchas opciones: cebada, mijo, quinua, bulgur, arroz
integral o farro.
Grasas poliinsaturadas
No consumir la cantidad necesaria de grasas poliinsaturadas , o en su defecto,
optar por sus variantes ‘malas’, aumentó el riesgo de CMD en 2.3%. Los
nutricionista explican que se puede comenzar reemplazando el 11% de las
calorías de grasas saturadas o carbohidratos por las de grasas poliinsaturadas
(esto equivale a dos cucharadas soperas). Prueba aceites fuertes como el de
canola u oliva o la mantequilla de nuez.
Sodio
Consumir sodio en exceso se asoció con un riesgo 9.5% mayor de morir por
CMD. Por eso, se recomienda mantener una ingesta por debajo de los 2.000 mg por
día. También limita o reduce los alimentos procesados, envasados y rápidos,
como panes y bollos, pizzas, sándwiches, embutidos, sopas, burritos, tacos,
salsas, como de soya o barbacoa, y aderezos para ensaladas embotellados.
Carnes procesadas
Comer carne procesada en exceso se vinculó con un riesgo 8.2% mayor de
morir por CMD. Entonces ¿qué se debe hacer? Los investigadores fueron claros:
evita consumir estos productos. Puedes optar por agregar pollo o atún en tus
sándwiches en vez de mortadela, jamón, salami o salchichas. También puedes
probar los rellenos a base de plantas como frijoles o mantequilla de nueces.
Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas se relacionaron con un riesgo 7.4% más alto de
muerte por CMD. Al igual que con las carnes procesadas, los profesionales
señalan que lo aconsejable sería eliminarlas de la dieta. En su lugar, se puede
optar por bebidas deportivas o refrescos naturales, con rodajas de naranjas,
limón, lima o bayas. El té simple, el café y el agua de seltzer también son
excelentes sustitutos.
Carne roja
La carne roja se vincula con un 0.4% de riesgo de morir a causa de CMD.
En este caso los expertos aconsejan mantener un consumo semanal de 115 g. Una
buena forma de regular el consumo es apartándola de su rol como ‘atracción
principal’ de cada plato y volviéndola un acompañamiento de las guarniciones.
Precauciones
Recuerda que el efecto particular en la salud de cada individuo que
pueden causar los alimentos o nutrientes podría verse afectado por diferentes
factores, como otros hábitos alimenticios, la edad, sexo, nivel de actividad
física o la genética. TV
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