El ayuno intermitente consiste en alternar períodos de
ayuno con períodos de alimentación. Aunque últimamente se lo considera una
dieta, los especialistas descartan esta categorización y prefieren hablar de
modelo nutricional de restricción calórica. El objetivo de esta práctica es
obtener diferentes beneficios para la salud, pero ¿qué tan efectivo y seguro
es? Aquí vamos a repasar sus principales características.
Desde hace años se estudian los efectos del ayuno
intermitente, una práctica que consiste en alternar cíclicamente períodos de
comidas y ayuno.
La evidencia disponible señala que este modelo
nutricional podría funcionar como un enfoque preventivo y terapéutico contra
distintas enfermedades y afecciones. Entre sus principales beneficios
encontramos:
·
Ayudar a controlar el peso,
previniendo el sobrepeso o la obesidad.
·
Favorecer la plasticidad
neuronal (capacidad del cerebro para recuperarse y reestructurarse).
·
Favorecer el control del
apetito.
·
Mejorar el uso de glucosa y la
sensibilidad a la insulina.
·
Prevenir el desarrollo de
células cancerígenas.
·
Reducir los indicadores de
inflamación.
·
Reducir los niveles de
colesterol y triglicéridos en sangre.
·
Retrasar el envejecimiento,
tanto físico como mental, y reducir la mortalidad.
Existen ensayos clínicos que han probado que el ayuno
intermitente puede ayudar a perder peso cuando se lo práctica:
·
Comiendo durante períodos de 8
horas y ayunando durante las 16 horas restantes.
·
Comiendo de forma saludable durante
cinco días a la semana, y restringiendo en los dos restantes (no consecutivos)
la ingesta calórica.
La pérdida de peso se debe a que, en ayunas,
lentamente se consume la glucosa almacenada en el hígado (cerca de 700
calorías), que tarda entre 10 y 12 horas en ser utilizada. Cuando se come tres
o cuatro veces al día, no se logra utilizar ese ‘depósito’.
Gran parte de la evidencia sobre los beneficios del
ayuno intermitente proviene de estudios en animales. Un ejemplo de ello es el
trabajo publicado en la revista Cell Research, que encontró
potencial en el ayuno intermitente para aumentar el metabolismo y la quema de
grasa. Durante 16 semanas, los autores compararon la dieta de dos grupos de
ratones: unos comieron normalmente durante dos días y luego pasaron un día
entero sin comida, mientras que el otro grupo comió la misma cantidad de
calorías, aunque uniformemente en tres días. Tras el período de evaluación,
encontraron que los ratones que ayunaron tendieron a tener un menor peso
corporal, a la vez que menos grasa blanca y más grasa marrón. Esta última se
usa para obtener energía y calor corporal. El ayuno intermitente también se
asoció a mayor estabilidad de los niveles de glucosa e insulina.
Otra investigación publicada en Cell Reports,
mostró que el ayuno intermitente podría ayudar a reprogramar muchas respuestas
celulares, favoreciendo la salud y la función general del organismo, a la vez
que previene enfermedades vinculadas al envejecimiento.
Sin embargo, los mecanismos detrás de este, como de otros
beneficios asociados al ayuno intermitente, aún no se comprenden con certeza.
Tipos
de ayuno intermitente
Existen diferentes ayunos intermitentes, según el
ciclo de alimentación que se lleve a cabo:
Dos
veces por semana: Consiste
en consumir 500 calorías durante dos días a la semana, mientras que los otros
cinco días se lleva una dieta saludable y normal. Para concretar con mayor facilidad los modelos de ayuno, los
expertos aconsejan incorporar fibra y proteínas, para extender los períodos de
saciedad entre comidas. Recuerda:
los días de ayuno nunca deben ser consecutivos.
Día
alternativo de ayuno: Cada
dos días se hace ayuno, consumiendo solamente 500 calorías o el equivalente al
25% de la ingesta normal (incluso hay casos en los que se opta por cero
calorías). En los días sin ayuno la dieta debe ser saludable y normal.
Restringir
comida por el tiempo: Esta
forma de ayuno, también conocida como 16/8 consiste en ayunar durante 16 horas
del día, para luego comer durante las ocho horas restantes. Como el período de sueño dura unas
ocho horas, es más fácil cumplir con este método y se ha hecho muy popular. Se
aconseja no saltar el desayuno al despertar.
Ayuno
de un día: Consiste en dejar de comer
durante 24 horas y se practica entre una a dos veces por semana. Para concretar
este modelo nutricional, se suele comenzar el ayuno tras el desayuno, hasta
llegar al desayuno del día siguiente, o de almuerzo a almuerzo. Se han registrados ciertos efectos
secundarios vinculados a esta práctica, como dolores de cabeza o
cuerpo, fatiga, hambre, irritabilidad y poca energía.
Riesgos
del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una práctica muy extendida en
el mundo, pero los profesionales de la salud explican que muchas personas
pueden no tolerarlo o sostenerlo, exacerbando relaciones problemáticas con la
comida.
Aunque parece funcionar para perder peso, sus otros
beneficios aún se encuentran bajo discusión. Además, quienes realizan ayunos
intermites pueden experimentar mayor sensibilidad a las temperaturas, poco rendimiento
laboral, físico y mental, irritabilidad, dolores generalizados y fatiga.
No se aconseja que mujeres embarazadas, niños, y
personas con riesgo de enfermedades crónicas realicen ayuno intermitente. HD
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