Se
recomienda que los adultos consuman entre 225 y 325 g de carbohidratos por día,
preferentemente provenientes de frutas, vegetales, lácteos o legumbres. La
triste realidad es que la mayor parte de ese consumo (e incluso cantidades
superiores) provienen de productos derivados de las harinas refinadas, como
panes, pasteles o galletas. Conoce cómo pueden afectar tu salud.
Aunque la
domesticación del cereal se registra hacia el año 10.000 a.C., la evidencia más
temprana de su consumo data de 24.000 años atrás, por hallazgos arqueológicos
de artefactos de piedra incrustados con granos y posibles hornos. Sin embargo,
no fue hasta hace 200 años que se incorporó la harina refinada en la dieta, ya
que antes se comían los granos enteros y sin refinar.
Los cereales
integrales están conformados por el germen, la parte reproductiva del grano que
germina para convertirse en una planta, el salvado, una dura capa exterior que
brinda protección contra depredadores, y el endospermo, la porción almidonada
que se halla en el interior del grano. La aparición del molino a rodillo
permitió moler los cereales y convertirlos en un polvo altamente refinado.
Con el
tiempo se fue perfeccionando y facilitando el proceso de refinamiento de la
harina, favoreciendo su disponibilidad y acceso para toda la sociedad. También
se descubrieron técnicas, como separar el endospermo y eliminar el salvado y el
germen, para aumentar su vida útil, aunque esto terminó afectando la calidad
nutritiva del producto. Estos son los riesgos de una dieta rica en harina
refinada:
Pocos nutrientes
El proceso
de refinación provoca una pérdida de fibra dietética, vitaminas, especialmente
B y E, y minerales, como hierro o magnesio, empobreciendo así el aporte nutricional
de los cereales integrales. Muchos productores intentan solventar esta
situación enriqueciendo los productos, pero los expertos indican que aún así la
harina tendrá efectos negativos sobre la salud.
Químicos peligrosos
Otro factor
que puede afectar negativamente a la salud son los productos químicos que se
utilizan durante el proceso de refinado. Por ejemplo, el cloro gaseoso, usado
como blanqueador y espesante, se asoció con un aumento del riesgo de diabetes,
mientras que el bromato de potasio, una sal química usada para estabilizar el
gluten, se vincula con alteraciones de la tiroides.
Riesgo de obesidad
El consumo
regular de harinas refinadas puede promover una inflamación causada por las
bacterias del intestino, provocando una disfunción metabólica y aumento de
peso. Los investigadores señalan que las harinas refinadas también son
responsables de un mayor riesgo de obesidad, ya que afectan la oxidación de la
grasa, es decir, el proceso por el cual el cuerpo las consume.
Diabetes
Al utilizar
solo el endospermo para extender la vida útil del producto, las harinas
refinadas muestran una alta cantidad de almidón, que, junto a la falta de
fibra, favorece la concentración de azúcar en sangre. Con el tiempo, estos
efectos pueden desencadenar enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2.
Problemas de corazón
Los
carbohidratos refinados actúan como el azúcar en el cuerpo, y, cuando su
consumo es alto pueden afectar la relación entre la glucosa y la insulina.
Según distintos estudios, esto puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos,
por ejemplo, hipertensión. Además, existe evidencia que señala que la ingesta
alta de harinas se asocia con una mayor mortalidad por enfermedad
cardiovascular.
Daño cognitivo
La
hiperglucemia y resistencia a la insulina que provoca el consumo elevado de
harinas refinadas suele vincularse con una mayor probabilidad de sufrir
deterioro cognitivo, traduciéndose especialmente en enfermedad de Alzheimer o
Parkinson. Este tipo de dietas también pueden afectar la plasticidad sináptica,
es decir, afectar la capacidad para aprender o memorizar.
Adicción
Se sabe que
muchos productos derivados de las harinas refinadas, como pasteles, panes, o
galletas, desencadenan una especie de adicción, empujando a un consumo que va
más allá de cubrir las necesidades energéticas del organismo. Además de
sobrepeso y daño cardiovascular, esto puede provocar falta de control,
atracones y problemas digestivos.
Otros efectos
Aún se
continúan investigando muchas de las conexiones que las harinas refinadas
pueden tener sobre el funcionamiento del cuerpo. Y si bien la evidencia es
preliminar, se cree que podrían favorecer el desarrollo de problemas cutáneos,
inflamación, depresión, disfunción sexual, e incluso ciertos tipos de cáncer.
Desplaza opciones saludables
Con las
harinas refinadas se pueden preparar desde galletas, snacks, panes, y bollos,
hasta pasteles, pizzas y pastas. Esto muestra la gran incidencia que presentan
en las dietas promedio, y, según los expertos, cada lugar que ocupan estos
productos es un espacio menos para las opciones saludables que también pueden
cubrir la necesidad de carbohidratos.
Recuerda
Los
carbohidratos se pueden dividir en simples y complejos, los primeros suelen
llamarse ‘malos’ porque son de rápida absorción y proporcionan energía
inmediata, mientras que a los segundos se los considera ‘buenos’ porque tardan
en ser absorbidos. Sin embargo, muchos nutricionistas señalan que esta
categorización no sería correcta, ya que ambos son necesarios para una
alimentación equilibrada.
Mejores fuentes
Cómo pudimos
ver, las harinas refinadas ocupan un lugar importante en la dieta, y a la larga
pueden provocar severos daños a la salud, en parte por su composición pobre en
nutrientes y también por desplazar a opciones saludables. Puedes incorporar
carbohidratos en tu alimentación consumiendo avena, frutas y sus jugos,
vegetales ricos en fécula, como papa o brócoli, lácteos, legumbres o miel. HD
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