Las
legumbres son una gran fuente de nutrientes, e incluso algunas están indicadas
para prevenir distintas enfermedades. Aunque la más famosa sea la soya, hay
otras que puedes incorporar a tu dieta para disfrutar de sus maravillosas
propiedades.
Las
legumbres son las semillas secas de las plantas que pertenecen a la familia de
las Leguminosas (Fabaceae). En la mayoría de los
casos se caracterizan por sus forma alargada y comprimida. Los principales miembros
de este grupo son la alfalfa, cacahuates o maní, frijoles o porotos, guisantes
o arvejas, garbanzos, soya o soja, lentejas, o mungo.
Todas las
legumbres se recomiendan para formar parte de una dieta saludable debido a su
riqueza en proteínas, carbohidratos, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Son
similares en su composición de nutrientes, aunque en la soya, el contenido de
lípidos es del 18%, frente a un 4% que contiene el resto. Revisemos las mejores
opciones:
Soya o soja
La soya o
soja es una buena fuente de dos nutrientes esenciales: proteínas y fibra.
También posee todos los aminoácidos esenciales, una gran cantidad de lecitina,
un tipo de grasa ‘buena’, y es el alimento con mayor isoflavona, sustancia que
tiene efectos similares al estrógeno en el cuerpo. Su consumo ayuda a combatir
males coronarios, daño cerebral, síntomas menopáusicos, presión arterial alta y
diabetes.
Lentejas
Las lentejas
poseen un aporte de hierro tan grande que es casi incomparable al de otros
alimentos. Además, su consumo diario proporciona una buena dosis de fibra y
protege al corazón. Esto se debe a que ayuda a controlar la diabetes tipo 2,
equilibrar el nivel de azúcar en sangre y reducir el riesgo de accidentes
cerebrovasculares.
Guisantes o arvejas
Los
guisantes o arvejas tienen una gran cantidad de carbohidratos y son una rica
fuente de vitamina B. Contienen minerales como hierro y fósforo, poseen una
alta concentración en fibras y son bajas en grasas. Gracias a esto, ayudan a
coagular la sangre y a fortalecer los huesos, además, evitan el estreñimiento y
tienen un gran poder antioxidante.
Frijoles negros
Evidencia
científica reciente halló que las proteínas de los frijoles negros tienen
actividad antihipertensiva y antioxidante. Además, contienen carbohidratos
complejos, vitaminas, minerales y un muy bajo contenido de grasa. Su aporte en
fibra, tanto soluble como insoluble, ayuda a mantener bajos los niveles de
colesterol, regular los de azúcar y mejorar la circulación.
Frijoles
También
llamadas porotos, alubias o habichuelas, son una de las legumbres más usadas en
el mundo. Es rica en carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, ácido
fólico y fibra, y tienen poco contenido de grasa. La investigación preliminar
sugiere que su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol y peso
corporal. También pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes.
Garbanzos
Los
garbanzos son ricos en vitaminas y minerales como calcio, hierro, potasio y
sodio. También tienen fibra dietética, compuesto que los estudios avalan como
opción para reducir la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol
‘malo’ en sangre y aliviar la inflamación en el sistema circulatorio. Una
ración de 100 g, ofrece 27 g de carbohidratos, que ayudan a conseguir mucha
energía.
Cómo consumirlas
Si bien
puedes conseguir estas legumbres enlatadas y comerlas directamente (estarán al
dente), lo aconsejable es recurrir a las secas, ya que no poseen aglutinantes,
conservantes, emulsionantes, estabilizantes, o disolventes. Al momento de
prepararlas recuerda dejarlas en remojo frío, alrededor de 12 horas antes de
cocerlas. Luego de hervirlas puedes utilizarlas para acompañar desde estofados
y guisos, hasta ensaladas y salsas.
Precauciones
A pesar de su
gran cantidad de ventajas, los nutricionistas recomiendan controlar el consumo
de legumbres. Esto se debe a que, en exceso, pueden ocasionar ciertos
problemas, como dificultad digestiva, pesadez estomacal, o gases y
flatulencias. HD
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