Mujeres, insomnio y ataque cardíaco, un peligroso trío…

Una investigación presentada recientemente en el congreso del Colegio Estadounidense de Cardiología reveló que las personas que sufren de insomnio tienen un 69% más de probabilidades de tener un ataque cardíaco en comparación con las que dormían plácidamente. Entre el grupo de insomnes, aquellos que dormían menos de 5 horas tenían el mayor riesgo de sufrir este evento cardíaco. Y este peligro se volvía exponencial si la persona tenía insomnio y diabetes.

“El insomnio es un trastorno del sueño común, pero en muchos sentidos ya no es una enfermedad, es más una elección de vida. Simplemente no priorizamos el sueño tanto como deberíamos”, dijo Yomna Dean, autora del estudio, de la Universidad de Alexandria, en Egipto. Dean y su equipo de investigación tienen la esperanza de que el estudio actual ayude a llamar la atención sobre el papel que los trastornos del sueño pueden desempeñar en la salud del corazón. El insomnio puede incluir problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir bien. 

Con una prevalencia cada vez mayor, se estima que el insomnio afecta del 10% al 30% de los adultos estadounidenses, y afecta más a las mujeres que a los hombres. Si bien los estudios han relacionado el insomnio con enfermedades cardiovasculares y metabólicas, este análisis es el más grande hasta la fecha. Las cifras de Estados Unidos reflejan la proporción mundial sobre este trastorno.

El insomnio se define como una dificultad persistente con el comienzo, mantenimiento, consolidación y la calidad general del sueño. Las personas con insomnio experimentan somnolencia diurna excesiva y síntomas que alteran la vida a todo nivel.

Muchos problemas que afectan la salud mental, pueden causar insomnio. Los eventos estresantes temporales pueden provocar insomnio en un momento puntual. Sin embargo, si el estrés es persistente y se vuelve crónico, el insomnio suele intensificarse. 

Además de las afecciones cardíacas, algunas consecuencias de la pérdida de sueño son:

·        Sensación de fatiga constante

·        Sensación como ‘si se estuviera enfermo’

·        Dificultad para prestar atención, concentrarse o recordar

·        Empeoramiento de las actividades, sociales, familiares, profesionales o académicas

·        Cambios de humor e irritabilidad

·        Disminución de la energía

·        Falta de motivación

·        Aumento de riesgo de errores en las tareas diarias, en el trabajo

·        Mayor predisposición a accidentes

Soluciones para dormir mejor

Manejar el estrés es el primer paso para mejorar la calidad del sueño. Y para un buen manejo de esta crisis seguramente necesites ‘retocar’ algunos aspectos de tu vida. Entre ellos:

Revisa tu dieta. Una nutrición balanceada, con una buena cantidad de vegetales y frutas te aportará las vitaminas y nutrientes que necesitas para que los sistemas fisiológicos de tu cuerpo funcionen bien.

Comienza a caminar. Si no tienes una rutina de ejercicios, que siempre te ayudará a cansarte y, por ende, a conciliar el sueño más rápido, camina. Ponte una meta posible, 10 minutos por día o media hora dos o tres veces a la semana. Puedes comenzar con pocos minutos e ir agregando tiempo a tus caminatas.

Mantiene un horario de sueño. Trata de acostarte y levantarte alrededor de la misma hora cada día, los siete días de la semana. Esta rutina quizás no da frutos inmediatamente, pero la consistencia en los horarios del sueño son muy importantes para prevenir el insomnio.

Logra el medio ambiente perfecto para dormir. Expertos aseguran que para dormir bien, la habitación o el espacio en donde duermas no debe estar ni muy frío ni muy caliente. También es importante reducir la cantidad de luz, y tratar de evitar el ruido externo. La temperatura promedio ideal debe rondar los 16-20°C.

Aleja los dispositivos electrónicos. El más grande NO es a tener un televisor en la habitación. Pero, además, debes tratar de no usar tabletas o celulares a la noche. Estos aparatos emiten una luz azul que interfiere con el sueño. 

Trata de no comer ni tomar mucho a la noche. Si quieres enfrentar a tu insomnio, no lo hagas con cafeína, porque solo lograrás estar más tiempo contando ovejitas. Tampoco bebas alcohol porque contra lo que se cree, no ayuda a dormirse. Puede que luego de beber sientas sueño, pero no es un sueño de calidad. Además, seguramente te despierte el dolor de cabeza. Otro hábito que no se recomienda es tener tentempiés nocturnos. Luego de haber cenado, de ser posible temprano, no vuelvas a abrir la heladera. 

Aprende a reconocer y manejas las situaciones de estrés. Si estás viviendo una tensión en tu vida, no la barras bajo la alfombra. Enfrenta la crisis, busca soluciones, charla con familia y amigos, busca ayuda. El silencio y la negación nunca son los mejores aliados de las soluciones positivas.

Practica relajación. Desde respirar profundo, inhalar y exhalar, hasta yoga, pasando por un manejo consciente de las posturas corporales. Todo ayuda a diluir el estrés y mejorar el sueño.

Acompaña el ritual del sueño con hierbas. La lavanda, la manzanilla, y la valeriana son hierbas que en forma de tés o cremas pueden ayudar a relajarte y a conciliar el sueño.

Proponte metas posibles y positivas. Tanto el estrés como la falta de sueño, ya sea separados o combinados, pueden generar sentimientos negativos. Recuerda que tienes muchas cosas buenas a tu alrededor. Planea pequeños cambios, aleja lo negativo, habla con tu doctor del estrés y el insomnio.

Tratamientos

Aunque se dice que ocho horas de sueño es la cantidad de horas perfecta, cada persona tiene un ritmo biológico distinto. Para algunas personas es suficiente seis horas de sueño en la noche, mientras que otras sólo se sienten bien si duermen entre 10 y 11 horas.

Según explica la biblioteca médica ADAM, el tratamiento con frecuencia se inicia con una revisión de los fármacos y de cualquier afección que pueda estar causando o empeorando el insomnio, tales como dolores causados por artritis, o en los adultos mayores hombres agrandamiento de la próstata que genera que la persona deba despertarse muchas veces para ir al baño a la noche.

Algunas personas pueden necesitar medicamentos para ayudarlos con el sueño por un período corto de tiempo. Pero en el largo plazo, hacer cambios en los hábitos de vida y del sueño es el mejor tratamiento para mejorar la calidad del sueño. 

La mayoría de las píldoras para el sueño de venta libre contienen antihistamínicos. Estos medicamentos se usan generalmente para tratar las alergias. El cuerpo se acostumbra rápidamente a ellos.

Tu médico puede recetarte medicamentos para el sueño llamados hipnóticos para ayudar a reducir el tiempo que te lleva quedarte dormido. La mayoría de ellos pueden generar hábito. HD