Para cualquier persona
preocupada por su bienestar, es fundamental comprender la importancia de las
diferentes vitaminas y minerales. El magnesio, el cuarto mineral más abundante
en nuestro cuerpo, juega un papel vital en nuestros huesos, células y órganos.
Desafortunadamente, los niveles de magnesio en nuestros cuerpos han ido
disminuyendo con el tiempo debido a factores como la absorción reducida en los
intestinos, el uso de medicamentos y condiciones como la diabetes que resultan
en su excreción a través de la orina. Además, la exposición al calor puede
provocar la pérdida de magnesio a través del sudor. En este artículo,
exploraremos los numerosos beneficios para la salud del magnesio,
proporcionaremos los niveles de ingesta recomendados según la edad y el sexo, y
destacaremos ocho excelentes fuentes de alimentos que debe incorporar a tu
dieta diaria.
Los beneficios para la salud
del magnesio
El magnesio posee propiedades
notables que impactan positivamente en nuestro cuerpo. Algunos de sus
beneficios notables incluyen:
·
Facilita la producción de energía y proteínas
·
Ayuda en la creación y reparación del ADN.
·
Mantiene la contracción y relajación muscular
·
Regula el sistema nervioso
·
Eficaz para el tratamiento de la depresión
·
Mantiene los niveles de azúcar e insulina en sangre y reduce de la
presión arterial
·
Es antiinflamatorio y previene las migrañas.
¿Cuál es la cantidad diaria
recomendada de magnesio?
Para garantizar beneficios
óptimos para la salud, es importante consumir una cantidad adecuada de magnesio
a diario. Las cantidades diarias recomendadas varían según el sexo y la edad.
Para mujeres de 14 a 18 años, se recomiendan 360 mg de magnesio, mientras que
las mujeres mayores de 18 años deben aspirar a 310 mg. Los hombres de 14 a 18
años deben consumir 410 mg, mientras que los hombres mayores de 18 años deben
consumir entre 400 y 420 mg.
8 Alimentos ricos en magnesio
que debes consumir
Para cumplir con las
cantidades diarias recomendadas de magnesio, es beneficioso incluir alimentos
ricos en este mineral en su dieta. Aquí hay 8 tipos de alimentos que son
particularmente altos en magnesio, numerados de menor a mayor contenido de
magnesio por cada 100 gramos:
1. Pescado graso: contiene 24
mg de magnesio, lo que equivale al 6% de la cantidad diaria recomendada para
filetes de pescado.
Los pescados, como el salmón,
la caballa y el halibut, son bien conocidos por su alto contenido de ácidos
omega-3. Sin embargo, lo que muchas personas pueden no saber es que este tipo
de pescado también proporciona una buena cantidad de magnesio. De hecho, 100
gramos de filete de pescado de estas especies contienen 21 mg de proteína, así
como potasio, vitamina B y selenio, lo que se ha relacionado con el tratamiento
de varios tipos de cáncer. Un estudio fascinante realizado en 2010 incluso
encontró una conexión entre el consumo de pescado graso y la reducción del
riesgo de enfermedades crónicas, en particular enfermedades del corazón.
2. Los plátanos contienen
aproximadamente 27 mg de magnesio, lo que representa alrededor del 7 % de la
ingesta diaria recomendada.
La querida bomba de energía
amarilla es ampliamente conocida por su alto contenido de potasio (358 mg por
cada 100 gramos), pero también es una gran fuente de magnesio. Además de estos
nutrientes beneficiosos, los plátanos también contienen vitaminas C y B6,
manganeso y fibra dietética. Es importante tener en cuenta que los plátanos
demasiado maduros, que aún son comestibles, contienen almidón resistente que es
beneficioso para nuestro cuerpo, similar a la fibra dietética. Este almidón se
ha relacionado con niveles más bajos de azúcar en la sangre y una mejor salud
intestinal en estudios realizados en 2016 y un estudio australiano en 2001,
respectivamente. Sin embargo, los plátanos maduros no se recomiendan para diabéticos
debido a su alto contenido de azúcar y carbohidratos en comparación con otras
frutas.
3. Aguacate - 29 mg, aportando
el 7% de la cantidad diaria recomendada.
Independientemente de tu
preferencia personal por el aguacate, es probable que ya estés al tanto de sus
impresionantes propiedades. Además de magnesio, esta fruta contiene una gran
cantidad de nutrientes, como vitaminas B y vitamina K. Al igual que los
plátanos, los aguacates también contienen potasio (485 mg por cada 100 gramos).
Los aguacates son ricos en grasas insaturadas saludables para el corazón y
fibra dietética. Los aguacates también poseen habilidades notables para reducir
la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y promover una sensación de
saciedad después de las comidas. Para saborear el sabor del aguacate y cosechar
sus numerosos beneficios para la salud, puedes disfrutar de estos deliciosos
platos a base de aguacate.
4. Verduras verdes - 87 mg,
proporcionando el 22% de la ingesta diaria recomendada (para espinacas cocidas).
Los vegetales verdes como la
col rizada, las espinacas y los nabos no solo son una gran adición a las
ensaladas, sino que también están repletos de beneficios para la salud. Estas
verduras son ricas en magnesio, hierro, manganeso, vitaminas A, C y K, así como
flavonoides que ayudan a proteger nuestras células del daño. De hecho, un
estudio de 2011 encontró que las espinacas contienen componentes que
salvaguardan nuestro ADN.
5. Granos integrales: 231 mg,
lo que representa el 58 % de la cantidad diaria recomendada (para el trigo
sarraceno).
Últimamente, ha habido una
mayor conciencia sobre los beneficios para la salud de los cereales integrales,
que incluyen avena, trigo sarraceno y quinoa. Estos granos no solo están
repletos de magnesio, sino que también contienen altos niveles de vitaminas B,
selenio, manganeso y fibra dietética. Además, un estudio realizado en 2010
reveló que consumir cereales integrales puede ayudar a reducir la inflamación y
reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El trigo sarraceno y la quinoa, en
particular, se destacan por ser ricos en proteínas y antioxidantes, superando a
los granos más comunes como el maíz y el trigo. Además, no contienen gluten, lo
que los convierte en una opción excelente y saludable para las personas con
enfermedad celíaca.
6. La familia de las
leguminosas consta de varias plantas como lentejas, frijoles, garbanzos,
guisantes y soya, cada una con diferentes niveles de magnesio.
Por ejemplo, 100 gramos de
soya contienen 289 mg de magnesio, mientras que la misma cantidad de frijoles
negros cocidos solo tiene 70 mg (17% de la ingesta diaria recomendada). Todas
las legumbres también son ricas en potasio, hierro y sirven como fuente principal
de proteínas para los veganos. Un estudio realizado en 2014 encontró que los
frijoles secos tienen un alto contenido de fibra dietética y un valor glucémico
bajo, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de
enfermedades cardíacas. Además, el tofu, elaborado a partir de leche de soya
procesada mediante un proceso de coagulación, contiene 53 mg de magnesio por
cada 100 gramos, junto con otros minerales como calcio, hierro, manganeso y
selenio.
7. Frutos secos - 292 mg, 73% de
la ingesta diaria recomendada
¿A quién no le gusta comer
galletas saladas de vez en cuando? Hoy, le contaremos un secreto: una de
nuestras galletas saladas favoritas, nueces como las almendras, los anacardos y
las nueces de Brasil, en realidad ofrece numerosos beneficios para la salud.
Uno de estos beneficios es su alto contenido en magnesio. Además, las nueces
son una gran fuente de fibra dietética y grasas no saturadas. Según un estudio
realizado en la Universidad de Toronto, consumir alrededor de 50 gramos de
nueces por día puede ayudar a los diabéticos a equilibrar sus niveles de azúcar
y colesterol en la sangre. Las nueces de Brasil, en particular, son una
excelente fuente de selenio, mientras que todas las nueces son conocidas por
promover la salud del corazón, reducir el apetito y poseer propiedades
antiinflamatorias. Si está intrigado, se sorprenderá de los fantásticos
beneficios de comer solo cuatro anacardos al día.
8. Semillas: 535 mg, que
proporcionan el 134 % de la ingesta diaria recomendada
El paraguas de semillas abarca
lino, semillas de calabaza y semillas de chía, todos los cuales son abundantes
en magnesio, hierro, antioxidantes, fibra dietética y grasas insaturadas
saludables como omega 3. Las semillas de lino tienen el beneficio adicional de
reducir potencialmente los niveles de colesterol y ayudar en la lucha contra el
cáncer de mama, como sugiere un estudio canadiense. JQR
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