A la hipertensión
se la suele llamar la ‘asesina silenciosa’, debido a que es común que no cause
síntomas. Si bien no existe una cura para esta afección, se la puede controlar
incorporando hábitos saludables, incluida una buena dieta.
La presión
arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de los vasos
sanguíneos o las arterias. Puede medirse en milímetros de mercurio (mmHg)
teniendo en cuenta la actividad del corazón: presión sistólica (bombeo) y
diastólica (reposo).
Se
consideran niveles normales cuando la presión sistólica está por debajo de los
130 mmHg y la presión diastólica por debajo de los 85 mmHg. Si el tensiómetro
indica que las medidas anteriores se superan de manera constante, se puede
haber desarrollado HTA.
Qué se aconseja comer
Para
prevenir la hipertensión, los profesionales de la salud recomiendan hacer
ejercicio regularmente, mantener un peso saludable, no fumar, y controlar los
niveles de estrés. También aconsejan mantener una dieta saludable, rica en
nutrientes beneficiosos para la salud de las arterias, como potasio, nitratos,
antioxidantes y fibra.
Dieta DASH
Para incluir
todos los alimentos y nutrientes que ayudan a prevenir la hipertensión, los
expertos recomiendan seguir los Enfoques Alimentarios para Detener la
Hipertensión, mejor conocidos como dieta DASH. Este es un tipo de alimentación
elaborado con el fin de mantener controlada la presión arterial. Se caracteriza
por incluir los siguientes alimentos:
Frutas: Las frutas
son claves en la dieta DASH, ya que su rico aporte de fibra, vitaminas,
minerales y agua es esencial para combatir la hipertensión. Algunas se destacan
más que otras para controlar la presión arterial, tal es el caso de las
manzanas, bananas, kiwis, arándanos o sandía. También poseen efectos
antiinflamatorios, diuréticos y depurativos que ayudan a proteger la salud
cardiovascular.
Vegetales: Otros
miembros indiscutidos de la dieta DASH son los vegetales frescos, ya que son
ricos en potasio y fibra, compuestos fundamentales para proteger la salud de
las arterias. Entre las mejores opciones para controlar la presión arterial se
encuentran la alcachofa, acelga, espinaca, o remolacha.
Proteína magra: En la dieta
DASH es común que se incluyan proteínas magras, un tipo de nutriente esencial
para toda alimentación que se diferencia de otros tipos de proteínas debido a
su bajo contenido de grasa. Esto las convierte en opciones ideales para
proteger la salud de las arterias. Ejemplos de proteínas magras son la clara de
huevo, pescado blanco, carne de pollo, o algas desecadas.
Cereales integrales: Los cereales
integrales son otra parte fundamental de la dieta DASH. Entre lo más elegidos
están la avena, arroz integral, cebada o maíz. Los granos integrales se
caracterizan por no estar refinados, esto quiere decir que no se eliminó su
salvado (capa exterior) y germen (núcleo de la semilla) mediante la molienda.
Esto hace que la mayoría de sus nutrientes permanezcan intactos, por lo que son
ricos en selenio, magnesio, potasio y fibra.
Qué se aconseja evitar
Mantener
hábitos saludables e incluir en la dieta alimentos beneficiosos para la salud
arterial no son las únicas medidas que se deben tomar para controlar la presión
arterial. La dieta DASH también resalta que es igual de importante limitar o
evitar otros alimentos o productos asociados a la hipertensión:
Sal o sodio: La sal
contribuye a la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas, debido a
que afecta el equilibrio de líquidos en sangre. Los expertos recomiendan
consumir 2.300 mg de sodio al día, es decir, el equivalente a una cucharadita
de sal. Sin embargo, limitar o reemplazar la sal que se usa para condimentar no
es suficiente, ya que la mayor parte del sodio en la dieta proviene de los
productos ultraprocesados.
Azúcar: Aunque suele
pasar desapercibida cuando de hipertensión se trata, los expertos advierten que
el azúcar puede aumentar la presión arterial. Por ejemplo, cuando se toman
bebidas azucaradas con regularidad existe un mayor riesgo de aumentar de peso,
y con ello sufrir sobrepeso u obesidad. El consumo excesivo de azúcar también
puede causar diabetes y alterar los ritmos cardíacos.
Grasas trans o saturadas: Las grasas
trans son grasas artificiales que se usan para aumentar la vida útil y la
estabilidad de los alimentos envasados. Estas, junto con otro tipo de grasas
llamadas saturadas, aumentan los niveles de colesterol LDL o ‘malo’ en sangre,
así como la presión arterial. Esto eleva el riesgo de sufrir problemas
cardiovasculares, como cardiopatías.
Embutidos: Entre los
ultraprocesados que más sodio aportan se encuentran los embutidos, ya que los
fabricantes curan, sazonan y conservan estas carnes con sal. Por ejemplo, una
rebanada de mortadela puede aportar alrededor de 450 mg de sodio, mientras que
una salchicha 567 mg. Si a esto se le suma quesos u otros condimentos con los
que se suele acompañar a los embutidos, la dosis diaria de sodio supera a la
recomendada.
Pizzas congeladas: Las pizzas
congeladas pueden aumentar el riesgo de hipertensión, ya que son ricas en
grasas saturadas azúcar, y sodio, ingredientes que se usan para extender su
vida útil y realzar su sabor. Los expertos recomiendan sustituir este tipo de
producto por pizzas hechas en casa, a las que se les puede controlar la
cantidad de sodio, grasa y azúcares añadidos que poseen.
Enlatados: Los
enlatados o conservas en frascos, como sopas instantáneas o encurtidos, también
aumentan el riesgo de sufrir hipertensión. Un pepino en escabeche pequeño puede
aportar 448 mg de sodio, una lata de sopa de tomate 1110 mg, mientras que una
lata de sopa de pollo y verduras contiene 2140 mg.
Alcohol: Beber
demasiado alcohol puede contribuir al aumento de la presión arterial. Los
profesionales recomiendan que en caso de beber sea hasta dos tragos diarios
para los hombres y uno para las mujeres. Un trago equivale aproximadamente a un
vaso de cerveza, una copa de vino o una medida de bebida destilada. HD
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