Sabias combinaciones de alimentos de origen vegetal
para obtener proteína completa y puedan cubrirse las recomendaciones de los
9 aminoácidos esenciales.
Una alimentación a base de plantas como es la dieta
vegana o vegetariana, tiene muchos beneficios para la salud.
He aquí algunos ejemplos de sabias combinaciones de
alimentos con proteína de origen vegetal:
- Arroz
con frijoles
El maridaje clásico de arroz con frijoles es una
excelente forma de obtener una proteína completa, al complementarse los
aminoácidos de ambos.
Tanto el arroz blanco como el integral son bajos en el
aminoácido lisina y son altos en el aminoácido glutámico y aspártico.
En contraste con los frijoles que son altos en lisina pero bajos en
metionina.
1 Taza (239 g) de arroz y frijoles proporcionan 12 g
de proteínas y 10 g de fibra.
Así mismo, puedes combinar arroz con lentejas, habas,
garbanzos para obtener los mismos beneficios.
- Pan
pita y hummus
Un clásico de Oriente Medio de pan pita y hummus es
una magnífica combinación que te proporciona los 9 aminoácidos esenciales.
Utiliza pan pita integral por contener fibra. El pan
pita es bajo en lisina, sin embargo se complementa con el hummus, ya que los
garbanzos del hummus son altos en lisina. (Food Energy Secur. 2015).
1 Pan pita integral mediano (57g) con 2 cucharadas (30
g) de hummus proporciona 7 g de proteínas. Y es fuente de una proteína
completa.
- Sándwich
integral de mantequilla de maní o cacahuate
El trigo es bajo en lisina pero el maní o cacahuate es
alto, por lo que esta combinación es fuente de proteína completa.
1 Sándwich integral con 2 cucharadas (32 g) de
mantequilla de maní tienen 14 gramos de proteína.
Una alimentación saludable a base de plantas que
incluya alimentos altos en proteína de origen vegetal, en forma variada puede
cubrir las recomendaciones de proteínas diarias.
Además en algunas combinaciones de alimentos con
proteína vegetal pueden obtenerse proteínas completas con los 9 aminoácidos
esenciales. HD
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