Para mejorar la alimentación se debe empezar con
cambios sencillos graduales. Hacer que cada comida sea completa,
suficiente, variada, equilibrada y preparada de acuerdo a normas de seguridad
alimentaria. Definir una meta ayuda mucho, por ejemplo evitar los
alimentos ultraprocesados.
¿Por
qué es importante tener una alimentación saludable?
Una alimentación saludable te brinda la energía para
desempeñar todas tus actividades, proporciona todos los nutrientes necesarios,
ayuda a disminuir los riesgos de enfermedades y promueve el bienestar físico y
mental.
Un exceso de calorías diarias te lleva a ganar peso y
propicia obesidad. Las personas con obesidad tienen mayor riesgo de
enfermedades como diabetes tipo 2, apnea y enfermedades coronarias, del
riñón e hígado. (Ther Ad Endocrinol Metab. 2020).
Una alimentación con muchos
alimentos ultraprocesados está relacionada a mayor mortalidad, mayor
riesgo de cáncer y enfermedad coronaria. Así como síntomas de depresión (Br J Nutr 2021).
Mientras que una alimentación saludable se asocia a
mayor longevidad y menor riesgo de enfermedades. (BMJ 2019).
Tener una alimentación saludable no implica tener que
seguir una dieta determinada. Sólo implica adquirir la energía y nutrientes
necesarios para cubrir los requerimientos diarios.
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Conceptos básicos para una Alimentación Saludable
-Balance
de energía
Esto es consumir los alimentos suficientes que cubran
tus recomendaciones de energía diaria. Sin excederse en calorías para evitar el
sobrepeso u obesidad. Para mantener tu peso, debe haber un balance entre las
calorías que consumes y tu gasto energético.
-Alimentación
variada
Incluye una variedad de alimentos diariamente para
asegurar los nutrientes que necesitas. Así aseguras que se incluyan todos los
nutrientes necesarios. Empieza gradualmente a introducir por ejemplo vegetales
‘nuevos’ para ti, una o dos veces por semana. O si no comes muchos vegetales,
empieza por añadir tu vegetal favorito al menos en una o dos comidas al día.
-Alimentos
con ‘densidad de nutrientes’
Los nutrientes que tu cuerpo necesita son proteínas,
carbohidratos, grasa, vitaminas y minerales.
El término ‘densidad de nutrientes’ se refiere a la
cantidad de nutrientes en un alimento en relación con las calorías que
proporciona. (Nutrients 2015).
Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos
tienen densidad de nutrientes, esto es por ejemplo un dulce puede ser alto en
calorías pero bajo en proteínas, minerales, vitaminas y fibra. O un alimento
puede ser bajo en calorías pero bajo en nutrientes. Como regla general, trata
de incluir alimentos altos en nutrientes como proteínas, fibra, grasas
saludables, vitaminas y minerales. Como vegetales, frutas, nueces, semillas,
legumbres (frijoles, lentejas), pescados y huevos.
-Proporción
de macronutrientes
Los macronutrientes son carbohidratos, grasas
saludables y proteínas. Por lo general tus comidas y refrigerios deben tener un
equilibrio de estos 3 macronutrientes. Por ejemplo, en un refrigerio incluye
una fruta y añade nueces o queso. De esta forma te sentirás con más saciedad
que si sólo comes fruta. (Anu rev Nutr. 2016).
-Limitar
los alimentos ultraprocesados
Una de las mejores formas para mejorar tu alimentación
es restringir los alimentos ultraprocesados. Puedes consumirlos, pero en menor
cantidad y con menos frecuencia.
Algunos alimentos saludables son de alguna forma
procesados como nueces, frijoles enlatados, frutas y vegetales congelados.
Sin embargo, los productos altamente
procesados que debes evitar consumir son: sodas o refrescos altos en
jarabe de maíz alto en fructosa, dulces, helados, comida frita, carnes
procesadas, productos de panadería con harinas refinadas y cereales con azúcar o
con endulzantes artificiales y ‘snacks’ empaquetados, así como alimentos fritos
y comida rápida.
Limitar los alimentos ultraprocesados es una
forma de mejorar tu alimentación que puede tener impacto positivo sobre tu
salud y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades.
Empieza hoy mismo a disminuir la frecuencia y la
cantidad de alimentos ultraprocesados, elige tus refrigerios con alimentos con
mayor densidad de nutrientes e incluye diariamente menús equilibrados y
variados y más diversidad de frutas y vegetales. GCR
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