El
manejo del estrés incluye una variedad de aspectos, como un equilibrio
saludable entre el trabajo y la vida personal, límites bien definidos, sueño
adecuado y ejercicio regular. Específicamente, la elección de alimentos puede
afectar significativamente los niveles de estrés porque influyen en el
cortisol, la hormona del estrés. El cortisol regula los ciclos del sueño, la
inflamación, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, además de
estimular la respuesta energética del cuerpo y la respuesta de lucha o huida.
La
glándula suprarrenal libera cortisol en reacción a amenazas físicas, como
lesiones, o factores estresantes mentales, como fechas límite inminente. El
cortisol, si bien es beneficioso a corto plazo, puede resultar problemático con
el tiempo. Esta exposición prolongada puede provocar una respuesta de estrés
crónico, que puede provocar un aumento de la ansiedad, la depresión, el
agotamiento, la inflamación, el aumento de peso, la presión arterial alta, un
sistema inmunológico debilitado y un mayor riesgo de diabetes y enfermedades
cardíacas. Como resultado, reducir los niveles de cortisol puede ayudar a
mejorar nuestro bienestar tanto físico como emocional.
¿Qué
efecto tiene la dieta sobre los niveles de cortisol?
Según
los investigadores que examinaron el efecto de la dieta sobre los niveles de
cortisol, aquellos que consumían una dieta tradicional estadounidense rica en
grasas, azúcar y carbohidratos tenían niveles de cortisol significativamente
más altos que los individuos que consumían una dieta rica en frutas, verduras,
cereales integrales y grasas poliinsaturadas. Por tanto, llevar una dieta
antiinflamatoria puede ayudar a reducir los efectos del cortisol.
En
términos simples, la inflamación es una respuesta menor al estrés en el cuerpo.
Si bien el sistema inmunológico libera macrófagos y citocinas para eliminar
patógenos, sin darse cuenta, daña el tejido sano, lo que genera un estrés
continuo para el cuerpo. Por lo tanto, cuando consumimos alimentos
inflamatorios, desencadenamos la respuesta de estrés del cuerpo. Sin embargo,
elegir alimentos que incluyan propiedades para disminuir el cortisol, la
inflamación y el estrés puede ser un enfoque estratégico.
¿Qué
alimentos reducen el cortisol?
1.
Cúrcuma
La
cúrcuma se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante miles de años como
tratamiento antiinflamatorio y analgésico. Es eficaz en el tratamiento de una
amplia gama de trastornos inflamatorios, desde artritis hasta alergias. La
curcumina, el ingrediente principal de la cúrcuma, tiene poderes fitoquímicos y
se ha demostrado en pruebas que reduce los niveles de cortisol. La combinación
de cúrcuma con piperina, el componente activo presente en la pimienta negra,
aumenta la biodisponibilidad de la curcumina.
2. Alimentos
ricos en magnesio
El
magnesio juega un papel importante en varias funciones corporales,
particularmente en la relajación muscular, la reducción de la inflamación y la
regulación del cortisol. Además, contribuye a regular los latidos del corazón y
disminuir la presión arterial. Durante los períodos de estrés, el cuerpo
elimina magnesio y potasio a través de la orina, lo que potencialmente
intensifica el estrés y establece un ciclo perjudicial. Se ha demostrado que
consumir suficiente magnesio ayuda a aliviar la ansiedad y el estrés. Las
semillas de calabaza, así como otras semillas como las almendras y los
pistachos, contienen magnesio. El magnesio también es abundante en el brócoli,
los plátanos, el aguacate, las alcachofas y las espinacas. El chocolate amargo
contiene magnesio y flavonoides, que se sabe que reducen la reactividad al
estrés en las glándulas suprarrenales.
3.
Alimentos que contienen omega-3
Se ha
demostrado que los ácidos grasos omega-3 disminuyen la inflamación. En general,
el pescado proporciona la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, pero también
puedes obtener ácidos grasos omega-3 de fuentes vegetales. Estos son algunos
ejemplos: nueces, aguacates, salmón, chía, lino, aceite de oliva, atún,
caballa, arenque, anchoas, etc.
4. Alimentos
con vitamina B
Las
vitaminas B contribuyen a una respuesta equilibrada al estrés al favorecer
reacciones enzimáticas que convierten el cortisol en formas inactivas. Los
alimentos ricos en vitamina B desempeñan un papel crucial en la metabolización
del cortisol, especialmente aquellos abundantes en B12. Estos incluyen
vísceras, carne de res, aves, huevos, levadura nutricional y cereales
fortificados con B12.
5. Espárragos
Los
espárragos tienen un alto contenido de glutatión, un poderoso antioxidante que
combate eficazmente los radicales libres que inducen el estrés y reduce la
inflamación. El cuerpo utiliza glutatión para desintoxicar las sustancias
químicas que se encuentran en las células grasas, como metales pesados,
pesticidas y disolventes. Se ha demostrado en pruebas con animales que la
rutina o rutósido, otro flavonol que se encuentra en los espárragos, tiene una
variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de
cortisol. Se recomienda calentar brevemente los espárragos en el microondas o
al vapor para maximizar sus efectos fitoquímicos.
6.
Jengibre
El
jengibre se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional oriental
debido a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y estimulantes del
sistema inmunológico. Recientemente, los investigadores estudiaron el efecto
del jengibre sobre los niveles de cortisol y demostraron que puede modular las
respuestas al estrés y reducir el estrés oxidativo en los animales.
7. Té
verde
El té
verde contiene un poderoso polifenol llamado galato de epigalocatequina (EGCG),
que es un suplemento dietético eficaz para reducir los niveles de cortisol.
EGCG es un potente antiinflamatorio que no sólo calma el cuerpo y la mente sino
que también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias. Al
bloquear la conversión de tirosina en noradrenalina (la hormona responsable del
estrés y la ansiedad) e inhibir la enzima que convierte la cortisona en
cortisol, EGCG reduce directamente los niveles de cortisol. Estos hallazgos han
sido confirmados por investigadores, lo que hace que el té verde sea una opción
natural y convincente para controlar los niveles de cortisol. JQR
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