Qué es la inercia del sueño y por qué puede ser la causa de despertarse cansado a la mañana…

Muchas personas se levantan con la sensación de no haber descansado por la noche, aun durmiendo las 7 u 8 horas recomendadas por los especialistas. Cómo afecta el rendimiento y qué hacer para solucionarlo.

Muchas personas experimentan por las mañanas un cansancio que no se condice con las horas de sueño que tuvieron por la noche. Lo peor es que la sensación de embotamiento la acompaña gran parte del día, aunque hayan dormido las siete u ocho horas recomendadas por los especialistas, y termina afectando su rendimiento. Esto se debe a un estado elevado de inercia del sueño, un proceso circadiano que modula la memoria, el estado de ánimo, el tiempo de reacción y el estado de alerta al despertar, según un estudio.

Algunas personas experimentan un rendimiento reducido y aturdimiento después de apagar la alarma por primera vez. Sin embargo, pese a que es esperable que los efectos de la inercia del sueño desaparezcan después de 15 a 60 minutos, pueden durar horas en algunos casos. Según los especialistas, la inercia del sueño afecta las habilidades cognitivas más sofisticadas, como el pensamiento evaluativo, la toma de decisiones, la creatividad y el uso de reglas.

Y si bien aclararon que hay actividades que pueden verse más perjudicadas que otras por este agotamiento -como las relacionadas con la conducción de un vehículo o la medicina-, la inercia del sueño durante horas puede terminar afectando la calidad de vida de quien la sufre.

El doctor Raj Dasgupta es especialista pulmonar, experto en medicina del sueño y profesor clínico asociado de medicina en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, y enumeró qué factores fácilmente modificables pueden interferir con los procesos de restauración y recuperación.

Ocho razones por las que las personas se despiertan cansadas

1- Fatiga

La Fundación Nacional del Sueño de los EEUU reconoció que es posible que algunos adultos necesiten más de ocho horas de sueño para sentirse con energía. Un primer paso podría ser intentar acostarse una hora antes o despertarse una hora más tarde de lo habitual y ver si eso marca la diferencia, recomendó Christopher Barnes, profesor de administración en la Universidad de Washington que estudia la relación entre el sueño y el trabajo.

Para la profesora de medicina en la Escuela de Medicina David Geffen de la UCLA y ex presidente de la Academia Americana de Medicina del Sueño Jennifer Martin, si una persona siente una fatiga inexplicable, “un primer paso importante podría ser un examen físico de rutina con su médico de familia”.

2- Estilo de vida sedentario

El cuerpo de las personas sedentarias puede acostumbrarse a tener que gastar bajos niveles de energía, por lo que es posible que se sientan más cansadas de lo que deberían al tratar de realizar las actividades diarias básicas. La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos (dos horas y media) de actividad física de moderada a vigorosa a la semana.

3- Ansiedad o depresión

Tener ansiedad o depresión puede ser energéticamente agotador -reconoció Dasgupta-. “Estas condiciones también pueden influir negativamente en el tiempo necesario para conciliar el sueño, así como en si la persona se despierta durante la noche. Los medicamentos que se usan para tratar la depresión o la ansiedad pueden tener efectos secundarios, como insomnio o la interrupción de las etapas más profundas del sueño”, agregó el experto.

4- Sueño inconsistente

Christopher Barnes es profesor de administración en la Universidad de Washington que estudia la relación entre el sueño y el trabajo, y destacó que “a veces, los horarios difieren entre semana y los fines de semana, así como en personas con trabajos basados en turnos rotativos”. Según explicó, el desfase de horas de sueño que suele producirse los fines de semana, cuando las personas se acuestan más tarde porque no madrugan, hace en el organismo ‘un efecto muy parecido al jet lag’.

5- Deshidratación

Más del 50% del cuerpo humano está hecho de agua, que se necesita para múltiples funciones, incluida la digestión de alimentos, la creación de hormonas y neurotransmisores, y el suministro de oxígeno por todo el cuerpo, según la Clínica Cleveland. Por lo tanto, no estar bien hidratado se relaciona con una disminución del estado de alerta y un aumento de la somnolencia y la fatiga. Los expertos recomiendan que las mujeres consuman 2,7 litros de líquidos al día y que los hombres tomen 3,7 litros al día. Esta recomendación incluye todos los líquidos y alimentos ricos en agua como frutas, verduras y sopas.

6- Ambiente o rutina deficiente para dormir

Tener una buena higiene del sueño incluye mantener la habitación oscura, tranquila y fría durante la noche, y usarla solo para dormir y tener relaciones sexuales. Se debe evitar el consumo de bebidas con cafeína menos de seis horas antes de acostarse y limitar el consumo de alcohol y comidas pesadas o picantes al menos dos horas antes de acostarse. El alcohol puede prevenir etapas más profundas del sueño y estos alimentos pueden causar problemas digestivos que interfieren con el sueño reparador, según los especialistas.

7- Problemas con la pareja para dormir

“La persona (o mascota) con la que compartes la cama tiene un gran impacto en tu sueño”, dijo Martin. Si el compañero de cama tiene un trastorno del sueño, ronca o da vueltas, o simplemente tiene un horario diferente que interrumpe el sueño del otro, esto puede interrumpir el horario de sueño.

8- Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño son otro factor que puede disminuir drásticamente la calidad del sueño, señaló Barnes. Alguien con apnea del sueño podría despertarse 50, 100 veces o incluso más durante la noche, añadió, por lo que los especialistas recomiendan consultar a un especialista en caso de sufrir este tipo de patologías.

¿Por qué muchas personas se despiertan antes de que suene la alarma?

Todas las personas tienen un reloj interno que marca su cronobiología, esto es, cuándo estar despiertos y activos y cuándo es momento de ir a dormir. El reloj interno se regula fundamentalmente por la luz. La información sobre si hay luz natural y qué cantidad de esta entra los ojos le dice al cerebro si es hora de dormir o es hora de estar activo.

Además de la luz, hay otros estímulos, como los horarios de las comidas, los horarios regulares, y el grado de actividad que se tiene a lo largo del día que resultan muy relevantes para el reloj interno. Con toda esa información, el reloj se sincroniza y llega un momento en el que, si además la persona tiene una rutina regular de irse a la cama y levantarse todos los días a la misma hora, su cuerpo sabrá cuándo se tiene que despertar, incluso antes de que suene la alarma del despertador.

Todo este proceso se regula, además, con una serie de hormonas como el cortisol o la melatonina, que determinan que una persona esté despierta o activa o que tenga sueño.