La
demencia es una enfermedad devastadora que afecta a millones de personas en
todo el mundo y que provoca pérdida de memoria, confusión y dificultad para
comunicarse. Aunque no tiene cura, los investigadores han estado explorando
formas de prevenir o retrasar su aparición. Un nuevo estudio ha revelado que un
hábito de ejercicio regular podría desempeñar un papel fundamental en la
reducción del riesgo de deterioro cognitivo.
El
estudio pionero, publicado en el British
Journal of Sports Medicine, revela que mantener la aptitud
cardiorrespiratoria (CRF) puede reducir el riesgo de demencia, incluso en
aquellas personas con predisposición genética.
Entender
la aptitud cardiorrespiratoria (CRF)
La
aptitud cardiorrespiratoria mide la eficacia con la que el corazón y los
pulmones suministran oxígeno a los músculos durante la actividad física. Piense
en ella como el motor de eficiencia de su cuerpo. Una CRF alta indica una salud
general robusta, que respalda todo, desde los niveles de energía hasta la
función cerebral. Lamentablemente, la CRF disminuye naturalmente con la edad, a
menudo disminuyendo más del 20% por década después de los 70 años.
Esta
disminución subraya la importancia de mantener la aptitud física durante toda
la vida. Incluso niveles moderados de ejercicio regular pueden ayudar a
ralentizar este proceso, asegurando una mejor salud física y mental a medida
que envejecemos.
El
estudio: ejercicio y salud cognitiva
Este
estudio, realizado por investigadores de la Universidad Médica de Tianjin y el
Instituto Karolinska, involucró a más de 61.000 participantes de entre 39 y 70
años. Mediante una prueba de bicicleta estática de seis minutos, los
investigadores midieron el CRF de cada participante durante un período de 12
años. Este enfoque práctico permitió que personas de distintos niveles de
condición física participaran sin requerir un esfuerzo exhaustivo.
Los
hallazgos fueron notables. Aquellos con un CRF más alto no solo obtuvieron mejores
resultados en pruebas cognitivas que involucraban memoria y velocidad de
procesamiento, sino que también experimentaron una reducción del 40% en el
riesgo de desarrollar demencia. Además, un CRF alto retrasó la aparición de la
demencia en 1,5 años, un cambio aparentemente pequeño pero impactante dada la
carga social de la enfermedad.
Genética
y condición física: una intersección convincente
Tal vez
el aspecto más revelador del estudio fue su análisis de la genética. Los
participantes fueron clasificados en grupos de riesgo genético bajo, moderado y
alto según puntuaciones de riesgo poligénico para la enfermedad de Alzheimer.
A pesar
de su predisposición genética, las personas con CRF alto en categorías de
riesgo moderado o alto tenían un 35% menos de probabilidades de desarrollar
demencia. Esto subraya que, si bien la genética juega un papel, los cambios en
el estilo de vida (como priorizar la actividad física) pueden ayudar a
contrarrestar las vulnerabilidades genéticas.
Por qué
la aptitud cardiorrespiratoria es importante para el cerebro
El
vínculo entre el CRF y la salud cognitiva está vinculado a varios beneficios
fisiológicos:
·
Mejora del flujo
sanguíneo al cerebro: el ejercicio
asegura un suministro constante de oxígeno y nutrientes a las células
cerebrales, esencial para mantener la salud neuronal.
·
Crecimiento de
nuevas vías neuronales: la actividad
física promueve la neurogénesis, fomentando nuevas conexiones cerebrales que
respaldan la memoria y el aprendizaje.
·
Reducción de la
inflamación: la inflamación crónica contribuye al deterioro
cognitivo, pero el ejercicio ayuda a mitigar sus efectos.
Al
fortalecer estos mecanismos, el CRF favorece la agudeza mental, incluso a
medida que envejecemos.
Pasos
prácticos para mejorar el CRF
Mejorar
la aptitud cardiorrespiratoria no requiere entrenamientos extremos. La clave
está en la constancia y en desarrollar gradualmente la resistencia. A
continuación, se indican algunas formas accesibles de mantener o mejorar la
CRF:
·
Ejercicios
aeróbicos: actividades como caminar a paso ligero, andar
en bicicleta o nadar son excelentes opciones. Intente realizar al menos 150
minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada.
·
Baile: no solo es divertido, sino que también mejora la coordinación y la
función cognitiva.
·
Entrenamiento de
fuerza con equilibrio: incorporar pesas
ligeras o bandas de resistencia puede complementar los ejercicios aeróbicos y
reducir los riesgos de caídas en los adultos mayores.
Adaptar
su rutina a sus capacidades es esencial. Los pequeños pasos de hoy conducirán a
mejoras significativas con el tiempo.
Beneficios
adicionales de un estilo de vida activo
Si bien
este estudio destaca la prevención de la demencia, mantenerse en forma aporta
otras ventajas significativas. Ejercicio regular:
·
Apoya la salud cardiovascular, reduciendo el
riesgo de enfermedades cardíacas y ACV.
·
Regula los niveles de azúcar en sangre, lo que
ayuda a prevenir la diabetes, un factor de riesgo conocido de demencia.
·
Mejora el bienestar mental, reduciendo el
estrés y mejorando la calidad del sueño.
Estos
beneficios más amplios crean un efecto dominó que refuerza la salud física,
mental y emocional.
Un mensaje
esperanzador para el futuro
La
demencia es cada vez más frecuente en todo el mundo. Sin embargo, este nuevo
estudio ofrece una perspectiva esperanzadora: el envejecimiento es inevitable,
pero su impacto en la función cognitiva se puede minimizar.
Mantener
la CRF no se trata solo de sumar años a la vida, sino de sumar calidad a esos
años. Adoptar un estilo de vida activo ahora puede allanar el camino para una
mente más aguda y resistente en el futuro.
Consejos
para comenzar su viaje de acondicionamiento físico saludable para el cerebro
Si eres
nuevo en el ejercicio, comenzar de a poco puede ser menos intimidante.
Comienza con actividades ligeras como una caminata de 10 minutos o
estiramientos suaves, luego aumenta gradualmente la duración y la intensidad.
Establecer metas realistas es esencial para desarrollar un hábito que pueda
mantener a largo plazo.
La
variedad también puede hacer que tu rutina sea emocionante. Alterna entre
actividades como andar en bicicleta, bailar y yoga para involucrar diferentes
grupos musculares y mantener a raya el aburrimiento. Cuanto más agradables sean
tus entrenamientos, más fácil será mantener la constancia. JQR
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