La falta de
sueño puede afectar tu rendimiento y capacidad para concentrarte. Esto puede
ponerte en peligro a ti y a las personas que te rodean. Afortunadamente,
existen remedios y hábitos que puedes incorporar para combatir este problema y
no correr ningún riesgo.
La importancia de empezar bien
el día
Los expertos
afirman que la forma en que comienzas el día es fundamental para el desempeño
durante la jornada y llegar satisfecho a la noche. Intenta levantarte siempre a
la misma hora, tomar una taza de café, té, chocolate caliente o zumo exprimido,
y completa el desayuno con alimentos nutritivos, preferentemente cereales o
frutas.
Lo que comes durante el día
importa
El consejo
anterior también debe aplicarse para el resto de las comidas. Al mediodía debes
elegir un almuerzo nutritivo, preferentemente bajo en grasas y rico en
vegetales. También se recomienda eliminar o reducir el alcohol o la nicotina,
especialmente después del mediodía. Por la noche lo ideal es una cena liviana,
y esperar al menos 2 horas antes de ir a la cama. Mejor aún si caminas unos 20
minutos después de tu cena.
Cafeína, ¿cuánto y cuándo
consumirla?
La cafeína
es un estimulante muy poderoso, y un conocido factor de riesgo de los
trastornos del sueño. Aunque es normal asociarlo al café también se encuentra
presente en muchos productos, como té, refrescos o chocolate. Los especialistas
estiman que puede permanecer en el cuerpo entre 3 y 5 horas, pero a algunas
personas puede afectarlas hasta 12 horas más tarde.
¿El ejercicio es bueno para
dormir?
El ejercicio
está relacionado con el sueño. Por un lado ayuda a que cada noche las personas
puedan dormir relajadas. Por otro, los expertos dicen que si lo practicas muy
cerca de la hora de dormir la temperatura corporal será muy alta, y es
necesario que ésta disminuya para lograr un mejor sueño. Realiza ejercicio al
menos 3 horas antes de ir a la cama.
Crea tu propio ritual
Realizar una
actividad rutinaria y relajante antes de dormir puede resultar de gran ayuda
para conciliar un buen sueño. Por ejemplo, un baño tibio, leer o escuchar
música. Si no puedes dormir por la tensión y el estrés, busca una técnica de
relajación o baja alguna de las aplicaciones disponibles para tu teléfono. Si
te despiertas y no vuelves a conciliar el sueño, no te quedes mucho tiempo en
la cama: levántate y lee o medita hasta que vuelvas a tener sueño.
Ambiente fresco y oscuro
La mayoría
de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y oscuro, según la
evidencia científica. Revisa tu dormitorio para detectar y eliminar cualquier
tipo de ruido y distracción. Si vives en pareja, ten en cuenta que los
ronquidos y movimientos bruscos pueden interrumpir el sueño. Lo mejor es
garantizar que la cama sea cómoda para ambos.
Evita las siestas
Este es un
punto controversial, ya que la siesta se asoció con muchos beneficios para la
salud. Sin embargo, algunos investigadores encontraron que podría ser un
impedimento para lograr un buen sueño por las noches. Si decides tomar una
siesta, planifícala, intentando que no dure más de media hora.
¿Cuántas horas hay que dormir?
Los
especialistas señalan que la cantidad de horas necesarias para un buen sueño
dependen de cada persona. Como regla general se recomienda que los recién
nacidos duerman entre 16 y 18 horas por día, los niños entre 10 y 11, los
adolescentes entre 9 y 10, los adultos entre 7 y 8, y los adultos mayores entre
8 y 9.
Cómo encontrar el origen del
problema
La práctica
de anotar en un diario cuánto dormiste, qué comiste, a qué hora te fuiste a la
cama, cuánto ejercicio hiciste, etc. puede resultar de gran ayuda. Si los
trastornos para dormir continúan luego de adoptar estos hábitos, puedes
explicarle a tu médico para ayudarlo a determinar el origen del problema y
encontrar el mejor tratamiento.
Qué causa el insomnio
La evidencia
médica señala muchos factores como responsables de los trastornos del sueño. A
saber, enfermedades cardíacas o pulmonares, apnea obstructiva del sueño,
insomnio o una mala alimentación. También puede deberse a la exposición diaria
a diferentes tecnologías, rutinas agobiantes u horarios laborales irregulares,
estrés, o envejecimiento.
Los principales riesgos de no
dormir
Dormir es
importante para la salud en general, cuando se priva al cuerpo del sueño se puede
afectar su rendimiento y funcionamiento. Esto, además de aumentar el riesgo de
accidentes, genera irritabilidad, ansiedad, confusión, depresión, hipertensión,
obesidad, diabetes, y enfermedades cardíacas o renales.
¿Es bueno tomar medicamentos
para dormir?
El uso de
medicamentos para tratar el insomnio, como los somníferos, puede servir en
ciertas situaciones a corto plazo, para regularizar el sueño. Tomarlos por
mucho tiempo tiene riesgos potenciales. Por ejemplo, la suspensión de estos
medicamentos puede provocar síndrome de abstinencia. Los medicamentos deberían
ser el último recurso y siempre debe ser discutido con un médico. HD
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