Hay muchas formas de poder obtener suficiente proteína
a través de una alimentación vegana o vegetariana. Una alimentación
saludable a base de plantas que incluya diversas fuentes de alimentos de proteína
de origen vegetal cada día puede cubrir las recomendaciones de proteínas
diarias.
El consumo de proteínas de origen animal excesivo
puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes
tipo 2 y enfermedades coronarias.
Las proteínas están conformadas
de aminoácidos. Algunos se pueden sintetizar en el organismo y otros deben
obtenerse por medio de la alimentación.
¿Cuáles
son los aminoácidos esenciales?
Aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina,
leucina, tofu, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina.
Los alimentos con proteínas de origen animal como la
carne, pescado, lácteos y huevos contienen suficientes cantidades de estos
aminoácidos esenciales. Por lo que se les considera ‘proteínas completas’.
Una dieta basada principalmente en proteínas de origen
animal puede ser perjudicial para la salud. En especial si se consume en
grandes cantidades de carne roja y carnes procesadas. Sin
embargo, muchos alimentos con proteína de origen vegetal tienen muy bajas
cantidades o faltan uno o más aminoácidos esenciales. Por lo que se suelen
considerar fuentes de proteína incompleta.
De ahí la importancia de tener una dieta variada, en
especial si se sigue una dieta vegetariana o vegana.
Combinar
alimentos para obtener proteínas completas
Es recomendable tener una adecuada selección y
combinación de las diversas fuentes de proteína vegetal para poder
complementarse los aminoácidos a través de la dieta para obtener beneficios
similares a las proteínas de origen animal.
Los cereales como el arroz son demasiado bajos en
lisina para ser considerados una fuente completa de proteínas. Sin embargo,
comiendo a lo largo del día lentejas o frijoles, que son buena fuente de
lisina, puede asegurarse obtener los nueve aminoácidos esenciales (Sci Rep en
2016).
Así mismo, es importante considerar que los frijoles,
lentejas, guisantes y otros vegetales tienen pequeñas cantidades de metionina y
cisteína. Y por otra parte los granos, nueces y semillas son bajos en lisina.
Sin embargo, si consumes una gran variedad
de proteínas de origen vegetal en el día estarás asegurando obtener
todos los aminoácidos esenciales que necesitas. (Med J Aust 2013).
¿Cuáles
alimentos de origen vegetal son buenas fuentes de proteína?
Las legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos,
habas, alubias, maní o cacahuate, soya.
Otras fuentes de proteína vegetal: quinoa, semilla de
chia, amaranto, edamame, soja, nueces y semillas, sustitutos de carne, entre
otros.
Una alimentación saludable a base de plantas que
incluya fuentes de alimentos de proteína de origen vegetal, en forma variada
puede cubrir las recomendaciones de proteínas diarias. HD
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