¿Quieres
tomar algo entre horas y no sabes qué? ¿Sabes qué alimentos son más ricos en
proteínas y cómo pueden ayudarte a estar saciado?
A
veces la vida real nos arrastra y tenemos hambre en momentos en los que no
podemos cocinar o preparar cualquier comida. Cuando esto ocurre debemos ser
cautos y elegir opciones que no sean muy calóricas ni estén llenas de azúcar,
ya que esto no sacia y te deja con ganas de más. Las proteínas son más
saciantes que la grasa e incluso que los hidratos de carbono de absorción
lenta. Lo ideal es combinarlos: carne o pescado con verduras o arroz integral
es un plato que sacia, alimenta y nos cuida.
La
OMS explica en el informe sobre comida sana Know your food que las proteínas se
encargan de las funciones de reparación y de formación de los músculos. Los
alimentos que mayor cantidad de proteína se han leído son las que provienen de
fuentes animales: carne roja, carne magra, pescado, huevos, mariscos, insectos
(allá donde se consuman) y productos lácteos. También contienen una cantidad
importante las legumbres, frutos secos, cereales y productos derivados.
¿Cuánta proteína
necesitamos?
Las
necesidades de proteína dependen de la edad, el sexo, la altura, el peso y, por
supuesto, la actividad física, así como de si se trata de una mujer embarazada
o lactante. “En una dieta equilibrada, la proteína debe aportar el 10-15% de la
energía total consumida. Las proteínas deben ser principalmente de elevado
valor biológico”, explican desde la Fundación Española de Nutrición en el
informe La alimentación española, características nutricionales de los
principales alimentos de nuestra dieta.
Pero
más allá de las cantidades, lo importante es la variedad. Si consumimos
proteína de distintas fuentes podremos aumentar la cantidad de nutrientes que
ingerimos y reduciremos la cantidad de sal y grasa saturadas que obtenemos de
las proteínas que provienen de la carne roja. Sin embargo, al añadir legumbres,
tofu o frutos secos, por ejemplo, recibiremos mayor cantidad de grasas
insaturadas, vitamina D y fibra.
‘Snacks’ proteicos para pasar
el día
Según
la Universidad de Harvard, si estamos intentando aumentar o mantener la masa
muscular, es conveniente tomar un snacks con gran cantidad de proteína en los
30-60 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento de fuerza.
Asimismo,
explican que si estamos intentando adelgazar o mantener el peso, un tentempié
bajo en calorías y alto en proteína puede ayudar a que la digestión sea más
lenta y a estabilizar el azúcar en sangre, manteniéndonos llenos por más tiempo
y evitando que comamos demasiado en la siguiente comida. Desde Harvard
recomiendan los siguientes snacks altos en proteínas.
Garbanzos
Podemos
disfrutar de esta legumbre en ensalada añadiendo verduras como el pepino, el
tomate, o pimiento crudo y aceite de oliva. Para verano es fresco y nutritivo. También
podemos optar por humus -crema de garbanzos con zumo de limón y que puede
añadir otras verduras o legumbres- con tostadas de pan o con crudités de
verduras. Sin olvidar que también pueden pasarse por el horno si lo queremos
comer como snacks. Se trata de una gran alternativa vegana.
Queso
Unos
trozos de queso son un clásico entre horas y una buena fuente de proteínas con
unos 5 a 7 gramos de proteína por cada 28 gramos de queso. Eso sí, hay que
tener cuidado al elegir el tipo de queso, ya que puede contener mucha grasa. Y
cuanto más curado, más grasa. Así que el queso fresco puede ser la opción menos
calórica.
Yogur
Mónica
Herrero, dietista-nutricionista del Consejo General de Colegios Oficiales de
Dietistas Nutricionistas y vicepresidenta del Colegio Profesional de Dietistas
Nutricionistas de Aragón, añade que el yogur normal y el griego son los que más
proteínas tienen. No hay que olvidar fijarse en el resto de ingredientes que
contienen y en aquello que le añadamos. La mejor opción es fruta o frutos
secos.
Frutos secos
Los
frutos secos contienen una buena porción de proteína, además de ser un alimento
rico en fibra y en Omega 3. Según la Universidad de Harvard, los frutos secos
con más contenido en proteína son los cacahuetes, las almendras y los
pistachos. Herrero recuerda que para que la almendra sea más saludable debe
consumirse al natural y sin sal. Si se lo añadimos a un yogur, por
ejemplo, añadiremos también un lácteo con proteína y obtendremos una merienda
saludable y sabrosa.
Edamame
El
edamame es un vegetal verde y alargado con aspecto de judía que proviene de
Japón. En la gastronomía oriental se utiliza como aperitivo y ha llegado a
nuestras fronteras pisando fuerte. Según Harvard, una taza de edamame contiene
18 gramos de proteínas y es bajo en calorías, además de contener todos los
aminoácidos necesarios.
Atún
Media
lata de atún puede contener hasta 25,5 gramos de proteína. Podemos añadir el
atún a una ensalada o hacer con él un paté para untar.
Huevos
Los
huevos son un alimento de alto valor biológico, sanos y con pocas calorías, que
contienen una buena cantidad de proteína -6,3 gramos si está cocido, dicen
desde Harvard-. Los huevos pueden tomarse a la plancha, cocidos en una
ensalada, solos o con casi cualquier otro alimento.
Semillas de Chía
Según
la Universidad de Harvard, las semillas de Chía contienen los nueve aminoácidos
esenciales. Dos cucharadas pueden llegar hasta los 5 gramos de proteína. No hay
que olvidar que la recomendación es no superar los 15 gramos de chía al día
para evitar problemas con el tránsito intestinal.
Mantequilla de cacahuete
Aunque
antes era un alimento más de Estados Unidos que de otros lugares, cada vez es
más común ver en los supermercados españoles mantequilla de cacahuete e incluso
de otros frutos secos. Este alimento contiene proteínas, pero también azúcar y
grasas, así que no conviene abusar.
Semillas de calabaza
Las
semillas de calabaza también contienen proteínas y pueden ser el acabado
perfecto de cremas frías, de un yogur o de algunos platos si las tostamos en el
horno.
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