Un
estudio advirtió que moverse durante media hora puede favorecer la neuroquímica
cerebral, proporcionando bienestar y conexión emocional. Qué otros aspectos
positivos brinda.
Todos
nos hemos encontrado alguna vez con esa persona que vuelve del gimnasio o de
correr y luce con muy buen ánimo. De hecho, los científicos dicen que incluso
una sola sesión de ejercicio puede alterar la neuroquímica de forma que se
generen sentimientos de esperanza, calma, conexión y, en general, un mejor
humor.
Pero
a otros, una sesión de ejercicio solo los deja agotados.
“Es
normal no encontrar gratificante el ejercicio”, dijo Daniel Lieberman, biólogo
evolutivo de la Universidad de Harvard. “No hay nada malo contigo”.
Aunque
algunas personas simplemente están más predispuestas genética o
psicológicamente a disfrutar del ejercicio, hallazgos recientes han ayudado a
los expertos a entender por qué puede suponer un subidón para algunos. Y,
dicen, que haciendo ciertos ajustes en tu entrenamiento, puedes ejercitar tu
cuerpo y tu mente para que tu rutina resulte más placentera.
No se trata solo de las
endorfinas
Los
científicos creían que el subidón que se siente al hacer ejercicio procede
exclusivamente de las endorfinas, que actúan como opiáceos naturales en el
cerebro y alivian el dolor. Pero en las últimas décadas, los investigadores han
descubierto un cóctel más complejo de otras sustancias químicas clave para
sentirse bien que se producen durante el movimiento.
Cada
ingrediente desempeña una función distinta, pero complementaria, dijo Julia
Basso, profesora adjunta del Virginia Tech, quien dirige un laboratorio que
estudia los efectos del ejercicio en el cerebro. “Estas sustancias
neuroquímicas trabajan realmente en conjunto”, resaltó. Las más potentes
parecen ser los endocannabinoides, que tienen una estructura molecular similar
a la del THC, se unen a los mismos receptores cerebrales y proporcionan esa
sensación de que todo va bien en el mundo.
El
ejercicio también desencadena la dopamina, un neurotransmisor muy debatido que
crea una sensación de recompensa y te condiciona para perseguirla. Es una de
las razones por las que la gente se engancha al ejercicio: “para volver a
sentir ese golpe”, dijo Basso.
La
actividad física también estimula la liberación de serotonina, que ayuda a
sentirse concentrado y tranquilo. Y más recientemente, los científicos han
descubierto otra sustancia química: la oxitocina, una hormona que ayuda a
establecer vínculos con otras personas y a sentir una conexión social.
Según
la teoría de Lieberman, el cuerpo evolucionó para responder a la actividad
física de esta manera, en parte para ayudar a los primeros humanos a soportar
las horas de recolección y caza de alimentos para su supervivencia. Pero, dijo,
nuestros antepasados prehistóricos no hacían ejercicio solo porque querían
hacerlo.
Cómo mejorar el estado de
ánimo con el ejercicio
-Aumenta
tu ritmo cardíaco durante al menos 30 minutos. Según los expertos, es normal que los primeros 20 o
30 minutos de ejercicio resulten pesados para alguien, tanto si se trata de un
principiante como de un deportista de élite.
Esto
se debe a que parece que hacen falta al menos 20 minutos de actividad aeróbica
moderada para que el sistema endocannabinoide entre en acción y empiece a
levantar el ánimo. La psicóloga de la salud Kelly McGonigal denomina ‘subidón
de persistencia’ a esta respuesta al mantenimiento del ritmo.
Cuanto
más tiempo seas capaz de mantener un entrenamiento aeróbico a un nivel moderado
de intensidad, uno en el que puedas mantener una conversación sin quedarte sin
aliento, más fluirán tus endocannabinoides y mayor será tu subidón.
-Tómate al menos tres semanas. Del
mismo modo que los músculos necesitan tiempo para desarrollarse, el cerebro
también necesita tiempo para activar un sistema de recompensa dopaminérgico
para el ejercicio. Y cuanto menos activo seas físicamente, menos receptivo será
este sistema de dopamina.
Las
investigaciones sugieren que, si no se ha estado activo durante un tiempo,
hacen falta unas tres semanas de ejercicio constante antes de que empiece a
resultar gratificante y para que la mayoría de la gente quiera volver a hacer
más, dijo Basso. Dicho esto, dependiendo de la forma física y la neuroquímica
de cada persona, el proceso puede ser más corto o más largo, así que si al cabo
de un mes no sientes una especie de atracción mágica hacia el ejercicio, no
desesperes y sigue practicándolo.
-Haz del ejercicio un momento
social. Si haces ejercicio con amigos o en grupo, conseguirás
el doble de oxitocina, primero por la actividad física en sí y luego por la
interacción social.
El
torrente de oxitocina puede ser responsable de la poderosa conexión social que
algunas personas experimentan cuando se mueven al unísono con otras: nuestro
cerebro puede ser engañado con una sensación de disolución de los límites
personales, dijo Basso. Este efecto es especialmente evidente cuando bailamos.
-Mezcla las cosas. Aunque
los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a vigorosa parecen ser los más
eficaces para desencadenar un subidón natural, casi todos los tipos de
ejercicio son beneficiosos para el estado de ánimo, dijo Ben Singh, fisiólogo
del ejercicio e investigador de la Universidad del Sur de Australia, quien en
2023 publicó una amplia revisión de estudios sobre el ejercicio y la salud
mental.
Los
distintos tipos de ejercicio --ejercicios aeróbicos o de resistencia y de
atención plena, como el yoga-- liberan distintas combinaciones de sustancias
químicas que mejoran el estado de ánimo y, en conjunto, preparan al cerebro
para obtener mayores recompensas.
Para
prepararte y que te vaya bien con tus entrenamientos, busca actividades que te
resulten divertidas o gratificantes, o que al menos no odies, dijo Cassandra
Vieten, profesora clínica de Psicología y directora del Centro de Atención
Plena de la Universidad de California, campus San Diego.
“Toma
nota de tu estado de ánimo y de cuánto te gusta algo”, dijo, “y ve si puedes
alternar diferentes tipos de ejercicio hasta que encuentres el que amas”.
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