Lo
que comemos influye en nuestras capacidades cerebrales y en la memoria. Hay
algunos alimentos que resultan perjudiciales para las funciones cognitivas,
mientras que otros son tan beneficiosos que juegan un papel clave en la
prevención de enfermedades como el Alzheimer. Te contamos cuáles son.
Ningún
alimento concreto mejora la memoria y previene enfermedades neurodegenerativas
como el Alzheimer por sí solo. Ojalá fuese tan sencillo tener lo que se conoce
como memoria de elefante. Además, la alimentación no es el único factor que
influye; también hay que considerar aspectos como la genética, la práctica de
ejercicio físico o la cantidad y calidad del sueño, entre otros. Pero sí es cierto
que hay algunos tipos de nutrientes y grupos de alimentos que favorecen la
salud cerebral y, por tanto, el buen funcionamiento cognitivo.
Asimismo,
están perfectamente identificados los alimentos más perjudiciales para el buen
funcionamiento del cerebro, entre los que se encuentran las grasas saturadas y
trans, los productos procesados, el azúcar y otros edulcorantes, el alcohol y
la sal, entre otros.
Recientemente,
un equipo de investigadores de la Fundación Pasqual Maragall ha constatado en
un estudio que el consumo habitual de alimentos ricos en grasas omega-3, tanto
de origen vegetal como marino, está relacionado con una mejor capacidad del
cerebro para metabolizar la glucosa necesaria para su funcionamiento, incluso
en aquellas personas en las que se observa que ya se han producido los primeros
daños relacionados con la enfermedad de Alzheimer. Los resultados de esta
investigación refuerzan la idea de que las intervenciones nutricionales
preventivas, especialmente durante la mediana edad, podrían ayudar a mejorar la
función cerebral y prevenir la demencia asociada con el Alzheimer.
Recomendaciones diarias de
omega 3
Los
ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico), cuya
presencia es elevada en el pescado azul, han sido ampliamente estudiados y
asociados con la salud cardiovascular y cerebral. Se ha demostrado que las
personas con Alzheimer tienen niveles más bajos de este ácido graso que los
individuos sanos.
Otros
ácidos grasos omega 3 relevantes son el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido
eicosapentaenoico (EPA).
La
Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria
de EPA y DHA de 100 miligramos hasta el segundo año de vida. A partir de los
dos años se debe aumentar hasta los 250 miligramos al día. Durante el embarazo
y la lactancia es recomendable que las mujeres aumenten esta cantidad entre 100
y 200 miligramos al día hasta llegar a un máximo de 450 miligramos al día.
Alimentos ricos en omega 3
Estos
son los principales alimentos que conviene ingerir para beneficiarse de las
propiedades de los omega 3 sobre la memoria y otras habilidades cognitivas:
-Pescado,
principalmente los azules, como caballa, jurel, atún, salmón, sardinas,
etc.
-Frutos
secos (nueces, almendras…).
-Semillas
oleaginosas y sus aceites (lino, sésamo…).
-Aceite
de colza.
-Aceite
de oliva.
La dieta para la memoria y la
salud cerebral
Los
alimentos antioxidantes y antiinflamatorios, como los ricos en vitaminas C y E,
son especialmente recomendables para potenciar la memoria y, en general, la
salud cerebral. Estas vitaminas contribuyen a contrarrestar y prevenir los
daños celulares causados por radicales libres derivados del oxígeno, los
productos de procesos inflamatorios y la muerte celular. Estos efectos
antioxidantes y antiinflamatorios pueden obtenerse, por ejemplo, gracias al
consumo abundante de flavonoides, presentes en frutas, verduras y legumbres,
así como en el té verde.
La
nutricionista de Blua de Sanitas Nuria Cañas Cano resume las recomendaciones
nutricionales para mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de
Alzheimer. La clave está en incluir en la dieta los siguientes grupos de
alimentos:
-Frutas
y verduras ricas en polifenoles: son potentes antioxidantes, que protegen las
células cerebrales del daño. Se encuentran, por ejemplo, en los frutos rojos,
brócoli, uvas, alcachofas...
-Pescados
grasos: como el salmón y la sardina, altos en omega-3, que son fundamentales
para el buen funcionamiento del cerebro.
-Frutos
secos y semillas: fuente de vitamina E, omega 3 y fibra, nutrientes esenciales
para la salud cognitiva.
-Granos
enteros: aportan energía de manera constante, ya que gracias a la fibra se
evitarán los picos de azúcar que pueden afectar negativamente al cerebro.
-Hidratación
adecuada: beber suficiente agua es vital para mantener el cerebro bien
hidratado y en pleno funcionamiento.
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