Síntomas de la fatiga muscular y cómo debes entrenar para recuperarte...

La fatiga muscular es algo muy habitual entre los deportistas profesionales y no profesionales y se caracteriza, sobre todo, por la falta de fuerza y la incapacidad de tener un rendimiento óptimo en entrenamientos o ejercicios que realizamos de forma habitual. Hay muchas causas de su aparición pero una de las más importantes está ligada a la alimentación y al sobreesfuerzo que hemos realizado que ha hecho que nuestro cuerpo se resienta. 

Como informa Aarón Fueyo, preparador físico, diplomado en fisioterapia y profesor del Grado de Ciencias del Deporte de la Universidad Internacional de la Rioja, “la fatiga muscular se produce por la disminución de la capacidad contráctil del músculo y por el desajuste de la señal nerviosa que desencadena la contracción muscular de forma voluntaria”. Se produce por “alteraciones en el intercambio de sustancias químicas que son necesarias para la contracción muscular como el sodio, el calcio o el potasio”, indica. 

Como explica el traumatólogo Vicente de la Varga, miembro de la Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología, la fatiga muscular se produce cuando “los músculos no tienen la fuerza suficiente para continuar”.

La mayoría de las causas están relacionadas con la alimentación y por eso “es tan importante seguir una nutrición adecuada pre y post entrenamiento para retardar la aparición de la fatiga”, informa Fueyo.

Así, tal y como informa el traumatólogo, la fatiga muscular puede aparecer por “tener unos niveles de calcio insuficientes, lo que dificulta la contracción y relajación muscular; por tener acumulación de ácido láctico que puede provocar la descomposición de la fibra muscular; por la falta de hidratación o por tener una mala alimentación en general con déficit de vitaminas, minerales e hidratos”.

Otras causas, más relacionadas con el ejercicio físico son “realizar esfuerzos intensos sin la adecuada recuperación, el sobreentrenamiento y la presencia de lesiones musculares y calambres durante la actividad también afectan al buen funcionamiento de los músculos”, señala De la Varga.

Cómo sé que tengo fatiga muscular. Los síntomas de fatiga muscular son:

-Respiración acelerada e irregular.

-Dolor en las articulaciones.

-Aumento del ritmo cardiaco.

-Falta de coordinación y de fuerza.

-Molestias y dolor generalizado.

-Pesadez y rigidez muscular.

-Agotamiento.

-Sensación de incomodidad y debilidad general.

¿Fatiga muscular o sobrecarga muscular?

Muchas veces atribuimos la fatiga muscular a la sobrecarga muscular, pero, como informa Fueyo, “este término es un término ambiguo, en el cual se hace alusión a la pérdida de la funcionalidad en la contracción muscular debido a una mala gestión de la carga de entrenamiento o en contextos de rendimiento propios de la alta demanda de competición”. También en ocasiones se hace referencia a la cantidad de volumen de entrenamiento, especialmente en la ganancia de la masa muscular.

Cómo hay que entrenar para superar la fatiga muscular

Lo primero que hay que tener en cuenta es que “todas las personas deben ajustar su entrenamiento tanto a su condición física como a las circunstancias de su vida diaria” y a su alimentación, señala Fueyo. Así, es fundamental conocer aspectos como “el tipo de trabajo, los hábitos alimenticios, el descanso diario y el nivel de condición física inicial cuando queremos empezar un plan de entrenamiento enfocado a la ganancia de masa muscular o fuerza”.

En opinión del traumatólogo, cuando estamos con fatiga muscular “es importante responder a los síntomas, por ejemplo, reduciendo el esfuerzo físico durante el entrenamiento o alternando las sesiones de entrenamiento con suficiente descanso”. Así, informa, “en el caso de la carga aeróbica será aconsejable el descanso pasivo (dormir bien, masajes, baños, sauna, etc.)” y, en la medida de lo posible, “aumentar la cantidad de carbohidratos”.

Por otro lado, añade, “la carga anaeróbica requerirá de un descanso más activo, como ejercicios acuáticos u otros deportes complementarios que ayudan a expulsar los metabolitos”.

En cualquier caso, en opinión de Fueyo, siempre será mejor “una mayor frecuencia de entrenamiento semanal (3-5 días) que acumular dos días de mucho volumen e intensidad y no hacer nada el resto de la semana”.