A medida que los hombres
envejecen, sus niveles de testosterona disminuyen naturalmente, lo que puede
causar síntomas indeseables para algunos. Sin embargo, adoptar hábitos de vida
saludables puede ayudar a mejorar o mantener los niveles de testosterona.
¿Qué es la testosterona y para
qué sirve?
La testosterona es una hormona
producida principalmente en los testículos. Desempeña un papel crucial en el
desarrollo y las características masculinas, influyendo en la masa muscular, la
densidad ósea y el deseo sexual. También es importante para regular el estado
de ánimo y la función cognitiva.
Los niveles de testosterona
cambian a lo largo de la vida: son bajos antes de la pubertad, aumentan
bruscamente durante la pubertad y luego disminuyen gradualmente en
aproximadamente un 1% cada año, aunque hay algunas excepciones.
¿Qué puede hacer que bajen los
niveles de testosterona?
Las señales del cerebro a la
glándula pituitaria regulan la producción de testosterona en los hombres. La
glándula pituitaria, que se encuentra en la base del cerebro, envía mensajes a
los testículos para producir testosterona. Un ‘circuito de retroalimentación’
monitorea cuidadosamente los niveles de esta hormona en la sangre.
Cualquier cosa que afecte a
este sistema puede contribuir a la disminución de los niveles de testosterona.
El envejecimiento es la causa más común, pero otras condiciones genéticas y
adquiridas también pueden provocar caídas en la testosterona. Entre ellas se
encuentran:
• Obesidad
• Enfermedades crónicas, como
enfermedad renal, diabetes, enfermedad pulmonar y cirrosis
• Enfermedad crítica, como un
ataque cardíaco, una cirugía o un traumatismo craneal
• Ciertos medicamentos, como
los glucocorticoides (esteroides) y los opioides
• Trastornos congénitos, como
el síndrome de Klinefelter y el síndrome de Turner
• Estrés
• Apnea del sueño
• Tumores.
¿Cuáles son los síntomas de la
testosterona baja?
Muchos hombres con niveles
bajos de testosterona nunca tienen síntomas. Cuando se presentan síntomas, la
testosterona baja puede causar una variedad de efectos. Algunos síntomas son
generales, como fatiga, falta de concentración y cambios de humor. Otros son
más específicos, como:
• Reducción del deseo sexual
• Impotencia
• Esterilidad
• Cambios físicos que incluyen
disminución de la masa muscular, aumento de la grasa corporal y adelgazamiento
del cabello.
Si tiene alguno de estos
síntomas, pregúntele a su médico si podría estar relacionado con la
testosterona baja. Puede ordenar un análisis de sangre para verificar el nivel.
Debido a que los niveles de testosterona en la sangre pueden fluctuar, es
importante hacer la prueba por la mañana antes de las 10 a.m. En general, un
nivel normal de testosterona total es de 300 ng/dL o más.
Formas naturales de ayudar a
mantener los niveles de testosterona
Ciertos hábitos de estilo de
vida pueden ayudar a retrasar la disminución natural de la testosterona que se
produce con la edad. Los médicos a menudo recomiendan una prueba de cambios
intensos en el estilo de vida para los hombres con niveles bajos de
testosterona antes de considerar los medicamentos.
Aquí hay algunas formas
naturales de mantener y mejorar los niveles de testosterona a medida que
envejece.
Mantener un peso saludable y
bajar de peso si es necesario. Mantener un peso saludable es
crucial para los niveles de testosterona. El exceso de grasa corporal, particularmente
alrededor del abdomen, puede contribuir a una disminución de la testosterona.
Perder peso a través de una dieta equilibrada y ejercicio regular puede ayudar
a aumentar la producción de testosterona hasta en un 30%, según algunas
investigaciones.
Ejercicio. La actividad
física regular es una de las mejores maneras de mantener niveles saludables de
testosterona. Tanto el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de
pesas, como los ejercicios cardiovasculares, como correr o nadar, pueden
aumentar la testosterona. Las mayores mejoras se observan con los ejercicios de
resistencia de intensidad moderada o alta que involucran grandes grupos
musculares, como las sentadillas y el press de banca.
Otros cambios en el estilo de
vida. Otros factores que pueden afectar los niveles de testosterona incluyen:
• Dieta. Las dietas completas
llenas de grasas saludables, proteínas y frutas y verduras ricas en nutrientes
favorecen la producción saludable de testosterona. Los alimentos que se han
relacionado con el aumento de la testosterona incluyen cebollas, ostras,
pescados grasos (que contienen grasas omega-3 saludables) y aceite de oliva
virgen extra.
• Alcohol. El consumo excesivo
de alcohol puede reducir los niveles de testosterona, afectar la función sexual
y reducir el recuento de espermatozoides debido a la alteración hormonal.
Reduzca o evite el alcohol, o al menos limite su consumo a no más de una bebida
por día.
• Tabaquismo. La nicotina que
se encuentra en los cigarrillos y el tabaco de mascar se ha relacionado con
niveles más bajos de testosterona, aunque algunos estudios sugieren que fumar
puede no afectar o incluso aumentar estos niveles. Sin embargo, fumar puede
afectar negativamente la salud reproductiva masculina, incluido el recuento de
espermatozoides, la motilidad y la morfología. Dejar de fumar puede ayudar a
algunos hombres a restaurar un nivel normal de testosterona.
• Toxinas ambientales. Las
sustancias químicas que se encuentran en ciertos plásticos, como el bisfenol A
o BPA, alteran las glándulas productoras de hormonas y se han asociado con la
disminución de los niveles de testosterona y la reducción del recuento de
espermatozoides. Trate de evitar los productos que contienen BPA, como las
botellas de plástico, los recipientes y ciertos alimentos enlatados. En su lugar,
busque etiquetas que digan ‘libre de BPA’.
El papel del sueño en la
producción de testosterona. Dormir lo suficiente es
esencial para mantener los niveles de testosterona. La mayor parte de la
liberación de testosterona se produce durante el sueño, especialmente durante
la etapa de movimiento ocular rápido (REM).
La apnea del sueño, una
afección en la que se deja de respirar durante períodos cortos mientras se
duerme, puede afectar negativamente los niveles hormonales, incluida la testosterona.
Trate de dormir de 7 a 9 horas
de sueño de calidad por noche para apoyar la producción saludable de hormonas.
Si tiene apnea del sueño o le preocupa tener síntomas de esta afección, hable
con su médico sobre las opciones de tratamiento.
Controlar el estrés para
ayudar a la libido. El estrés crónico también
puede afectar negativamente los niveles de testosterona y la libido. El estrés
alto aumenta el cortisol, una hormona que puede interferir con la producción de
testosterona. El estrés afecta no solo al cuerpo, sino también a la mente.
Puede causar distracciones mentales y dificultar la concentración o el disfrute
del sexo. Además, el estrés puede afectar su estado de ánimo, lo que puede
provocar ansiedad y depresión, las cuales pueden reducir su interés en el sexo.
Mejorar el bienestar mental a
través de técnicas de relajación y atención plena, y adoptar un estilo de vida
más saludable para minimizar los efectos negativos del estrés, son importantes
para mantener los niveles de testosterona y la libido saludable. BP
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