La dietista nutricionista
Cristina Bedmar, profesora colaboradora de los estudios de Ciencias de la Salud
de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) en España, explica que aunque no
hay una medida mágica en particular que nos ayude a comer despacio, hay una
serie de sencillos gestos, que practicados con regularidad hasta convertirlos
en hábitos, pueden ayudarnos a desacelerar nuestra forma de comer.
¿Y por qué necesitamos
alimentarnos más despacio?
“Comer muy rápido es un
comportamiento bastante habitual en personas con una vida estresante, que puede
convertirse en un hábito difícil de eliminar y provocar problemas de salud”,
señala la experta.
Indica que comer en menos de
15 o 20 minutos, no masticar bien o no hacer pausas entre mordisco y mordisco
son indicadores de que comemos demasiado rápido.
“Además de provocar malestar
gástrico o reflujo gastroesofágico, ingerir alimentos muy rápido puede dar
lugar, en el corto plazo, a problemas de distensión abdominal y malestar debido
a gases”, advierte la especialista.
A largo plazo, este
comportamiento se puede relacionar con dolencias vinculadas al aumento de peso,
como enfermedades cardiovasculares, sobrepeso u obesidad.
“El hecho de comer más
rápidamente puede llevarnos a comer más. Esto sucede porque no damos tiempo a
que las señales de saciedad de nuestro organismo, que nos informan que ya hemos
comido lo suficiente, lleguen a tiempo. Entonces ingerimos más alimentos de los
que realmente necesitamos, aumentando así el riesgo de incrementar el peso”,
explica la nutricionista.
Según la profesora de la UOC,
hay que tener presente que el cuerpo tarda de media unos 20 minutos en enviar
las señales de saciedad al cerebro. Asimismo, no masticar bien los alimentos crudos
(zanahoria, manzana, frutos secos, etc.) o ingerir trozos de pescado o carne
sin prestar atención a lo que ingerimos (espinas, huesos, etc.) puede
desembocar en un atragantamiento accidental.
Cristina Bedmar recomienda
comer de manera pausada ya que esto nos ayuda a percibir mejor los sabores de
los alimentos y a disfrutar del momento, facilita el proceso digestivo y
permite que identifiquemos a tiempo las señales de saciedad.
“La digestión de los alimentos
se inicia ya en la boca con la secreción de las primeras enzimas digestivas, y
masticar bien los alimentos facilita los siguientes pasos de la digestión, que
tendrán lugar en el estómago”, añade.
Además, la nutricionista
apunta que los tipos de alimento que se consumen (crudos, cocidos, integrales,
con grasa o no, etc.) pueden marcar la velocidad a la hora de comer, la
velocidad de la digestión y del azúcar que pasará a nuestra sangre.
“No tendremos la misma
respuesta glucémica (potencial de un alimento para aumentar el azúcar en
sangre), bebiendo 200 mililitros de zumo, que al consumir el mismo azúcar
comiendo dos naranjas enteras, ni la respuesta glucémica será la misma si nos
tomamos el zumo acompañándolo con pan integral con queso”, puntualiza la
experta.
Diez recomendaciones para
comer despacio
Para conseguir comer de una
manera más pausada y saludable, Cristina Bedmar ofrece las siguientes
recomendaciones básicas:
1. Consume alimentos que
requieran cubiertos
Los alimentos que se comen con
las manos, como los bocadillos o sándwich, o que se beben, como un batido de
verduras, se suelen ingerir más rápidamente.
2. Acompaña tus comidas con
alimentos integrales y crudos
Incluir alimentos de estos
tipos en las comidas, como pueden ser frutas o ensaladas, requiere masticarlos
más veces para poder tragarlos.
3. Evita las distracciones,
sobre todo las pantallas
Comer mirando la televisión o
con el teléfono inteligente o la tableta electrónica al lado del plato, nos
distrae de la comida, transformándola en un acto automatizado durante el cual
no prestamos atención a ninguna señal de saciedad. En los momentos de mayor
estrés o cuando vamos más agobiados, es importante evitar los elementos
distractores, prestando atención al acto de comer, tomando consciencia de la
comida y disfrutándola durante el poco tiempo que tengamos para comer.
4. Aliméntate en compañía de
otras personas
Comer con la familia, amigos o
los compañeros de trabajo, siempre que sea posible, porque ayuda a tomar
conciencia del momento y a socializar.
5. Separa la comida del
trabajo en tiempo y espacio
Comer delante del ordenador,
porque nuestra atención continuará focalizada en el trabajo y difícilmente nos
centraremos en la comida.
6. Busca momentos solo para
comer y planificar las comidas
De este modo se puede
conseguir un tiempo de calidad para comer y, a la vez, preparar comidas con
grupos de alimentos necesarios (verduras y hortalizas, proteicos como
legumbres, pescado o carne blanca, farináceos integrales y fruta).
7. Prueba los palillos de
madera
Comer con estos dos
utensilios, utilizados tradicionalmente en Asia y comúnmente llamados ‘palillos
chinos’, es otra forma de reducir la velocidad a la que comemos, sobre todo si
no tenemos mucha práctica con estos elementos, ya que nos va costar más utilizarlos.
8. Evita tener todos los
platos a la vista
En lugar de disponer sobre la
mesa y al mismo tiempo todos los alimentos que vamos a consumir, esta
especialista aconseja servir y comer cada plato (primero, segundo y postre),
uno cada vez, emplatando el siguiente después de haber retirado el anterior.
9. No sirvas la comida en
trozos muy pequeños
Aunque esto dependerá de las
características de cada comida y de su preparación, la práctica de no servir la
comida muy troceada es una medida que nos obliga a trocearla en la mesa
utilizando los cubiertos, lo cual nos ayudará a enlentecer la velocidad a la
que comemos los alimentos.
10. Concéntrate en la
masticación
La profesora de la UOC también
sugiere hacernos conscientes de la masticación, incluso contando las veces que
masticamos un bocado, que podría ser idealmente de entre 10 y 30 mordiscos,
dependiendo del tipo de alimento, del tamaño más o menos grande del trozo que
nos llevemos a la boca, y de si el alimento está cocido o crudo, según
concluye. BP
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