Entre las principales causas de muerte a nivel global se
encuentra la enfermedad cardiometabólica (CMD). Tal vez no la reconozcas por
este nombre, pero incluye afecciones como obesidad, diabetes, problemas
cardíacos o ACV. Si bien es un mal muy común, puedes prevenirlo con una buena
alimentación. Te explicamos cómo hacerlo.
Durante mucho tiempo se sostuvo que consumir o evitar ciertos
alimentos podría generar determinados beneficios o consecuencias. Actualmente
los especialistas prefieren hablar de patrones dietéticos saludables y
sostenibles. Un ejemplo de esto es un estudio que compartió la Universidad de
Harvard, dónde se analiza en conjunto los efectos de diferentes grupos de
alimentos y el riesgo de CMD:
Frutos secos y semillas
Este
grupo incluye almendras, avellanas, nueces, maní, y semillas de calabaza, chía,
quinua, lino, amaranto o ajonjolí. Un déficit de estos alimentos se asoció con
un riesgo 8.5% mayor de morir por CMD. Por eso, los especialistas recomiendan
incorporar a tus comidas ¼ de taza a diario. Puedes combinarlas como más te
guste.
Pescado y mariscos
Un
bajo nivel de ácidos grasos Omega 3 se vinculó con un riesgo 7.8% más alto de
mortalidad por CMD. Para obtener niveles adecuados puedes recurrir a mariscos,
atún, salmón, caballa, sardina o arenque, los nutricionistas informan que el
consumo semanal recomendado es de 340 gramos (g.). Puedes incorporarlos en
sándwiches, asarlos en brochetas, mezclarlos con tus guisos o simplemente
pedirlos cuando comas fuera.
Vegetales
Un
consumo de vegetales por debajo del recomendado significó un riesgo 7.6% más
alto de mortalidad por CMD. Para no sufrir este problema, los profesionales de
salud aconsejan consumir 5 porciones diarias. Recuerda que una porción equivale
a una taza si están crudos o ½ si fueron cocidos. También puedes saltearlos o
hacerlos a la parrilla, solo procura que ocupen por lo menos la mitad de tu
plato.
Frutas
No
comer suficientes frutas generó un riesgo 7.5% más elevado de CMD. Aquí los
expertos aconsejan consumir 4 porciones cada día, que equivale a una fruta
fresca mediana. Una buena forma de lograr esto es disponer de frutas en todo
momento, frescas o congeladas, para que te acompañen durante tus comidas o
entre ellas.
Granos integrales
No
incorporar suficientes granos integrales en la dieta se asoció con un riesgo
5.9% mayor de morir por CMD. ¿Cómo puedes alcanzar un consumo óptimo? Los
expertos indican que con 4 porciones por día sería suficiente. Una porción
equivale, por ejemplo, a una rebanada de pan integral o ½ taza de granos
enteros cocidos. Tienes muchas opciones: cebada, mijo, quinua, bulgur, arroz
integral o farro.
Grasas poliinsaturadas
No
consumir la cantidad necesaria de grasas poliinsaturadas , o en su defecto,
optar por sus variantes “malas”, aumentó el riesgo de CMD en 2.3%. Los
nutricionista explican que se puede comenzar reemplazando el 11% de las
calorías de grasas saturadas o carbohidratos por las de grasas poliinsaturadas
(esto equivale a dos cucharadas soperas). Prueba aceites fuertes como el de
canola u oliva o la mantequilla de nuez.
Sodio
Consumir
sodio en exceso se asoció con un riesgo 9.5% mayor de morir por CMD. Por eso,
se recomienda mantener una ingesta por debajo de los 2 000 miligramos por día.
También limita o reduce los alimentos procesados, envasados y rápidos, como
panes y bollos, pizzas, sándwiches, embutidos, sopas, burritos, tacos, salsas,
como de soya o barbacoa, y aderezos para ensaladas embotellados.
Carnes procesadas
Comer
carne procesada en exceso se vinculó con un riesgo 8.2% mayor de morir por CMD.
Entonces ¿qué se debe hacer? Los investigadores fueron claros: evita consumir
estos productos. Puedes optar por agregar pollo o atún en tus sándwiches en vez
de mortadela, jamón, salami o salchichas. También puedes probar los rellenos a
base de plantas como frijoles o mantequilla de nueces.
Bebidas azucaradas
Las
bebidas azucaradas se relacionaron con un riesgo 7.4% más alto de muerte por
CMD. Al igual que con las carnes procesadas, los profesionales señalan que lo
aconsejable sería eliminarlas de la dieta. En su lugar, se puede optar por
bebidas deportivas o refrescos naturales, con rodajas de naranjas, limón, lima
o bayas. El té simple, el café y el agua de seltzer también son excelentes
sustitutos.
Carne roja
La
carne roja se vincula con un 0.4% de riesgo de morir a causa de CMD. En este
caso los expertos aconsejan mantener un consumo semanal de 115 g. Una buena
forma de regular su consumo es apartándola de su rol como “atracción principal”
de cada plato y volviéndola un acompañamiento de las guarniciones.
Precauciones
Recuerda
que el efecto particular en la salud de cada individuo que pueden causar los
alimentos o nutrientes podría verse afectado por diferentes factores, como
otros hábitos alimenticios, la edad, sexo, nivel de actividad física o la
genética. TV
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