Probablemente hayas escuchado el
término ‘triglicéridos’ antes y seas consciente de que los niveles altos de
triglicéridos no son algo que desees tener. Pero, ¿qué significa todo eso? Los
triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. De hecho, son
la grasa corporal más común, ya que el cuerpo almacena la mayor parte de la
grasa consumida a través de los alimentos en forma de triglicéridos. Estos
compuestos constan de tres moléculas de ácidos grasos combinados con una
molécula de glicerol, que es un tipo de glucosa. Dado que los triglicéridos circulan
en la sangre, sus niveles se pueden medir con un análisis de sangre. Los
triglicéridos tienen un papel importante: son una de las principales fuentes de
energía del cuerpo. Después de comer, tu cuerpo convierte las calorías que no
necesita en triglicéridos y las almacena en sus células grasas para usarlas
como energía más adelante. Y aunque un suministro constante de energía es
esencial, tener demasiados triglicéridos en la sangre puede aumentar el riesgo
de enfermedad cardíaca. Aproximadamente el 25% de los adultos en los Estados
Unidos tienen niveles elevados de triglicéridos en sangre. Los niveles altos de
triglicéridos en sangre también pueden ser causados por ciertas condiciones
de salud, genética, medicamentos y hábitos de estilo de vida. Una dieta alta en
calorías, el consumo regular de alcohol, por ejemplo, puede aumentar el riesgo
de tener niveles altos de triglicéridos. Exploramos 8 formas prácticas a través
de las cuales puedes reducir naturalmente tus niveles de triglicéridos.
1. Aprende a detectar el azúcar agregada en los productos alimenticios
La Asociación Estadounidense del
Corazón recomienda consumir no más del 10% de tus calorías diarias en azúcar
agregada. Un estudio encontró que, en realidad, el estadounidense promedio come
entre un 14% y un 17% al día. Se ha demostrado que los azúcares simples
aumentan los niveles de triglicéridos. Minimiza la ingesta de alimentos que
tengan mucha azúcar agregada como refrescos, productos horneados, la mayoría de
los cereales para el desayuno y yogures aromatizados. Si deseas adquirir el
hábito de revisar las etiquetas de los productos en busca de azúcar agregada,
hay algunos términos que debes tener en cuenta. Estos incluyen jarabe de maíz,
concentrados de jugo de frutas, jarabe de caña, azúcar de caña, miel, melaza,
azúcar sin refinar y palabras que terminan en ‘osa’ (dextrosa, fructosa,
glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa).
2. Agrega más fibra a tu dieta
La fibra puede evitar que la
grasa y el azúcar extra se absorban en el intestino delgado, lo que puede
reducir la cantidad de triglicéridos en la sangre. Cuando se trata de
carbohidratos, opta por carbohidratos complejos ricos en fibra como granos
integrales, frijoles, legumbres, frutas y verduras. La fibra dietética también
ayuda a sentirse lleno, por lo que es menos probable que comas en exceso o
piques sin pensar, lo que haría consumir más calorías y azúcar de lo que
necesitas. Según un estudio, comer cereales con alto contenido de fibra junto
con un desayuno con alto contenido de grasas redujo el aumento de los niveles
de triglicéridos en los participantes después de comer en un 50%.
3. Encuentra un tipo de ejercicio aeróbico que disfrutes
El ejercicio aeróbico puede
reducir los niveles de triglicéridos al aumentar el nivel de colesterol HDL
(bueno) en la sangre. Las investigaciones han demostrado que los entrenamientos
más cortos e intensos son más efectivos para reducir los triglicéridos que los
períodos de ejercicio más largos y de intensidad moderada. Actividades como
caminar, trotar, nadar y andar en bicicleta harán el trabajo. Lo más importante
es que encuentres una actividad que realmente disfrutes y con la que te ciñas.
La American Heart Association
recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico 5 días a la semana.
4. Come pescado graso dos veces por semana
Asegúrate de incluir pescados
grasos como el salmón, el atún, las sardinas, el arenque o la caballa en el
menú dos veces por semana. Estas variedades de pescado son bien conocidas por
su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que solo puedes obtener a través de
la dieta. Los ácidos grasos omega-3 proporcionan los ingredientes básicos para
la síntesis de hormonas que regulan la coagulación sanguínea, la contracción y
relajación de las paredes arteriales y los niveles de inflamación. También
juegan un papel clave en la reducción de los triglicéridos.
5. Establece un patrón de alimentación regular
Después de comer, las células del
páncreas envían una señal para liberar insulina en el torrente sanguíneo. Esa
insulina es entonces responsable de transportar el azúcar a las células para
que se utilice como energía. Si tienes demasiada insulina en la sangre, tu
cuerpo puede volverse resistente a ella, lo que dificulta el uso eficaz de la
insulina. Esto puede provocar una acumulación de azúcar y triglicéridos en la
sangre. Una forma de prevenir la resistencia a la insulina es tener un patrón
de comidas regular. Cuando se trata de la frecuencia con la que se debe comer,
la evidencia está dividida. Independientemente de la cantidad de comidas que
hagas al día, comer con regularidad puede mejorar la sensibilidad a la insulina
y reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
6. Limita la ingesta de alcohol
Las bebidas alcohólicas suelen
tener un alto contenido de azúcar, carbohidratos y calorías. Al igual que con
los alimentos, si ingieres más calorías del alcohol de las que tu cuerpo puede
usar, todo lo que queda se almacenará como triglicéridos. La investigación
sugiere que el consumo moderado de alcohol no aumenta los triglicéridos, e
incluso puede estar relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Beber en exceso, por otro lado, hace exactamente lo contrario. El consumo
excesivo de alcohol se define como más de dos bebidas al día para las mujeres o
tres para los hombres.
7. Consume tipos de grasas saludables
No todas las grasas son iguales.
Las grasas que están muy empaquetadas sin dobles enlaces entre los ácidos
grasos se denominan grasas saturadas. Ese es el tipo de grasa que deseas
evitar. Las grasas saturadas se pueden encontrar en alimentos como la carne
roja, la mantequilla y los aceites vegetales altamente procesados. La grasa
insaturada, por otro lado, está empaquetada libremente y se puede dividir en
dos tipos: grasa monoinsaturada y grasa poliinsaturada. El primero se encuentra
en alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Este último
está presente en aceites vegetales y pescados grasos, así como nueces, semillas
de lino y semillas de chía. Los estudios han relacionado la ingesta de grasas
saturadas con un aumento de los triglicéridos en sangre, mientras que las
grasas insaturadas se asociaron con niveles más bajos de triglicéridos. Para
maximizar los beneficios de las grasas insaturadas, elige una grasa saludable
para el corazón como el aceite de oliva y utilízala para reemplazar otros tipos
de grasas menos saludables en tu dieta.
8. Agrega soja a tu dieta
Los alimentos de soya son ricos
en flavonoides, un tipo de compuesto vegetal que tiene un efecto positivo sobre
el colesterol y los triglicéridos, además de otros beneficios para la salud. Un
análisis de 23 estudios encontró que la proteína de soja se asoció con una
disminución del 7.3% en los triglicéridos entre los participantes. La proteína
de soja se encuentra en alimentos como edamame, tofu, tempeh y leche de soja. YTL
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