Tus músculos te
sacan de la cama cada mañana y te ayudan a alcanzar tus metas del día a día.
Pero por mucho que los utilices, hay detalles acerca de ellos que probablemente
no conozcas.
El Dr. Óscar
Hincapié, Gerente Médico en Abbott, comparte 4 datos sorprendentes y realmente
interesantes que debes conocer sobre tus músculos; además incluye una sencilla
guía para aprovechar estos nuevos conocimientos y rejuvenecer tu masa muscular
de la cabeza a los pies.
1.
Masa muscular para fortalecer tu sistema inmune
Si quieres
desarrollar un sistema inmune fuerte y reducir el riesgo de infecciones
bacterianas y virales, no subestimes la función de tus músculos. Investigaciones han demostrado que el tejido
muscular juega un papel clave en la activación de las células inmunes, y las
personas con niveles más bajos de masa muscular y fuerza tienen una función
inmunológica reducida. Mantenerse activo es clave para la salud en más de un
sentido. Para mejorar tu salud inmune,
dale un vistazo a tu dieta general y centra tus comidas en proteínas magras,
frutas, verduras, cereales integrales, nueces, porotos y productos lácteos
bajos en grasa. Juntos, estos alimentos proporcionan micronutrientes como
calcio, vitamina D, hierro y antioxidantes que pueden ayudar a mantener fuerte
el sistema inmune y rejuvenecer la salud muscular.
2. Tus
músculos pueden estar conectados a la salud de tu corazón
¿Sabías que la
salud y la fuerza de tus músculos te proporcionan una pista sobre otros riesgos
para la salud? Un
estudio publicado en The Lancet encontró que la fuerza muscular, es decir la medida de la fuerza de
agarre, fue un predictor más fuerte de mortalidad cardiovascular que la toma de
la presión arterial, lo que significa que se pudo determinar con mayor
precisión el riesgo de una enfermedad cardiovascular fatal en comparación con
la toma de la presión arterial sistólica. Además,
otro estudio sugiere que la relación entre la masa muscular y la masa grasa es
un mejor indicador de la salud general que el índice de masa corporal (IMC).
Esto se debe a que los músculos hacen más que
ayudar a moverte. Juntos, actúan como un órgano enorme, influyendo en la
movilidad, la fuerza, el equilibrio e incluso el metabolismo. Para mejorar tu salud muscular, enfócate en realizar
ejercicios de fuerza y en tener una nutrición que te ayude en la construcción
de masa muscular. La OMS recomienda que las personas entre 18 y 64 años
practiquen actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos
a la semana, incluyendo al menos durante dos días actividades de
fortalecimiento muscular en los que ejerciten todos los grupos musculares
principales. Adicionalmente, se
recomienda ingerir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.
3.
Cambios que genera el ejercicio en los músculos
Cuando desafías
a tus músculos, se producen pequeños desgarros microscópicos en las fibras. Ese
daño le indica a tu cuerpo que envíe aminoácidos (de las proteínas) hacia tus
músculos para repararlos y eventualmente hacerlos más fuertes. Aunque de
entrada parezca que le estás haciendo daño a tus músculos, al retarlos durante
los entrenamientos se trata de un proceso saludable que te ayuda a desarrollar
fuerza. Para
maximizar la efectividad de tus entrenamientos, consumí entre 25 y 30 gramos de
proteínas después de ejercitarte, esto te ayudará a la recuperación y
construcción de masa muscular. Luego de las sesiones fuertes de ejercicio,
concéntrate en actividades de baja intensidad como caminar, yoga, ciclismo
suave y estiramientos. De acuerdo con la Revista Americana de
Medicina Física y Rehabilitación, estas
actividades de bajo impacto pueden ayudar a impulsar la recuperación muscular.
4. Al
envejecer tu cuerpo necesita más proteína
Investigaciones
han demostrado que, a partir de los 40 años, los adultos pueden perder hasta un
8% de la masa muscular por década. Y a los 70, ese porcentaje se incrementa al
doble, por lo que, en caso de no tomar acciones para cuidar la masa muscular,
las personas podrían llegar a presentar sarcopenia, una afección que se
caracteriza por la pérdida de masa muscular, la fuerza y el funcionamiento de
los músculos en adultos mayores. En este sentido, un estudio realizado por un equipo
interdisciplinario de la Universidad Maimónides de la Ciudad de Buenos Aires
con ancianos residentes en su domicilio y autónomos para las actividades de la
vida diaria, el 67% de la población estudiada presentó algún grado de
sarcopenia. Dentro de este grupo, el 34,1% registraban pre-sarcopenia, el 28%
sarcopenia y el 4,9% sarcopenia grave. Llevar una vida sedentaria juega un
papel clave (y se requiere de un enfoque mayor en ejercicios de fuerza), el
cuerpo también se vuelve menos eficiente para usar la proteína que se consume
para fortalecer los músculos.
Un estudio
reciente de Abbott encontró que 1 de cada 3 adultos mayores de 50 años no
cumplen con la ingesta de proteínas recomendada. Afortunadamente, hay varias
formas creativas de agregar proteínas a la dieta. Para una salud y nutrición muscular ideales, intenta
combinar la proteína diaria con HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato), un
compuesto natural que ayuda a preservar la masa muscular en adultos mayores
sanos. Se puede obtenerlo en pequeñas cantidades de alimentos como paltas y
pescados, pero también lo encontrarás junto con las proteínas en algunas
bebidas especializadas en nutrición muscular. BP
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